Боль в пояснице — самая распространенная проблема среди людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе, большую часть времени находясь в положении сидя. К счастью, существует 9 замечательных упражнений на растяжку, которые помогут не только разгрузить мышцы нижней части спины, но и увеличить общую мобильность тела.
Поясница — часть тела, на которую ложится вся нагрузка верхней области тела. Во время сидения эта нагрузка максимальна. Кроме того, многие любят горбиться, что создает дополнительные неприятности пояснице. Именно поэтому очень важно выполнять разгрузочные упражнения для мышц нижней части спины, даже если боль вас не беспокоит.
Для начала следует разобрать пользу тянущих упражнений для тела.
Польза растяжки
Важные советы
- Всегда делайте разогревающую разминку перед растяжкой. Это очень важно, ведь неразогретые мышцы можно травмировать упражнениями на растяжку.
- Ориентируйтесь на собственные ощущения. Во время растяжки может ощущаться некоторая боль, особенно у новичков. Но не следует продолжать выполнение упражнения, если боль нестерпима. Лучше ослабить нагрузку и продолжить или совсем прекратить выполнение.
Перейдем к тем девяти упражнениям, которые помогут добиться хорошей гибкости мышц поясницы.
Поза молящегося
Встаньте на четвереньки так, чтобы стопы ног соприкасались, а колени были разведены широко в стороны. Прямыми руками постепенно шагайте вперед и достигните такого положения, когда угол между руками и спиной будет развернутым. В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в пояснице.
Лежачая поза
Сперва следует лечь на пол, согнуть колени и поставить ступни на пол. Теперь нужно правую ногу закинуть на левую, оставляя ту на полу. Руками взяться за левую ногу и тянуть ее на себя, оставляя другую ногу лежа на ней. Голова и плечи при этом должны соприкасаться с полом. Только в таком положении упражнение будет действовать максимально эффективно. Следует задержаться на 20-30 секунд, а затем поменять ногу.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
«Счастливый ребенок»
Довольно забавное название у этого упражнения, так как поза действительно схожа с заголовком.
Лягте на пол, согните колени и подтяните их максимально близко к плечам. Теперь попытайтесь взяться за ступни руками. Если не получается, следует делать подъемы вверх и пытаться ухватиться за пятки. Ухватившись, нужно удерживать положение в течение 30 секунд.
Сидячие твисты
Сидя на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь правую ногу следует полностью положить на пол, то есть чтобы боковая часть колена и ступни касались пола. А левую ногу завести за правую и тянуть бедро в ту сторону максимально далеко руками. Должно чувствоваться растяжение в боковой части бедра и, конечно, в пояснице. Время удержания — 30 секунд, затем поменять ногу.
Выпады
Встаньте на четвереньки. Правую ногу поставьте так, чтобы ступня находилась спереди правой ладони. А левая нога должна уходить назад и касаться коленом и ступней полом. Получается положение, похожее на силовое упражнение «выпады» для прокачки ягодиц и бедер. Удерживать такое положение следует 20-30 секунд, а потом поменять ногу.
Лежачие твисты
Лягте на пол. Согните колени, а ступни поставьте на пол. Правую ногу закиньте сверху левой и положите обе ноги в таком положении на пол, наклоняя в правую сторону. Удерживайте положение в течение 20 секунд, а затем поменяйте ногу.
Широкий присед
Поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните обычное приседание и задержитесь в нижней точке, когда угол под коленями составляет 90 градусов. Почувствуйте растяжение в нижних точках бедер, опираясь руками на ноги, и задержитесь на 15 секунд.
Широкая складка
Встаньте так, чтобы ступни стояли шире плеч и бедер. Немного согнув ноги в коленях, потянитесь вниз и коснитесь руками пола. Пусть вес вашего тела растягивает поясницу в таком положении. Задержитесь на 20 секунд, а затем встаньте в исходное положение.
Сидячие скручивания
Сядьте на пол. Согните правое колено и положите его на пол. Затем левую ногу занесите за правую и поставьте ступню за бедром левой ноги. Спину следует держать прямо. Задержитесь на 30 секунд и сделайте то же самое на другую сторону.