Боль в спине — это достаточно распространенное явление, которое становится причиной увольнений и визитов к врачу. Многие взрослые испытывают боль в спине много раз в своей жизни, но менее 10 % людей действительно нуждаются в операции. Конечно, вы можете позаботиться о себе без лекарств, но с помощью различных методов лечения и упражнений. Растяжка является одним из лучших немедицинских способов лечения боли в спине. Кроме того, она приводит к хорошим долгосрочным результатам.
Мы подготовили список упражнений, помогающих уменьшить боль в спине за короткий промежуток времени.
Растяжка с наклонами в сторону
Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии от 90 до 100 сантиметров. Расположите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны ладонями вниз. Отведите одну ногу в сторону и согните ее в колене, чтобы угол составлял где-то 90 градусов, а другую ногу слегка наклоните в сторону.
Старайтесь держать не согнутую ногу параллельно полу. Согните левую руку и локтем упритесь в согнутую ногу. Поднимите правую руку к потолку. Поверните голову так, чтобы ваш взгляд был направлен на руку. Находитесь в такой позе около 30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку на другую сторону.
Растяжка ног и спины
Сядьте на пол, а ноги согните в колене. Опустите руки перед собой ладонями вниз, опираясь на них. Раздвиньте колени настолько, насколько сможете, но не причиняя себе вреда. Попробуйте коснуться пола внутренней частью ваших ног, как бы садясь на шпагат. Лодыжки и колени должны образовывать угол не более 90 градусов. Опустите грудь как можно ниже на пол. Для этого вы можете немного опустить предплечья. Останьтесь в этой позе на период в 30 секунд.
Растяжка с помощью наклонов
Опуститесь на пол, выпрямив спину. Ноги расположите перед собой. Затем свою левую ногу согните, а правую отведите в сторону. Вытяните руки вперед, наклонитесь и выпрямите стопу вытянутой ноги. Сидите в этой позе около 30 секунд. После этого повторите все с другой ногой.
Растяжка в «турецкой» позе
Сядьте на пол, прислонившись к стене. Согните ноги, а потом опустите колени на пол в разные стороны. Держите ноги в таком положении и подтяните пятки к тазу как можно ближе. Сделайте пять вдохов-выдохов, и в течение этого времени не меняйте позу. После осторожно потянитесь вперед, опустив голову на 5 вдохов-выдохов.
Растяжка в мостике
Опереться на колени и руки, встав в позу мостик. Расположите стопы относительно бедер, а руки относительно плеч. Встаньте на носки, слегка приподнимите колени и поднимите левую руку. После этого потянитесь как бы за рукой вверх, а потом отведите руку в сторону, переворачиваясь так, чтобы перейти из позы мостик в позу собаки. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка в положении наклона вперед
Разведите ноги как можно больше, предпочтительно на 90-100 сантиметров. Сделайте это так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Поднимите руки до уровня плеч, параллельно полу. Затем наклонитесь и опустите левую руку на пол возле левой ноги. Правую руку вытяните вверх. Они должны образовывать прямую линию. Вы должны оставаться в этом положении в течение 5 глубоких вдохов, затем повторите на другую сторону.
Растяжка с выпадом
Сделайте глубокий выпад так, чтобы одна нога была полностью вытянута сзади, а другая согнута в колене спереди. Упирайте на колено вытянутой ноги и стопу согнутой. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив наверху. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, затем повторите растяжку с другой ногой.
Растяжка с выпадом и отведением ноги
Это растяжка также начинается с того, что вы делаете глубокий выпад. Вам нужно просто наклониться вперед, при этом упираясь на переднюю ногу. Затем медленно поднимитесь и отведите согнутую ногу в сторону, упираясь на руку. После этого согните ногу вытянутую назад и рукой, на которую вы не упираетесь, возьмитесь за стопу и аккуратно тяните ногу к корпусу.
Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем повторите с другой стороной. Прекратите немедленно, если вы чувствуете сильную боль.