Кругом все уверяют, что «планка» — чуть ли не самое эффективное упражнение для похудения и поддержания тонуса всего тела. Так ли это? И как можно верить в такое утверждение, не наблюдая обещанного результата. Чтобы получить эффект от «планки», нужно выполнять ее правильно (и речь не только про технику). О семи ошибках при выполнении упражнения расскажем далее.
Положение головы
При выполнении «планки» очень важно следить за тем, чтобы голова не опускалась вниз — она должна находиться на уровне туловища. При этом макушкой следует тянуться только вперед. Так что те, кто считают, что во время «планки» нужно смотреть только перед собой, сильно ошибаются.
Неровный позвоночник
Любые прогибы в области спины и поясницы недопустимы ни в какую сторону — позвоночник должен быть идеально ровный.
При правильной «планке» плечи должны находиться как можно дальше от ушей — в этом случае спина не будет скругляться. Поясницу тоже нужно держать, не прогибая. В противном случае вы вынуждаете позвоночник выдерживать дополнительную нагрузку, не полезную для него.
Очень важно уделять внимание области таза. Что движет людьми, когда они стараются поднять бедра кверху? Разумеется, желание простоять в позе как можно дольше. Но зачем, если это не даст результата? Более того, такое выполнение «планки» приводит к возникновению боли в плечах и спине.
Отсутствие напряжения в мышцах
При этом важно стараться не опускать бедра слишком низко. Это приведет к возникновению лишней нагрузки на позвонки.
«Планка» — это упражнение, прежде всего, для мышц (ведь эффект вы хотите увидеть именно для них). Вот и держать ее нужно именно ими, а не так, как получится.
Стойка в «планке» предусматривает напряжение всех групп мышц. При правильном подходе такое упражнение способно укрепить мышцы пресса, ягодиц, ног и спины. Представляете? Одно упражнение, а не целый комплекс на 20-30 минут!
То же питание
Многие надеются привести свое тело в порядок благодаря одной планке. Так не бывает.
Если вы не пересмотрели свое питание, которое привело к отложению жира и снижению качества кожи, «планка» не даст результатов. От любых упражнений можно получить желаемый эффект, только если сочетать их с отказом от лишних калорий и продуктов, содержащих в себе опасные для организма трансжиры.
Одна и та же «планка»
Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке. Выполняя только одну «планку» каждый день, добиться эффекта нереально.
На самом деле, существует не один вариант «планки» — их несколько. Периодически разные виды нужно чередовать. Сегодня может быть классическая на кистях, завтра — на локтях, а послезавтра — вообще боковая.
«Планку» нужно чередовать с другими упражнениями, меняя комплекс каждый день. Например, сегодня может быть «планка» с приседаниями, завтра с отжиманиями, а послезавтра с прыжками на скакалке. Обязательно меняйте степень нагрузки и ее разновидности.
Вы преследуете неправильную цель
Важно понимать особенности «планки», чтобы потом не расстраиваться из-за невозможности достичь поставленной цели.
«Планка» — упражнение статичное, благодаря ей никогда не удастся сжечь жир так, как от активных упражнений (например, от бега). С ее помощью вы никогда не сделаете рельефной конкретную часть тела — для этого существуют силовые упражнения.
И наконец, «планка» не поможет вам сделать идеальной конкретную часть тела — она работает сразу со всем телом.
Короткие подходы
Когда кто-то рассказывает, что «планка» — сложнейшее упражнение, делать которое более 30 секунд просто невозможно, не верьте. Человек находится в плохой физической форме или просто ленится. Скорее всего, дело именно в лени, потому что даже слабые мышцы окрепнут за несколько дней, если ежедневно стоять в «планке» 30 секунд, хотя бы по одному подходу.
Так сколько же нужно стоять в «планке» для получения хорошего результата? Тут все зависит от уровня физической подготовки человека. Стоять нужно ровно до тех пор, пока тело не начнет дрожать и не ослабнет. Ощутите это состояние — ждите еще 10 секунд и можете заканчивать. Только в этом случае будет ожидаемый эффект. Все остальное, как говорится, «халтура».
Трех-четырех подходов «планки» в день вполне достаточно для того, чтобы уже через месяц начать радоваться первым результатам.
Как продлить продолжительность подхода
Чтобы увеличить продолжительность каждого подхода, важна регулярность «планки» — мышцы должны обрести тонус. Выполняйте упражнение на удобном гимнастическом коврике, в удобной одежде и обуви.
Очень важно, чтобы в помещении был свежий воздух, поэтому лучше всего выполнять упражнение в проветриваемой комнате.
Во время каждого подхода важно мотивировать себя, четко понимая, что вы делаете и для чего.
И самое главное: делая «планку», гонитесь не за временем, а за качеством. Поверьте, намного лучше простоять в ней всего 30 секунд, но правильно, чем пару минут кое-как. Во втором случае эти две минуты окажутся бесполезно потраченным временем, и результат от такого упражнения вы, скорее всего, не заметите.