В повседневной жизни, в процессе которой мы преимущественно сидим, очень важно включить в график небольшие упражнения. Эффективная тренировка после работы дает организму энергию и силу, в которой он нуждается. Попробуйте провести серию несложных упражнений для проработки мышц, улучшения общего самочувствия.
Разминка
Сначала выполните небольшую разминку. Начните с ходьбы на месте. Пошагав под музыку, перейдите на прыжки. Затем можно выполнить бег на месте. Теперь нужно сделать махи руками, не переставая бежать или прыгать. Теперь остановитесь, чтобы проработать мышцы шеи. Поворачивайте голову медленно в стороны, опуская вперед и назад. Теперь нужно выполнить круговые движения.
Шейный отдел позвоночника в процессе выполнения сидячей работы напряжен. Поэтому нельзя начинать выполнять силовые упражнения без разминки и проработки этой части тела.
После выполнения разминки нужно потянуться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Когда мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основной части программы тренировки.
Велосипед
В процессе этого упражнения тренируются мышцы пресса, груди и спины, что позволяет улучшить осанку. Это очень важно для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Лягте на мат на спину и вытяните руки к потолку. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Теперь вытяните одну ногу, не касаясь земли, и одновременно поднимите противоположную руку над головой. Всегда меняйте левую и правую ноги или левую и правую руки. Выполняйте 20 повторений.
Планка
Это упражнение тренирует все тело. Здесь важно, чтобы спина не выгибалась, а ягодицы находились на одной линии с позвоночником.
Лягте на живот. Теперь примите позу, словно вы будете выполнять отжимания. Опирайтесь только на свои ладони, локти и кончики пальцев ног. Все ваше тело должно быть полностью напряжено. В этом положении продержитесь 30 секунд и повторите упражнение три раза.
Подъем одной ноги
Здесь мышцы бедра активно тренируются. Делайте это упражнение медленно и контролируйте дыхание.
Ложитесь спиной на коврик. Руки и ладони тоже должны лежать на коврике. Поднимите одну ногу и натяните носок на себя. Теперь поднимите ягодицы вверх, а затем снова вниз (не касайтесь пола). Повторите это упражнение 12 раз для каждой ноги.
Становая тяга
Это упражнение помогает бороться с плохой осанкой в повседневной жизни и одновременно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Для этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Возьмите небольшой вес (например, гантели на 3 кг) обеими руками. Наклоняйтесь вперед всей верхней частью тела, пока спина не окажется под углом 90 градусов. Затем вернитесь в прежнее положение. Повторите это упражнение 15 раз.
Подъем гантелей
В этом упражнении вы тренируете мышцы спины и плеч. Встаньте, расставив ноги по ширине бедер. Держите гантели в руках. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Опустите руки с гантелями вниз, напрягая мышцы. Теперь согните руки в локтях, чтобы вы почувствовали напряжение в области плеч. Повторите это упражнение 15 раз.
Приседания с грузом
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, вы должны обязательно включить это упражнение в свой список упражнений.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и снова возьмите груз обеими руками на уровне груди. Теперь согните ноги в коленях и присядьте под углом 90 градусов. Колени должны быть направлены прямо, как и стопы. Держите вес перед грудью во время выполнения этого движения. Сделайте 15 повторений.
Эти простые упражнения помогут проработать все группы мышц, укрепив их и сделав эластичнее. Важно выполнять тренировку минимум раза в неделю. Но лучше делать зарядку каждый день после работы. Кровь будет лучше циркулировать в теле, что позволит снять признаки усталости.
Если вы давно не занимались тренировками, начинайте с минимальной нагрузки, сократите количество повторений, чтобы привести себя в форму. Постепенно увеличивайте интенсивность ваших тренировок. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно выполнять полное количество повторений.
После выполнения силовых упражнений можно выполнить растяжку. Это тоже положительно отразится на самочувствии. Сидя на полу, нужно потянуться к носкам. Ноги в этот момент сведены вместе. Затем их расставляют и тянутся поочередно к правому, затем левому носку. После этого наклоняются к полу, держа корпус прямо. Можно также выполнить прогибы.