Даже самые простые утренние упражнения способны зарядить тело силами и энергией, а также подарить хорошее настроение на весь день. Владелец спортивного клуба и профессиональный тренер из Томска Сергей Бородин разработал удивительную программу, состоящую из десяти несложных упражнений. Выделить на их выполнение 10-15 минут каждое утро не составляет труда, но зато невозможно переоценить пользу, которую они дарят всему организму. Я сама ежедневно следую методике Бородина, а теперь хочу поделиться нею с вами.
Комплекс упражнений, которые будут описаны далее, включают в себя элементы спортивной разминки, школьной физкультуры и даже цигун, а также асаны йоги. Они не только помогают проснуться, но и приносят пользу всему организму, укрепляя здоровье.
Автор методики рекомендует делать упражнения на улице, но если у вас нет такой возможности, обязательно следует тщательно проветрить комнату. Сделайте небольшую разминку, а затем следуйте инструкциям.
- 1. Упражнение «Вращающийся столб с веревками» поможет расслабить руки и плечи
- 2. «Цапля» поможет улучшить координацию и чувство равновесия, а также улучшит кровообращение в ногах
- 3. «Колесико» отлично укрепит позвоночник, улучшит кровообращение, снимет напряжение и подарит заряд бодрости
- 4. «Молоток» поможет расслабить спину и особенно лопатки
- 5. Потягивания позволят расслабиться и отдохнуть после предыдущих упражнений
- 6. «Свеча» и «Плуг» улучшают кровообращение мозга, положительно влияя на весь организм
- 7. Упражнения «Сфинкс» и «Кобра» укрепляют спину и способствуют подвижности позвоночника
- 8. «Зародыш» улучшает пищеварение и избавляет колени от соляных скоплений
- 9.Скручивания растягивают мышцы и убирают жировые отложения на талии и животе
- 10. Наклоны помогут укрепить позвоночник и поясницу, а так же растянуть сухожилия
1. Упражнение «Вращающийся столб с веревками» поможет расслабить руки и плечи
Основа выполнения этого упражнения кроется в самом названии — вы должны представить, что ваше тело превратилось в деревянный столб, а руки — в привязанные к нему длинные веревки. На заре цивилизаций были распространены детские игрушки — деревянная палочка со шнурками, на конце которых висели бусины, как правило с погремушками. Веселье заключалось в том, чтобы быстро крутить палочку, раскручивая шнурки.
То же самое должны сделать и вы: расставьте ноги на ширине плеч, максимально расслабьте руки и начинайте активно вращать корпус, позволив рукам свободно «болтаться» вокруг тела. Мало того, что после выполнения упражнения вы получите заряд бодрости, так еще и изрядно повеселитесь, потому что, честно говоря, очень трудно удержаться от смеха, размахивая расслабленными руками.
Определяя продолжительность выполнения упражнения, вы должны следовать дыхательным циклам. Их должно быть не менее 6, но и не более 36 — в зависимости от ваших личных ощущений. Один дыхательный цикл равен глубокому выдоху, максимальной паузе, глубокому вдоху и еще одной максимальной паузе до тех пор, пока вы не сможете перестать сдерживать дыхание.
2. «Цапля» поможет улучшить координацию и чувство равновесия, а также улучшит кровообращение в ногах
Это упражнение входит в обязательную программу тренировочных комплексов, необходимых для освоения любых боевых искусств. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше, если возможно. Носок поднятой ступни натяните вверх, а соответствующую этой ноге руку вытяните вперед, слегка согнув в локте. Другую руку опустите вдоль тела, так же слегка согнув. Кисти держите так, словно держите в ладонях два невидимых шара. Упражнение считается выполненным, если вы смогли устоять в такой позе не менее 10 секунд. Ежедневно старайтесь увеличивать это время.
Когда вы освоите это упражнение, начинайте контролировать равновесие с закрытыми глазами. Первый барьер — пять секунд, впоследствии он так же должен увеличиваться.
3. «Колесико» отлично укрепит позвоночник, улучшит кровообращение, снимет напряжение и подарит заряд бодрости
У Сергея упражнение называется «Ролик», но мне больше нравится слово «Колесико» — смысл один и тот же, а смысловых значений у маленького колеса все-таки не так много, так что сразу становится ясно, что нужно делать. Иллюстрация к этому упражнению находится в заголовке статьи.
Сядьте на пол, обнимите колени и максимально выгните спину. Сильным рывком откиньтесь назад, перекатившись на спину, а затем, словно колесико, вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует повторить минимум 12 раз.
4. «Молоток» поможет расслабить спину и особенно лопатки
Сразу после упражнения «Колесико», а в идеале — чередуя с ним, следует выполнять «Молоток». Лягте на спину, обнимите себя за плечи и максимально выгните спину. Затем поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно ударяя по полу молотком. Повторяйте не менее двенадцати раз подряд.
5. Потягивания позволят расслабиться и отдохнуть после предыдущих упражнений
После завершения упражнения «Молоток» останьтесь лежать на спине. Сцепите пальцы рук в замок, а затем положите их на пол над головой, максимально вытягивая все тело от пальцев рук до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите (или сколько вам позволяет ваше свободное время).
6. «Свеча» и «Плуг» улучшают кровообращение мозга, положительно влияя на весь организм
«Свеча» — это тоже самое, что знакомая всем со школьной физкультуры «Березка». Лягте на пол и поднимите ноги вверх, упираясь на локти и плечи и поддерживая руками поясницу. Тяните носки прямо к потолку.
Продержитесь в таком положении 2-3 дыхательных цикла, а затем опустите ноги так, чтобы носки уперлись в пол прямо над вашей головой — это упражнение «Плуг». Оставайтесь в такой позе 2 или 3 дыхательных цикла. При желании можете повторить оба упражнения.
7. Упражнения «Сфинкс» и «Кобра» укрепляют спину и способствуют подвижности позвоночника
Оставайтесь лежать на полу, но перевернитесь на живот. Вытяните руки перед собой и поднимайте корпус, опираясь на локти — это «Сфинкс». Оставайтесь в этой позе 2 дыхательных цикла, затем поднимайте корпус, не отрывая таз от пола, опираясь уже на ладони — это «Кобра». Выдержите еще два дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, а затем повторите последовательность еще дважды.
8. «Зародыш» улучшает пищеварение и избавляет колени от соляных скоплений
Сядьте на колени и, вытянув руки над головой, опускайтесь вперед так низко, как только можете. Задержитесь в таком положении на 4-5 дыхательных циклов. Старайтесь округлить спину настолько, насколько можете — это очень важно для позвоночника после выполнения упражнений «Кобра» и «Сфинкс».
9.Скручивания растягивают мышцы и убирают жировые отложения на талии и животе
Это довольно известная асана из йоги и одна из самых полезных, но в то же время очень простых. Оставайтесь сидеть на полу после упражнения «Зародыш», вытяните одну ногу вперед, а ступню другой прижмите к бедру. Туловище поверните в противоположную сторону, одну руку уприте в пол, а другую положите локтем на колено. Оставайтесь столько времени, сколько сможете, а затем повторите, поменяв местами ноги и руки.
10. Наклоны помогут укрепить позвоночник и поясницу, а так же растянуть сухожилия
Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем сделайте боковой наклон влево, выдержите два-три дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с наклоном вправо. Потом наклоняйтесь вперед, правой рукой пересекая левую ногу, а левой — правую, по два дыхательных цикла на каждый наклон. Можете повторять сначала столько раз, сколько захотите.