Многие люди отказываются заниматься спортом, потому что они не хотят посещать тренажерный зал. У каждого свои причины: кто-то стесняется своего веса, у других нет времени или денег на занятия. Но все тренировки вы можете проводить у себя дома. Необязательно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. Достаточно проявить фантазию.
Я тоже долгое время отказывалась от полноценных занятий. Хотела купить себе тренажеры, но у меня тесная квартира, поэтому их некуда ставить. К счастью, на помощь мне пришла подруга. Она рассказала, какими подручными средствами можно заменить спортивный инвентарь.
Бумажные тарелки вместо слайдеров
Необязательно скупать все содержимое спортивного магазина, чтобы заниматься дома. Вы вообще можете обойтись без дополнительного оборудования. Для поддержания формы достаточно выполнять ежедневные упражнения на растяжку, приседания, планку и отжимания. Чтобы сбросить вес, вы можете заниматься йогой или аэробикой. Зачастую такие тренировки не требуют дополнительного оборудования.
Конечно, упражнения гораздо эффективнее, если их выполнять со спортивным инвентарем. Например, дорогие слайдеры для ног можно заменить обычными одноразовыми тарелками. Чтобы они скользили не слишком сильно, выбирайте те, что сделаны из картона или бумаги.
Поставьте одну ногу на тарелку и начните выполнять выпады вперед, а затем в сторону. Не отрывайте стопу от пола. Вы должны не делать шаг во время выпада, а скользить ногой с помощью тарелки. Она помогает укрепить стабилизирующие мышцы, которые отвечают за скорость движения и координацию. Вы можете использовать тарелки не только для выпадов. Положите их под руки, когда делаете отжимания или планку. Они будут скользить, а вам придется прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие.
Бутылки с водой вместо гирь и гантель
Гантели и гири — недешевое удовольствие. Если вы только начинаете занятия, вы сможете поднимать только легкие предметы. Со временем придется покупать все более тяжелые гантели, чтобы прокачивать мышцы рук и спины. Но гораздо выгоднее заменить их на бутылки с водой. Они обойдутся дешевле, к тому же некоторые тренеры считают их более эффективными. Начните с бутылок объемом 0,5 литра, если вы только начали заниматься спортом. Постепенно увеличивайте вес. Гири же можно заменить канистрами. В отличие от бутылок, они имеют удобную ручку, поэтому не выскальзывают. Заполните канистры водой до нужного уровня и начните тренировки. Их можно использовать для любых упражнений: подъема рук, выпадов и даже приседаний.
Почему же тренеры считают канистры эффективнее гирь? Все дело в воде. Во время тренировки она постоянно находится в движении. Поэтому человеку приходится приложить больше усилий, чтобы поднять и опустить канистру или бутылку.
Стулья вместо тренажеров
Чтобы укрепить мышцы ног, необязательно покупать дорогостоящие тренажеры. Обратите свое внимание на стулья или табуретки. Их можно использовать для многих упражнений: подъемов, выпадов, приседаний или даже прыжков. Хорошо, если у вас дома есть невысокая скамейка без спинки. С ее помощью можно расширить репертуар тренировки. Например, вы можете делать отжимания, качать пресс. Или же лягте на нее и возьмите в руки канистры с водой. Поднимайте их, чтобы прокачать мышцы рук, пресса и спины.
Кровать вместо гимнастического шара
Гимнастический шар — полезный тренажер, который помогает лучше растянуть мышцы и укрепить их. Но в спортивных магазинах он стоит дорого. К тому же такой мяч занимает немало места. Конечно, вы можете записаться в спортзал на занятия с ним. Но дома у вас есть прекрасная альтернатива этому тренажеру — ваша кровать. Матрас состоит из пружинистых элементов, поэтому на нем труднее балансировать и сохранять равновесие. Соответственно, все упражнения, сделанные на кровати, потребуют от вас больших усилий. И будут полезнее для ваших мышц.
Перед началом тренировки не забудьте надеть чистую одежду, особенно носки, если до этого занимались в кроссовках. Иначе вы можете занести на постельное белье микробы, пыль и прочую грязь.
Рюкзак для укрепления спины
Прокачать мышцы спины можно с помощью любого рюкзака. Чем больше его размер, тем лучше, ведь в него поместится больше предметов. Новичкам, наоборот, лучше обратить внимание на небольшие рюкзаки. Положите в него книги, консервы или даже бутылки с водой, а затем наденьте на спину. И начните заниматься привычными делами. Например, помойте посуду, пропылесосьте или подметите пол.
Также вы можете отправиться с наполненным рюкзаком на прогулку. Выполнять обыденные дела будет сложнее, имея тяжелый груз за спиной. Соответственно, вы сожжете больше калорий. Носить такой рюкзак рекомендуется в течение 30-45 минут. Постепенно можете увеличивать время, но не переусердствуйте. Иначе вы можете перенапрячь спину.
Опытные спортсмены могут надевать рюкзак во время тренировок. Они выполняют с ним приседания, отжимания или выпады, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Подъем по лестнице
Если вы живете в собственном доме, вы можете заниматься с помощью лестницы. Она может заменить вам беговую дорожку. Начните подниматься и спускаться по лестнице, постоянно увеличивая темп. Это упражнение помогает сжечь больше калорий, а также укрепляет мышцы спины. Если вы живете в квартире, не стесняйтесь выйти в подъезд.
Полотенца вместо ремня для растяжки
Опытные спортсмены знают, что после хорошей тренировки нужно обязательно сделать растяжку. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение с мышц. Конечно, для растяжки вам не нужен специальный инвентарь. Вы можете выполнять упражнения и без него. Но чтобы увеличить их эффективность, вам понадобится специальный ремень. Заменить его можно обычным полотенцем. Просто оберните его вокруг своих рук или ног и выполните упражнения на растяжку. Натягивайте полотенце сильнее, оставляя корпус неподвижным, чтобы увеличить нагрузку.
Растянуть мышцы груди вы можете, если заведете руки за спину, как показано на фото выше. Для занятий подойдет полотенце из любой ткани. Главное, чтобы оно подходило вам по размеру.
Скалка вместо массажера
Уже после растяжки вы можете завершить свою тренировку массажем мышц. В спортзалах для этого обычно используют пенопластовые валики, но вы можете заменить ее обычной скалкой. Главное, чтобы она была чистой и не имела зазубрин. Иначе по неосторожности вы можете поставить себе занозу на коже.
Возьмитесь за ручки скалки и начните проводить ей по мышцам ног. Увеличивайте давление в тех областях, где чувствуете самое сильное напряжение. Не торопитесь, движения должны быть медленными и размеренными. Рекомендуется делать по 10-20 раскатов на каждую группу мышц.
Проявите творческий подход
По моему мнению, тренироваться дома можно так же эффективно, как и в фитнес-зале. Необязательно ограничивать себя только теми подручными средствами, описанными выше. Проявите фантазию и используйте мебель и домашнюю утварь, чтобы помочь себе.
К тому же вам необязательно использовать инвентарь, чтобы поддерживать себя в форме. Выделите время на тренировку, включите любимую музыку и начните выполнять любые упражнения, которые приходят вам в голову. Вы можете отжиматься от кухонной тумбу, качать пресс с помощью дивана или даже бегать из одной комнаты в другую. Помните, что спорт — это в первую очередь преодоление самого себя. Поэтому не отлынивайте от тренировок, оправдываясь отсутствием инвентаря или абонемента в спортзале.