Чтобы подтянуть мышцы и сбросить вес, важно выполнять в тренажёрном зале базовые упражнения. Но очень часто новички делают их неправильно, совершая ошибки. Тем самым они вредят своему организму и сводят на нет все старания. Ниже мы расскажем о том, как заниматься в зале, чтобы тренировки приносили максимальную пользу и укрепляли здоровье.
Мостик бёдрами
Неправильно: Если во время мостика выгибается спина, то вся нагрузка достаётся не ягодицам, а пояснице.
Правильно: Колени параллельны полу. Таз поднимается вверх таким образом, чтобы бёдра образовывали с корпусом прямую линию. Это очень важно! В верхней точке движения максимально напрягайте пресс и ягодицы.
Перекаты с ноги на ногу
Неправильно: Корпус наклонён вперед, а ноги согнуты под острым углом. По этой причине перегружаются не только колени, но и позвоночник.
Правильно: Спина ровная, таз не поднимается. Нужно следить, чтобы во время приседа колени сгибались под углом в 90 градусов.
Планка
Неправильно: Если во время выполнения упражнения спина будет неровной, то планка становится бесполезной и не даёт нужного эффекта.
Правильно: Тело от пят до макушки сохраняет прямую линию. Руки согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит прямо.
Приседания со штангой
Неправильно: Округлая спина, колени выступают за носки. Если гриф лежит на шее, то вес будет смещаться вперёд. Так можно не только потерять равновесие и упасть, но ещё и повредить шею.
Правильно: Линия грифа штанги приходится на середину стопы. Пятки прижаты к полу, спина прогнута. Во время приседаний бёдра параллельны полу.
Держите гриф правильно
Неправильно: Гриф лежит на шее. Это очень травмоопасно.
Правильно: Лопатки сведены, а локти отведены назад. Так можно будет выгнуть спину и создать нужное напряжение. Гриф кладётся максимально низко. Найдите это место опытным путём. Главный критерий – уверенная фиксация грифа и комфортное выполнение упражнения.
Приседания с блином или гантелью
Неправильно: Округлённая спина из-за сведённых вперёд плеч. Низкий присед создаёт чрезмерную нагрузку.
Правильно: Лопатки сведены, а плечи отведены назад. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Во время приседаний бёдра параллельны полу.
Становая тяга
Неправильно: Руки и ноги отклонены от перпендикулярной оси. Это создаёт риск падения и повреждения суставов.
Правильно: Ноги согнуты в коленях, грудь выдвинута вперёд. Таз отведён назад с небольшим прогибом в пояснице. Руки и ноги перпендикулярны полу.
Зашагивание на платформу
Неправильно: Чем дальше от платформы, тем больше нагрузка не на мышцы ног, а на колени.
Правильно: Спина слегка прогнута, лопатки сведены. Платформа или лавка расположена на близком расстоянии. Колено находится со стопой на одной линии.
Жим лёжа
Неправильно: Гриф смещён вперёд при прямой спине. Ноги находятся под тупым углом. Нагрузка получается неравномерной, и жим теряет эффективность.
Правильно: Гриф находится с плечами на одной линии. Спина прогнута в пояснице. Ноги согнуты, а стопы отведены немного назад к бёдрам.
Выпады с гантелями
Неправильно: Колено отклоняется вбок. Это не только неэффективно, но и травмоопасно.
Правильно: Во время шага нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за линию стопы.
Приседания на одной ноге
Неправильно: Округлённая спина из-за сведённых вперёд плеч. Глубина приседа недостаточно низкая.
Правильно: Спина прямая, плечи отведены назад. В конечной точке движения бёдра должны быть параллельны полу.
Тяга гантели
Неправильно: Поднятая вверх голова и прогиб в спине.
Правильно: Сохранение прямой линии от ягодиц до макушки.
Подъём гантели из-за головы
Неправильно: Если держать гантель, схватившись за середину рукоятки, нагрузку получают не мышцы, а суставы.
Правильно: Гантель берётся ладонями обеих рук у края рукоятки. Локти прижаты к голове, плечи неподвижны. Гантель медленно опускается за спину.
Подъёмы на икры
Неправильно: Стопы полностью (или наполовину) лежат на платформе. Линия между плечами и стопами неровная.
Правильно: На платформе должна находиться одна треть стопы. Тело от пяток до плеч на одной линии. Максимально поднимитесь на носочки. Сделайте паузу на несколько секунд и опуститесь предельно низко.
Гиперэкстензия
Неправильно: Отсутствует прямая линия тела. В пояснице сильный прогиб.
Правильно: Спина ровная. Торс поднимается до уровня бёдер без всяких округлений спины в конечной фазе движения.
