Упражнения для рук часто могут сильно концентрироваться на ваших бицепсах, но задняя часть рук не менее важна. Чтобы ваши руки выглядели четко очерченными, вы должны убедиться, что прорабатываете трицепсы так же интенсивно, как и переднюю часть руки. Если вы этого не сделаете, то можете столкнуться с мышечным дисбалансом, когда руки станут сильнее в области бицепсов и дряблыми с тылу.
Возьмите пару гантелей и попробуйте эти движения, разработанные для трицепсов, от Девана Клайна — сертифицированного NASM персонального тренера, соучредителя и генерального директора Burn Boot Camp. Благодаря сочетанию веса тела и применения гантелей вы мгновенно почувствуете, как ваши мышцы укрепляются. Чтобы убедиться в готовности к такому типу нагрузки на тело, начните с трех подходов по 10 повторений каждого упражнения. Как только вы освоитесь, увеличьте схему тренировок до четырех-пяти подходов по 12 повторений. Перед тем как начать, воспользуйтесь этим руководством, чтобы выбрать правильный вес.
Планка на гантелях с отведением руки
Начните с того, что расположите гантели на ширине плеч, затем ухватитесь за ручки крепко и примите положение планки. Начните с правой стороны. Взяв гантель, отведите руку назад, пока она не окажется расположенной параллельно полу. Затем полностью выпрямите руку, как показано на картинке. Верните вес к груди и снова положите на пол. Повторите с левой стороной точно также.
Подъем рук с весом в положении лежа
Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в руки и опустите их на грудь, убедившись, что они соприкасаются. Поднимите гантели вверх, удерживая их вместе, пока руки не станут прямыми. Затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение, остановившись чуть выше груди. Не бойтесь использовать для этого упражнения более тяжелые гантели. Поскольку вы лежите на полу, у вас больше устойчивости, что может помочь вам увеличить вес, количество повторений или и то, и другое.
Отжимания при задействовании трицепса
Для этого упражнения вы можете использовать пару гантелей или любые две прочные поверхности (на фото изображены игровые блоки). Если вы новичок, начните со стандартного отжимания на трицепс, прежде чем переходить к этой версии.
Положите гантели на землю на ширине плеч, повернув их перпендикулярно вашему телу. Встаньте на высокую планку, держась за каждую гантель таким образом, чтобы ваши кисти были развернуты от вас. Если вы используете другую ровную поверхность, положите ладони на верхние края.
Убедитесь, что пальцами ног вы упираетесь в пол, таким способом образовывая прямую линию от верха плеч до пальцев ног (новички также могут сделать это движение на коленях). Напрягая трицепс, опускайтесь вниз, пока не коснетесь кончиков рук. Медленно подталкивайте себя вверх, постоянно сжимая и задействуя трицепсы. Использование гантелей или ящиков позволит вам опускаться ниже на пол, что требует полного задействования мышц ваших рук, в особенности это чувствуется, когда вы пытаетесь в конце вернуться в исходное положение. Не спешите, делая все плавно.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание