Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Растяжка и медитация могут улучшить качество вашего сна. Вот короткая и успокаивающая процедура из 10 поз.

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и период, затрачиваемый на бодрствование ночью. Но эксперты рекомендуют избегать интенсивных физических упражнений за час перед сном. А вот растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Следующие типы упражнений вызывают реакцию релаксации, благодаря которой тело испытывает облегчение.

Асана кошка/корова

Поза йоги кошки и коровы снимает напряжение в верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание, что начинает успокаивать тело и ум. Встаньте на пол в положение столешницы, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе опустите живот, прижмите грудь и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди. Двигайтесь плавно. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Поза ребенка

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Опустите бедра назад к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени разведены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли глубоко дышать. Вытяните руки перед собой. Ваш лоб может находиться на полу.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Поза «нитка в иголку»

Этот нежный поворот снимает напряжение в плечах и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните в положении столешницы, запястья под плечами и колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу, ладонью в сторону от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в пол. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на пол. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднимите правую руку к небу для мягкого встречного поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Очень быстро заметите улучшение сна.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Массаж шеи шариками

Эта техника помогает снять напряжение с шеи и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Ложитесь на спину с ковриком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза. И поменяйте стороны.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и противодействуют проблемам с осанкой — плохая осанка, как было показано, влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. Держите колени согнутыми и ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и переключитесь, скрестив левую руку над правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз.

Затем снова вытяните руки. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите упражнение три — пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, прокатите шарики вниз по позвоночнику и повторите упражнение. Продолжайте катать шары вниз по спине и повторять «медвежьи объятия и снежных ангелов», пока не дойдете до середины спины.

Поза лежачего голубя

Эта растяжка, также известная как «лежачий голубь» в йоге, открывает бедра, снимает давление в нижней части спины и противодействует слишком долгому сидению и плохой осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чуть выше колена.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно подтяните обе ноги к себе. Согните обе ноги и держите левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на 5-10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Колено к груди

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватите пальцами правую голень и мягко обхватите колено, чтобы размять нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Отпустите колено и направьте его поперек левой ноги для мягкого поворота позвоночника. Поверните свой взгляд направо. Задержитесь на 5-10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Ноги вверх по стене

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть от сидения или стояния в течение длительного периода времени.

Сядьте, прислонившись бедром к стене. Поднимите ноги параллельно стене, откиньтесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или валик под нижнюю часть спины. Это немного приподнимет ваши ягодицы от земли.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство. Отпустите руку и дышите медленно и глубоко через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь на бок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выходить из позы.

Коробочное дыхание

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело. Морские котики, как сообщается, используют ее, когда их тела находятся в режиме борьбы или бегства. Заберитесь в постель, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос на счет четыре. Задержите вдох на четыре секунды. Выдохните полностью на счет четыре, убедившись, что весь воздух вышел из ваших легких. Оставайтесь без дыхания на счет четыре. Повторяйте этот процесс в течение трех-пяти минут.

Улучшите качество сна с помощью простой растяжки: упражнения для нервной системы

Если вы регулярно будете выполнять эти упражнения, то значительно улучшите качество сна.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.