Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Красивые ноги, плоский живот и упругие ягодицы являются мечтой любой девушки. К сожалению, на практике их добиться весьма сложно. Однако если вы воспользуетесь приведенным ниже комплексом тренировок, то вы точно сможете добиться своей цели. И даже если вы очень заняты, то вам будет по силам выкроить всего 20 минут своего бесценного времени — ведь это так мало. Поверьте, всего через 4 недели регулярного выполнения таких упражнений вы увидите, что нижняя часть вашего тела заметно изменилась. Главный ключ к успеху здесь — это последовательность действий, о которой в данной статье и будет рассказано.

Приседания

Выполняя это упражнение, вы тренируете четырехглавую мышцу бедра, икры, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы правильно выполнить приседания, потребуется:

1. Взять штангу и положить ее на плечи, стараясь урегулировать ее так, чтобы она не давила на шею.

2. Поставьте ноги на расстояние, которое будет немного больше ширины плеч, а затем откиньтесь чуть назад, представив себе, что вы сидите в кресле. Грудь должна выпирать. Смотрите вперед. Колени обязательно должны оставаться за пальцами ног.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Затем сделайте 30-секундный отдых и вновь повторите.

Вес штанги может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных способностей, поскольку главное здесь — работать с вашей собственной силой. Так что дома можете выполнять приседания вообще без штанги.

Боковая планка с подъемом ноги

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Задействованные в этом упражнении мышцы: пресс, ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер. Для его выполнения потребуется сделать следующие действия:

1. Лечь на бок, приняв позу для боковой планки. Хорошо обопритесь на локоть или выпрямленную руку.

2. Поднимите верхнюю ногу примерно на высоту в 45 градусов.

3. Опустите ногу быстро вниз, приняв исходное положение, и повторите все 15 раз. Поменяйте сторону и повторите все заново.

Упражнение нужно выполнять 3 раза, делая примерно 30-секундный перерыв между подходами.

Обратный подъем ноги

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Мышцы, которые вы будете задействовать в данном упражнении — это ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как правильно делать обратные подъемы ног:

1. Встаньте на четвереньки, а затем поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию от головы до пальцев ног.

2. Затем опустите ногу вниз, приняв исходное положение.

3. Повторите упражнение 15 раз с правой ноги, а затем 15 раз с левой. Все потребуется повторить 3 раза, делая между подходами перерыв в 30 секунд.

Самое главное в выполнении данного упражнения — это убедиться в том, что ваши бедра остаются напряженными постоянно.

Обратный подъем ноги, согнутой в колене

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Ягодичные мышцы и квадрицепсы будут наиболее всего задействованы при выполнении данного упражнения.

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам потребуется четко следовать инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, а затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.

2. Опустите ее вниз и повторите все 15 раз сначала для правой, а затем для левой ноги. Выполните 3 подхода, делая полуминутные перерывы на отдых между ними.

V-up

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Это упражнение отлично подходит в тех случаях, когда вам нужно создать напряжение на большие прямые мышцы пресса. Также вы тренируете поясницу и ягодицы.

Правильное выполнение упражнения:

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на спину.

2. Руки поднимите над головой, одновременно поднимая ноги, пытаясь дотянуться до них руками.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Выполните комплекс 3 раза, делая перерывы в 30 секунд перед каждым подходом. Если вам будет очень сложно сразу добиться успеха, то делайте V-up, поднимая только одну ногу. Не забудьте чередовать ноги, чтобы оказывать нагрузку с каждой стороны.

Обратный мостик

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Это упражнение задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать обратный мостик, потребуется следующее:

1. Лягте на пол, а затем согните ноги в коленях. Старайтесь поднять ягодицы как можно выше, задерживаясь в воздухе как минимум на 5 секунд.

2. Повторите упражнение в 3 подхода по 15 раз, делая небольшие перерывы для восстановления дыхания.

Планка с подниманием колена к локтю

Всего 20 минут в день: крутая тренировка, которая строит тело

Выполняя данное упражнение, вы сможете задействовать пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. Все, что вам потребуется для его выполнения — это встать в обычную планку на прямых руках. Затем просто подтяните правое колено к правому локтю настолько, сколько вы сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите все 12 раз. Повторите затем все с левой ноги.

Отжимания от стены

Если у вас еще осталось немного энергии после тренировки, тогда завершите ее отжиманиями от стены. Так вы проработаете мышцы пресса, рук, плеч и груди.

Для выполнения упражнения встаньте в обычное положение отжимания к стене, стараясь держать руки на одной линии с плечами. Затем сделайте отжимание. Повторите все 15 раз. Потребуется выполнить 3 раза, делая перерывы.

Как только вы почувствуете, что вам становится слишком легко выполнять задание, то вы можете усложнить его, просто немного переместив ноги подальше от стены.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.