Спорт, особенно на открытом воздухе, очень полезное и нужное занятие. Но если у вас нет времени на часовую пробежку, то воспользуйтесь тренировкой табата. Всего полчаса можно потратить, а результат будет, как от одного часа интенсивного бега. Так что же это за тренировка?
Суть табаты
Это серия подходов из нескольких упражнений, рассчитанная на тридцать минут. При этом упражнения необходимо делать интенсивно, с полной отдачей. Тогда количество сжигаемых калорий возрастет, и, соответственно, результат будет более ощутим. Тренировка базируется на чередовании 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Именно такие интервалы и помогают сократить время занятий без потери эффективности. Все дело в том, что продолжительность промежутков сообразна анаэробному режиму наших мышц, когда они работают с максимальной мощностью в течение 20 секунд и абсолютно расслабляются за 10 секунд. Благодаря этому всего 2 раза в неделю достаточно заниматься на протяжении шести недель, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем организме. Стройность, сила и энергия — вот результат тренировки табата.
История возникновения тренировок
Откуда произошло название и кто придумал именно такой режим 20/10 по 4 минуты? Если вернуться в конец прошлого века, то можно почерпнуть следующую информацию: в 1996 году японец по национальности, доктор наук и физиолог по специальности, Изуми Табата задался целью повысить выносливость спортсменов для достижения лучших результатов в профессиональной деятельности. Тогда-то в рамках эксперимента и выяснилось, что как на сердечно-сосудистую систему, так и на мышцы большее влияние оказывают интенсивные нагрузки с определенным интервалом. По имени этого ученого и стали называть такие тренировки табата.
Делаем упражнения
Как можно больше энергии вложите в процесс тренировки. С максимальной мощностью делайте упражнение в течение 20 секунд (лучше всего устанавливать таймер на время занятий), затем как можно больше расслабляйте мышцы следующие десять секунд. И так восемь раз. При такой схеме вам понадобится всего четыре минуты на выполнение одного упражнения. Тридцать минут занятий таким образом обеспечат шесть разных вариантов нагрузки на тело, по 4 минуты каждый. Упражнения должны быть простыми, и между ними делается перерыв в 1 минуту.
Варианты тренировок
Можно придумать свой комплекс или использовать следующий.
- Бег осуществляется как на месте, так и на определенное расстояние. Как можно выше поднимайте согнутые ноги, как бы подпрыгивая интенсивно при смене положения.
- Примите позу лягушки, присев на корточки, а руки положив на пол между ног. Необходимо выпрямиться, подпрыгнув, и так же вернуться в исходное положение. При этом работают все группы мышц в нижней части тела. Если трудно или больно выполнять данное упражнение, всегда можно его заменить на любое другое. Главное — соблюдать промежутки нагрузка/отдых 20/10 и максимально выкладываться.
- Вообразите, что вы конькобежец. Сгибаем правую ногу и располагаем ее за левой. Как можно сильнее отталкиваемся и в прыжке меняем положение ног, приземлившись на левую, правую сгибаем. И так 20 секунд.
- Можно так же сделать всем известную планку. Лежа на полу на животе, опираемся на предплечья. Ноги при этом слегка раздвинуты. Формируем прямую линию ног и тела.
- Из того же исходного положения делаем упор на ладони. Руки прямые. Левую ногу сгибаем и подтягиваем к груди. Во взрывном прыжке меняем положение. Переносим правую ногу к груди. Избегаем отрывания рук от пола.
- Если это упражнение под названием «Буревестник» вам будет не под силу, замените его другим. Итак, ноги полусогнуты. Упор руками в пол. Переносим вес на руки, выпрямляем ноги. Локти прижаты к туловищу и на руках опускаемся ниже. Если подготовка позволяет, можно попрыгать в этом же положении.
Советы для достижения лучшего результата
- Все упражнения необходимо совершать интенсивно, выкладываясь по максимуму.
- Если у вас какая-то травма или вы просто не в силах сделать определенное упражнение, замените его на более простое. Главное — соблюдать правило интервалов: 20 секунд нагрузка, 10 секунд расслабление.
- Даже если ваши силы будут на исходе, не позволяйте количеству брать верх над качеством. Техника упражнений должна соблюдаться.
- Чтобы достичь результата, выполняйте в течение двадцати секунд движения с максимальным вложением сил. Не обманывайте себя сами.
- Главное — не переусердствуйте. Нужно слушать себя, свой организм. Если чувствуете, что не можете, выберите упражнение попроще.
- Противопоказаны такие тренировки тем, у кого есть заболевания связанные с сердцем и сосудами.
- В данных упражнениях время — один из главных факторов. Двадцать секунд — работа, 10 секунд — перерыв, 8 раз, одна минута отдыха.
- Тренироваться можно как два, так и три-четыре раза в неделю. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.
Как увидеть прогресс
Вы сами почувствуете, что выполнять упражнения становится легче. Если такое случится, замените их на те, что посложнее. Так вы сможете держать под контролем нагрузку на организм и мышцы будут в тонусе, и лишнего веса не будет.
Хорошее настроение зависит от хорошего самочувствия. Когда настроение хорошее, то мы и за собой следим с удовольствием. Перестало нравиться отражение в зеркале? Не откладывайте решение данной проблемы. Всего 30 минут 2 раза в неделю, потраченные на себя, помогут вам быть всегда в форме и хорошем настроении. Тренировки табата для этого очень подойдут, ведь они экономят время — одну из самых главных ценностей в нашей жизни. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!