Врачи и ученые давно установили важность физических нагрузок на организм, и одна из наиболее полезных из них — бег. Это лучшая кардионагрузка. Бег укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. Как же правильно начать бегать, чтобы не бросить это занятие через неделю?
Мотивация
В занятиях спортом важную роль играет мотивация – то, что заставляет начинающего бегуна надеть кроссовки и пойти на пробежку. Мотивация бывает внешняя и внутренняя. Внешняя мотивация – это то, что окружает человека: спортивные коллеги на работе, одежда на размер меньше, фигуры спортсменов на фотографиях в Интернете. Внешние мотиваторы действуют только первое время, а затем ослабевают.
Внутренняя мотивация намного сильнее и серьезнее. Это личное стремление измениться, продиктованное реальными потребностями, а не желанием быть похожим на окружающих людей. Похудеть для улучшения здоровья, стать спортивнее, чтобы с удовольствием смотреть на свою фигуру в зеркале – примеры внутренних мотиваторов.
Стоит отдавать предпочтение личным желаниям, а не внешней необходимости – тогда создать привычку бегать и заниматься спортом будет легче, а процесс станет приятнее.
Когда начинать бегать?
Традиционно сезон бега – с апреля-мая до середины октября. Профессиональные бегуны занимаются и зимой, но начинающему лучше ограничиться тренировками в теплое время года, когда бегать физически легче.
Предпочтительное время для бега – раннее утро или вечер (5-6 часов). Не стоит выходить на пробежку сразу после пробуждения или на пустой желудок. Лучше перекусить за час до тренировки, чтобы организму хватило энергии заниматься.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Как выбрать одежду?
Бегать нужно в специальной спортивной одежде, предназначенной для бега или фитнеса. Самое главное – кроссовки. Нельзя тренироваться в обычных кроссовках – можно получить травму. Выбирать нужно спортивную обувь – беговые или фитнес-кроссовки. У них мягкая подошва и специальные стельки, поэтому бегать в такой обуви удобно и безопасно.
Основное правило в выборе одежды – надевать то, в чем не жарко во время тренировки, ведь сильное потоотделение помешает занятиям и доставит физический дискомфорт. Для бега хорошо подойдут спортивный костюм – футболка, спортивные штаны — и, при необходимости, спортивная кофта.
Как правильно заниматься?
Специалисты рекомендуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю на протяжении месяца, а потом наращивать нагрузку до тренировок через день. Заниматься каждый день опасно для здоровья, непрофессиональным бегунам нужно делать перерыв между тренировками.
Перед пробежкой нужно походить и хорошо размяться. Обязательно пройтись в течение 10 минут, сделать разминку всех частей тела, особенно ног. В противном случае возрастает риск получить травму. Нельзя заниматься, если что-то болит, – в этом случае можно только усугубить ситуацию.
Проблемы со здоровьем дают основание прекратить тренировки на некоторое время. Первое время начинающие занимаются в интервальном режиме. Это означает, что нужно чередовать периоды бега и ходьбы. Вначале следует ходить больше, чем бегать, постепенно увеличивая время бега.
На второй месяц пробежек можно сделать периоды бега и ходьбы одинаковыми по времени, а к концу второго месяца увеличивать интервалы бега. При плохом самочувствии, одышке необходимо уменьшить время бега и отдавать приоритет ходьбе, пока организм не приспособится к кардионагрузкам.
Темп бега
Бегать нужно в нормальном темпе, нельзя резко увеличивать скорость, пока тело не привыкнет к бегу. Дышать следует ровно, вдыхать носом и выдыхать ртом. Важно обратить внимание на технику: нужно приземляться на середину ступни, а не на нос или пятку.