Причины болей в спине разнообразны, но чаще всего это происходит потому, что позвоночник не поддерживается окружающими мышцами. Выполняя нижеприведенные упражнения, можно убить двух птиц одним выстрелом: получить идеальную форму пресса и избавиться от боли в спине или облегчить ее. Статья содержит описание упражнений, которые рекомендуется выполнять не менее 2 раз в неделю и не забывать использовать бонус.
1. Упражнение на брюшной пресс
Упражнение эффективно для брюшного пресса. Оно фокусируется на проработке средней части прямых мышц живота.
Следует:
- лечь на спину и согнуть колени, слегка раздвинув ноги;
- скрестить руки на затылке или положить их на грудь;
- вдохнуть и поднять плавно, медленно туловище вверх;
- остановиться в этом положении на секунду и опустить туловище на пол.
Упражнение рекомендуется выполнять 12-15 раз.
Примечание: если ощущается боль в шее, значит, при выполнении вместо мышц пресса используются мышцы шеи. Следует проверить и скорректировать технику исполнения.
2. «Альпинист» (главное фото)
«Альпинист» — отличное упражнение для пресса.
Для выполнения рекомендуется:
- занять положение «планка» (туловище должно находиться параллельно полу и быть оторвано от него за счет вытянутых рук и соприкосновения ступней с поверхностью пола);
- левую ногу согнуть, словно собираясь ее поднять;
- поменять ноги одним прыжком, стараясь не поднимать талию и держа тело прямо.
Выполнить упражнение 12-15 раз на левую и правую ногу.
Примечание: чем быстрее будет происходить смена ног, тем эффективнее тренировка. Однако скорость не должна увеличиваться за счет ухудшения техники исполнения.
3. Упражнение на боковые мышцы туловища
Это упражнение тренирует косые мышцы живота и талии.
Порядок его выполнения:
- ложитесь на спину, руки разместите рядом с телом;
- ноги согните в коленях и поднимите туловище, как показано на рисунке выше;
- начинайте двигать туловищем из стороны в сторону.
Сделать упражнение 12-15 раз для обеих сторон.
Примечание: в течение всего упражнения ноги должны быть согнуты в коленях, а туловище — приподнято согласно изображению.
4. «Крест-накрест»
Упражнение задействует все мышцы пресса, в том числе и косые мышцы живота.
Нужно:
- лечь на спину, соединив руки на затылке;
- согнуть левое колено и подтянуть его к груди;
- повернуть правый локоть так, чтобы он коснулся левого колена;
- выполнить то же самое правым коленом и левым локтем.
Повторите 12-15 раз.
5. «Мертвое насекомое»
Упражнение прорабатывает мышцы позвоночника, косые и поперечные мышцы, а также прямую мышцу живота. Другими словами, при его выполнении работают все мышцы, опоясывающие брюшную полость.
Порядок его выполнения следующий:
- лечь на спину, вытянуть руки вверх, поставить ноги перпендикулярно полу, удерживать тело в таком положении, не опуская руки и ноги на пол;
- растянуть левые конечности по прямой, а правые — вверх;
- поменять ногу и руку.
Выполнять 12-15 раз для правых и левых конечностей.
6. Подъемы бедер в боковой плоскости
Боковые подъемы бедер идеально подходят для создания рельефа мышц живота в районе талии.
Нужно:
- лечь набок, локоть удерживать прямо под плечом;
- напрячь мышцы живота, удерживая ноги чуть выше пола;
- медленно поднять ноги так высоко, как только получится.
Повторите подъемы бедер в обе стороны 12-15 раз.
7. «Велосипед»
«Велосипед» прорабатывает пресс за счет накачивания косых и прямой мышцы брюшной полости.
Чтобы его выполнить, следует:
- лечь на спину, положив руки рядом с туловищем;
- опираясь на локти, приподнять плечи и спину с пола;
- поднять ноги вверх;
- согнуть правое колено, поднося его к груди;
- в то же время выпрямить левую ногу, не опуская ее на пол;
- поменять ноги.
Упражнение делается 12-15 раз на обе ноги.
Примечание: чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки за головой и слегка поворачивать туловище в момент смены ног.
8. «Мост»
При правильном исполнении «мост» — простое и эффективное упражнение. Он задействует группу мышц брюшной полости и мышцы низа спины.
Нужно:
- лечь на спину, поставить ноги перпендикулярно полу;
- напрячь ягодичные и брюшные мышцы, оторвать бедра от пола и поднимать до предела вверх;
- задержаться так, сделав три глубоких вдоха;
- опустить бедра на пол и повторить все заново еще 14 раз.
9. V-упражнение на мышцы брюшной полости
Это упражнение прокачивает прямую мышцу живота.
Дня его выполнения нужно:
- занять исходное, сидячее положение;
- напрячь основные мышцы и поднять ноги, удерживая их прямо;
- отклонить туловище назад, держа спину прямо, а плечи оставить расслабленными;
- вытянуть руки параллельно полу по направлению к ступням;
- удерживать V-положение до предела возможностей.
10. «Утюг», или «планка»
Все любят «планку» за ее простоту и эффективность.
Чтобы ее выполнить, следует:
- лечь лицом и предплечьями на пол, подняться на локтях, удерживая их прямо под плечами;
- держать тело в этом положении прямо и как можно дольше.
Бонус: растяжка
Потяните себя в течение 15-20 минут после каждой серии упражнений — это уменьшит напряжение мышц и сократит количество молочной кислоты в них. Считается, что растяжкой необходимо завершать каждую тренировку и ни в коем случае не пропускать ее.