Приседания считаются лучшим упражнением для развития ног. С их помощью спортсмены могут прокачать все основные группы мышц нижних конечностей. Есть и другой плюс. Мускулатура ног очень объемная. Увеличение нагрузки на эту группу повышает скорость расходования калорий. То есть человек худеет значительно быстрее и эффективнее.
Однако существуют и риски. Во время приседаний повышается нагрузка на коленные суставы. В будущем это может спровоцировать довольно серьезные проблемы. Разрушенная суставная ткань может «отвечать» организму постоянными болями. Мобильность человека серьезно уменьшится. Эксперты в области фитнеса рассказали, какие упражнения обладают не меньшей эффективностью для развития мускулатуры нижних конечностей, но более щадяще действуют по отношению к коленям.
Подъем ног
Необходимо встать на четвереньки. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Спину нужно держать прямо. Прогиб в пояснице следует исключить в принципе. Далее необходимо поднять одну ногу до того момента, пока бедро не достигнет примерно одного уровня с корпусом. В такой позиции следует зафиксироваться на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. После этого следует выполнить упражнение для другой ноги. Во время тренировки достаточно выполнить 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы. Частично воздействие оказывается и на передние мышцы ног.
Нетренированным людям лучше всего выполнять упражнение с собственным весом. Если же мускулатура уже развита, то к ногам следует прикрепить какой-нибудь утяжелитель. Инвентарь можно приобрести в крупном спортивном магазине. Как правило, именно там можно подобрать идеальный по весу снаряд.
Отвод ноги назад из положения стоя
Еще одно эффективное и довольно простое упражнение. Сначала необходимо встать прямо, положить ладони на талию и разместить стопы по ширине плеч. После этого следует отвести одну ногу назад, держа ее на весу. Далее нужно зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд и вернуться в начальное положение. Затем движение нужно повторить для второй ноги.
Упражнение отлично развивает все мышцы нижних конечностей. Наибольшая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Однако удастся также прокачать и четырехглавую мышцу нижних конечностей. Некоторая нагрузка придется и на икроножные мышцы. Упражнение улучшает и общую координацию.
Во время тренировки рекомендуется выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Для усиления эффективности на ноги можно надеть утяжелители.
Мост
Это упражнение направлено прежде всего на развитие ягодиц. Методика выполнения элементарная. Сначала нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки следует расположить вдоль тела. После этого следует оторвать поясницу, вытянув ее вверх. В максимальной точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и затем вернуться в начальное положение. Во время занятия нужно держать ягодичные мышцы напряженными. Достаточно выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
При необходимости можно добавить нагрузку. Например, на живот можно положить блин весом в 2,5-5 кг.