Многие люди занимаются спортом, но при этом не ходят в спортзал. Они предпочитают заниматься в домашних условиях. Существует огромное количество упражнений, не требующих никаких спортивных снарядов и приспособлений, направленных на проработку различных групп мышц. И одним из наиболее эффективных являются скручивания. С их помощью вы сможете быстро накачать пресс и сделать его рельефным. Давайте узнаем, как правильно выполнять скручивания, чего не стоит допускать в процессе тренировок и какой пользой обладают эти упражнения.
Немного теории
Скручивания — это основное упражнение, во время которого выполняются сгибательные движения, воздействующие на мышцы живота центрального отдела. Они очень просты и безопасны, поэтому их могут выполнять все люди независимо от возрастной категории и состояния здоровья. В процессе тренировок не создается слишком большой нагрузки, поскольку вы будете поднимать только собственный вес.
Скручивания позволят не только накачать пресс, но и укрепить грудную клетку и позвоночник. Именно благодаря этому достигается их высокая эффективность. Об этом свидетельствуют исследования, проведенные Американским советом по упражнениям в 2014 году. Они показали, что скручивания позволяют накачать большую мышечную массу, чем упражнения, выполняемые на некоторых тренажерах. Поэтому их включают во многие программы тренировок.
Польза скручиваний для здоровья
Эти упражнения имеют множество преимуществ. Основным является то, что при их выполнении мышцы пресса максимально сокращаются, а нагрузка на позвоночник остается минимальной, что делает их совершенно безопасными. Помимо этого, скручивания способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости, оказывают своеобразный массаж внутренних органов и укрепляют мышцы живота, которые стабилизируют позвоночный столб.
Противопоказания
Несмотря на то, что скручивания являются безопасными, тем не менее выполнять их можно далеко не всем людям. Упражнения находятся под запретом при наличии в прошлом травм позвоночника или нижней части спины. Это связано с тем, что во время тренировок создается нагрузка на поясничный отдел, что может ухудшить текущее состояние человека. В этом случае лучше обратиться к таким упражнениям, как альтернативные сгибания/подъемы ног или размещение игрового мяча под нижней частью спины для поддержки, поскольку они являются более безопасными.
Помимо этого, скручивания противопоказаны женщинам, вынашивающим ребенка. Их выполнения могут привести к ухудшению притока крови к сердцу, в результате чего может создаваться потенциальная опасность для плода. Также после родов рекомендуется некоторое время воздержаться от скручиваний, чтобы организм восстановился и пришел в норму.
Распространенные ошибки
Чтобы добиться максимальной пользы от скручиваний, очень важно правильно их выполнять. Но, как показывает практика, многие люди допускают классические ошибки. Не имеет совершенно никакого значения, как давно вы занимаетесь. Эффективность будет снижаться в результате смещения тела или не умения задействовать нужные группы мышц.
Но самой большой ошибкой является сильное вытягивание шеи во время подъема туловища от пола. В результате этого на нее создается слишком большая нагрузка, что со временем может привести к травмированию. При этом скорость выполнения упражнений и контроль собственных движений не являются залогом успеха. Вы должны стремиться к вырабатыванию постоянного и стабильного темпа, чтобы перенастроиться при возникновении боли в теле.
Несколько слов о тренировках
Как и в любом другом упражнении, во время скручиваний необходимо стремиться к поддержанию правильной формы и движений, чтобы избежать травматизма и добиться максимальной эффективности. Главный секрет успеха заключается в прямом выравнивании шеи и позвоночника. Вы должны стремиться к тому, чтобы удерживать такое положение на протяжении всего выполнения упражнения. В противном случае у вас со временем появится боль в шее или спине.
Техника правильного выполнения скручиваний
На самом деле в ней нет ничего сложного. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять упражнение по такой технике:
Лягте на спину, поставив ноги на ширине плеч. При этом ваши ступни должны находиться на таком расстоянии от ягодиц, чтобы вам было удобно.
Руки заведите за голову, сомкнув их в замке и разведя локти в разные стороны. Вдохните, чтобы подготовиться, а на выдохе поднимите туловище на несколько сантиметров от пола, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы лопатки коснулись пола, и снова приподнимитесь на несколько сантиметров.
Во время тренировки старайтесь следить, чтобы локти были широко разведены в разные стороны. Избегайте вытягивания шеи и держите копчик постоянно упертым в пол, чтобы ягодицы не отрывались от него во время подъема. Для этого вы должны при выполнении упражнения следить не за скоростью, а за контролем. Только так можно извлечь из него максимум пользы.
Стоит отметить, что если вы новичок, то не стоит сразу подвергать себя слишком большим физическим нагрузкам. На первых этапах будет достаточно выполнять скручивания 3-5 раз в неделю, совмещая их с другими упражнениями, направленными на проработку мышц брюшной полости.
Создайте свой стиль
Вы долго тренировались, и вам надоели классические скручивания? В этом случае вы можете включить в свою программу 1-2 вариации этого упражнения. Профессиональные тренеры советуют сочетать его с поворотом из стороны в сторону или обратными скручиваниями, чтобы работать не только с прессом, но и с косыми мышцами.
Помимо этого вы можете ввести несколько собственных корректировок, направленных на увеличение интенсивности тренировки. Например, они могут заключаться в использовании дополнительного веса на руки, поднимать ноги во время наклонов или изменить хореографию пресса.
Еще одна рекомендация — это добавление движений к нижней части тела. Это может быть упражнение «крест-накрест», подъемы ног на столешнице или одиночные разгибания. Благодаря этому вы сможете добиться максимальных результатов за меньший промежуток времени, поскольку с ними эффективность классических скручиваний увеличивается в разы. Если же вы по каким-то причинам не можете или не хотите выполнять их, то отличной альтернативой станут упражнения на доске. Они создают меньшую нагрузку на позвоночник, но при этом позволяют добиваться неплохих результатов.
Заключение
Скручивания — это простые, безопасные и эффективные упражнения, которые позволят быстро сделать пресс рельефным и укрепить спину. Поэтому их стоит обязательно включить в свою программу тренировок, если у вас нет никаких противопоказаний, описанных выше. А поскольку в процессе тренировки используется только вес тела, то упражнения можно выполнять в любое время. При соблюдении правильной техники скручивания могут стать основой для проработки мышц брюшной полости. Но вот для похудения эти упражнения не подходят, поскольку во время их выполнения сжигается небольшое количество калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, то стоит поискать что-то другое.
Напоследок хотелось отметить, что любая разумная физическая деятельность благоприятно влияет на ваше здоровье.