Красивые ноги, плоский живот и упругие ягодицы являются мечтой любой девушки. К сожалению, на практике их добиться весьма сложно. Однако если вы воспользуетесь приведенным ниже комплексом тренировок, то вы точно сможете добиться своей цели. И даже если вы очень заняты, то вам будет по силам выкроить всего 20 минут своего бесценного времени — ведь это так мало. Поверьте, всего через 4 недели регулярного выполнения таких упражнений вы увидите, что нижняя часть вашего тела заметно изменилась. Главный ключ к успеху здесь — это последовательность действий, о которой в данной статье и будет рассказано.
Приседания
Выполняя это упражнение, вы тренируете четырехглавую мышцу бедра, икры, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы правильно выполнить приседания, потребуется:
1. Взять штангу и положить ее на плечи, стараясь урегулировать ее так, чтобы она не давила на шею.
2. Поставьте ноги на расстояние, которое будет немного больше ширины плеч, а затем откиньтесь чуть назад, представив себе, что вы сидите в кресле. Грудь должна выпирать. Смотрите вперед. Колени обязательно должны оставаться за пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Затем сделайте 30-секундный отдых и вновь повторите.
Вес штанги может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных способностей, поскольку главное здесь — работать с вашей собственной силой. Так что дома можете выполнять приседания вообще без штанги.
Боковая планка с подъемом ноги
Задействованные в этом упражнении мышцы: пресс, ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер. Для его выполнения потребуется сделать следующие действия:
1. Лечь на бок, приняв позу для боковой планки. Хорошо обопритесь на локоть или выпрямленную руку.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на высоту в 45 градусов.
3. Опустите ногу быстро вниз, приняв исходное положение, и повторите все 15 раз. Поменяйте сторону и повторите все заново.
Упражнение нужно выполнять 3 раза, делая примерно 30-секундный перерыв между подходами.
Обратный подъем ноги
Мышцы, которые вы будете задействовать в данном упражнении — это ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.
Как правильно делать обратные подъемы ног:
1. Встаньте на четвереньки, а затем поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Затем опустите ногу вниз, приняв исходное положение.
3. Повторите упражнение 15 раз с правой ноги, а затем 15 раз с левой. Все потребуется повторить 3 раза, делая между подходами перерыв в 30 секунд.
Самое главное в выполнении данного упражнения — это убедиться в том, что ваши бедра остаются напряженными постоянно.
Обратный подъем ноги, согнутой в колене
Ягодичные мышцы и квадрицепсы будут наиболее всего задействованы при выполнении данного упражнения.
Чтобы правильно выполнить упражнение, вам потребуется четко следовать инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, а затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.
2. Опустите ее вниз и повторите все 15 раз сначала для правой, а затем для левой ноги. Выполните 3 подхода, делая полуминутные перерывы на отдых между ними.
V-up
Это упражнение отлично подходит в тех случаях, когда вам нужно создать напряжение на большие прямые мышцы пресса. Также вы тренируете поясницу и ягодицы.
Правильное выполнение упражнения:
1. Возьмите коврик для йоги и лягте на спину.
2. Руки поднимите над головой, одновременно поднимая ноги, пытаясь дотянуться до них руками.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Выполните комплекс 3 раза, делая перерывы в 30 секунд перед каждым подходом. Если вам будет очень сложно сразу добиться успеха, то делайте V-up, поднимая только одну ногу. Не забудьте чередовать ноги, чтобы оказывать нагрузку с каждой стороны.
Обратный мостик
Это упражнение задействует ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы сделать обратный мостик, потребуется следующее:
1. Лягте на пол, а затем согните ноги в коленях. Старайтесь поднять ягодицы как можно выше, задерживаясь в воздухе как минимум на 5 секунд.
2. Повторите упражнение в 3 подхода по 15 раз, делая небольшие перерывы для восстановления дыхания.
Планка с подниманием колена к локтю
Выполняя данное упражнение, вы сможете задействовать пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Все, что вам потребуется для его выполнения — это встать в обычную планку на прямых руках. Затем просто подтяните правое колено к правому локтю настолько, сколько вы сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Повторите затем все с левой ноги.
Отжимания от стены
Если у вас еще осталось немного энергии после тренировки, тогда завершите ее отжиманиями от стены. Так вы проработаете мышцы пресса, рук, плеч и груди.
Для выполнения упражнения встаньте в обычное положение отжимания к стене, стараясь держать руки на одной линии с плечами. Затем сделайте отжимание. Повторите все 15 раз. Потребуется выполнить 3 раза, делая перерывы.
Как только вы почувствуете, что вам становится слишком легко выполнять задание, то вы можете усложнить его, просто немного переместив ноги подальше от стены.