Нет сомнений в том, что тренировки и упражнения приносят приятные ощущения: они расслабляют, укрепляют организм и помогают избавиться от стресса. Однако, как и в любом другом деле, для полноценного восстановления организма необходимо соблюдать уравновешенность. Другими словами, не стоит тренироваться каждый день: вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть от тяжелых нагрузок. Только так вы достигнете прогресса в укреплении мышц всего организма.
Линдси Корак, сертифицированный спортивный тренер, делится: «Если вы не дадите своему организму время адаптироваться к физическим нагрузкам, вы не сможете совершенствоваться и становиться сильнее». Но это не значит, что вам нужно избегать любой активности в дни отдыха от тренировок: восстановление организма не должно быть пассивным. Что подразумевается под активным восстановлением и какие занятия лучше всего подходят для этого? Давайте узнаем.
Процесс
Активное восстановление (или активный отдых) — это когда вы выполняете упражнения, которые менее интенсивны, чем в ваши обычные тренировочные дни. Будь то йога или легкая растяжка, прогулка или неторопливая пробежка, вы отдыхаете от обычных спортивных тренировок, в то же самое время заботясь о своем организме.
Итак, день активного восстановления подразумевает занятия легкими упражнениями, эквивалентные не более 60-70 % ваших максимальных усилий (от низкой до средней интенсивности). Например, если вы готовитесь к бегу на длинную дистанцию, используйте день активного восстановления как возможность заняться йогой (чтобы поработать над гибкостью) или пройти несколько километров, чтобы не потерять тонус.
Преимущества
Упражнения с меньшей интенсивностью помогут вам ускорить восстановление организма после предыдущей тренировки. Каким образом? Благодаря увеличению поступления крови к вашим мышцам и тканям.
Небольшое усиление кровообращения помогает доставить в мышцы питательные вещества (например, аминокислоты и кислород). Также подобные тренировки помогают избавляться от тех продуктов жизнедеятельности, которые способствуют повреждению и утомлению мышц.
Занятия для активного восстановления предоставляют вашему телу небольшой отдых: при этом вы не ведете сидячий образ жизни. В отличие от пассивного времяпрепровождения, активное восстановление подразумевает движение.
Если вы тренируетесь пять (или более) дней в неделю или вам просто не нравится идея полного отказа от привычных вам упражнений, подумайте о том, чтобы выделить один день для активного восстановления. Подобный подход поможет вам продолжать наращивать силу и укреплять форму, даже когда вы не занимаетесь изо всех сил. Не забывайте брать перерыв, когда это действительно необходимо. Итак, о каких занятиях идет речь?
Тайцзи
Тайцзи — это своеобразная форма боевых искусств, которая отлично подходит для активного восстановления. Упражнения здорово развивают силу, укрепляя весь организм.
Тайцзи отличается медленными и плавными движениями: это делает его идеальным для умеренной активации нервной системы. Данный способ активного восстановления помогает разуму и телу успокоиться и восстановиться после стресса, вызванного интенсивными тренировками и обилием повседневных забот.
Согласно исследованиям трехмесячная программа упражнений тайцзи значительно уменьшает боль у людей, страдающих от артрита. Тайцзи здорово снижает стресс: регулярно занимаясь упражнениями, вы непременно ощутите преимущества.
Йога
Упражнения йоги не только увеличивают гибкость, но и учат правильной технике дыхания и контролю над своим телом. Линдси Корак, сертифицированный спортивный тренер, говорит: «Небольшая интенсивная нагрузка способствует хорошему кровообращению и восстановлению мышечных тканей. Также эти упражнения здорово укрепляют мышцы спины и расслабляют позвоночник».
Ползание
По словам специалиста по корректирующим упражнениям Даниэля Алмейды, поза, похожая на походку младенца (передвижение, при котором используются все четыре конечности), развивает силу и выносливость, а также улучшает концентрацию внимания и осанку.
По сути, быстрого пятиминутного сеанса ползания достаточно, чтобы укрепить сердце, легкие и мышцы остальных органов тела. Более того, подобный подход здорово предоставляет различным суставам столь необходимый перерыв. «Это должно сделать вас отдохнувшим, а не истощенным», — резюмирует Алмейда.
Начав с детского ползания, переходите к «системе леопарда»: держите спину ровно, а ягодицы опущенными. Приподняв колени на некотором расстоянии от земли, начните ползание, сделав шаг вперед рукой и ногой. Убедитесь, что ваша спина ровная, а колени всего в нескольких сантиметрах от земли. Следите за тем, чтобы все время смотреть прямо перед собой.
Ходьба и бег
Тренировки высокой интенсивности могут быть в моде, однако вам следует отводить время для упражнений, характеризующихся умеренным и устойчивым темпом в течение определенного периода. Походы по неровной местности окажут воздействие на более широкий спектр мышц организма, укрепив ваши ягодицы и лодыжки.
«Этот вид кардиотренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас вспотеть», — делится Корак. Эксперт продолжает: «Более того, он также отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости. Я рекомендую заниматься подобными тренировками от 30 до 40 минут».
Чтобы улучшить настроение во время тренировки мышц, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Исследования подтверждают, что природа оказывает положительное влияние на состояние всего организма. Так, времяпрепровождение на свежем воздухе помогает избавиться от негативных размышлений, а также поддерживает умственные способности.
Плавание
Поход в бассейне — отличный вариант упражнений с низкой нагрузкой. «Плавание позволяет вам стать невесомым, расслабляя суставы организма и растягивая тело так, как вы не смогли бы сделать на суше», — говорит Корак. Кроме того, пребывание в воде помогает улучшить кровообращение в мышцах, кровеносных сосудах и сердце.
Легкие тренировки
Итак, необходимость в днях отдыха вовсе не означает полный отказ от занятий спортом. Фактически выполнение легких упражнений помогает стимулировать кровоток и обеспечивает поставку питательных веществ, не напрягая и не разрушая ткани организма.
Самостоятельно выберите от пяти до восьми упражнений: выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыхайте. Выполните три-четыре подхода.
Упражнения для бедер и мышц кора
Бедра являются движущей силой каждого вашего движения, встаете ли вы, чтобы налить себе кофе или выполняете приседание со штангой. Укрепление этих важнейших мышц, в том числе брюшного пресса, мышц поясницы, ягодиц, сгибателей бедра и приводящих мышц, поможет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам.
Проще говоря, если эти мышцы будут в полном порядке, будет в порядке все ваше тело. Подобный подход сделает их более крепкими, гибкими и эластичными.
Катание на роликовых коньках
Хотя может показаться, что мода на ролики давно прошла, нельзя не заметить, что подобные передвижения здорово укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Они также оказывают положительное влияние на мозг и моторику. Катание на роликах задействует другие группы мышц, чем те упражнения, к которым вы привыкли: это поможет вам избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Кроме того, это весело! Зимой можно кататься на коньках.