Страдаете от бессонницы? Эти советы помогут вам быстрее уснуть

Если вы входите в число миллионов людей, которых мучает бессонница, вам следует изучить эти советы. Данной информацией поделились специалисты, помогающие своим пациентам наладить сон и улучшить самочувствие.

Не оставайтесь в постели

После того как вы всю ночь проворочались в постели, соблазнительной идеей может быть перевод будильника на время попозже. Тем не менее постарайтесь все же встать в привычное время. Если у вас нет порядка в графике пробуждения и отхода ко сну, вам будет сложно засыпать. Все потому, что ваши биологические часы не будут синхронизированы с вашей социальной деятельностью. Симптомами такого состояния являются усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность, бессонница. Постарайтесь подниматься в одно и то же время, чтобы закрепить циркадные ритмы. В первое время у вас будет мало энергии днем, зато вечером вы быстрее заснете. Это один из лучших советов для людей с бессонницей.

Насладитесь утренним солнцем

Воздействие солнечных лучей помогает стимулировать внимательность, повысить уровень энергии и поднять настроение. Кроме того, оно способствует крепкому сну. Циркадные ритмы тесно связаны с воздействием на организм света. Если утро солнечное, легче встать и вовремя отправиться в постель вечером. Вам даже не нужно много солнца – достаточно и пяти минут, чтобы ощутить эффект. Если утро пасмурное, подойдет хотя бы воздействие яркого света в помещении.

Контролируйте время употребления кофеина

Люди нередко бывают шокированы, когда им сообщают, что кофеин утром ничего не делает, чтобы помочь проснуться. Все потому, что тело и так готово к скачку энергии. Оно вырабатывает стимулирующие гормоны, обеспечивающие бодрость. Стимулирующий эффект кофеина не сравним с естественными возможностями тела. Если вы постоянно употребляете кофе, то можете ощутить рост зависимости от кофеина. Чтобы напиток был безопасным и действительно бодрил, пейте его не раньше, чем через полтора часа после пробужения, а после обеда уже избегайте.

Пейте кофе без кофеина во второй половине дня

Думаете, что кофе после обеда не подействует на ваш сон? Вы ошибаетесь. Воздействие кофеина продолжается шесть-восемь часов. Кроме того, кофеин подавляет выработку гормона мелатонина. Если вы будете ограничивать употребление бодрящего напитка, вам будет значительно проще заснуть вовремя. Можете урезать потребление кофеина постепенно, снижая количество напитка на полчашки каждые несколько дней, чтобы не сталкиваться с неприятными симптомами нехватки этого вещества.

Тренируйтесь по утрам

Если вы регулярно замечаете, что не можете заснуть допоздна, причиной могут быть интенсивные вечерние тренировки. Перенесите физическую нагрузку на утро или хотя бы на вторую половину дня. В результате вам будет проще расслабиться. Регулярные тренировки улучшают качество сна и помогают спать больше, это подтверждено исследованиями. Просто не напрягайтесь перед сном, чтобы не страдать от лишней энергии в ночное время.

Где купить Весаноид, таблетки?
«Герцептин» (трастузумаб). Где купить «Герцептин» дешевле?
Советы, как поддерживать длительные отношения на расстоянии

Не спите днем

Специалисты рекомендуют спать днем, но только не тем людям, у которых бессонница. После тяжелой ночи вам будет сильнее хотеться спать, вы можете поддаться соблазну отдохнуть днем. Тем не менее достаточно и короткого сна, чтобы вечером у вас было больше сил – и вы снова будете ворочаться всю ночь. Если вы исключите возможность дневного сна, вам будет значительно проще вовремя засыпать вечером. Вы стабилизируете свой график и будете спать дольше в целом.

Оцените свои подушки и кровать

Старые матрасы и изношенные подушки могут быть причиной неудобств ночью. Если вы приобретете качественный матрас, вам будет значительно проще заснуть. Помните, что матрасы нужно менять каждые семь-восемь лет. Подушки следует заменять даже чаще – они служат от полутора до трех лет.

Легкий ужин

Организм, который занят перевариванием пищи, с трудом перейдет в режим сна. Перекусы перед сном тоже помешают. Исследования показали, что плотный ужин может быть причиной бессонницы.

Блокируйте голубой свет

Воздействие света на организм не позволяет заснуть, подавляя выработку мелатонина и стимулируя внимательность. Голубое излучение, которое испускают гаджеты и энергоэффективные лампочки, является наиболее опасным. Исследования демонстрируют, что голубое излучение в два раза интенсивнее воздействует на уровень мелатонина, чем другие источники света. Ограничьте использование гаджетов перед сном, чтобы защитить себя.

Запишите свои мысли

Тревожность нередко становится причиной, по которой вы не можете заснуть. Попробуйте записывать свои мысли на бумагу. Это упражнение поможет вам успокоиться и погрузиться в сон. Вы можете писать что угодно – составлять список дел на завтра или описывать стрессовую ситуацию на работе. Делайте это каждый вечер.

Не смотрите на часы

Специалисты рекомендуют людям с бессонницей перестать смотреть на часы. Когда вы лежите в кровати и следите за временем, то начинаете волноваться. Это совершенно не помогает вам уснуть. Чем более позднее время показывают часы, тем больше вы тревожитесь. Перестаньте фиксировать свои мысли на часах, тогда на вас ничто не будет давить.

Не отправляйтесь в постель, пока не ощутите усталость

Это универсальный совет от специалистов. Вы должны ассоциировать постель с расслаблением и отдыхом, чтобы засыпать быстрее. Это значит, что вам стоит избегать постели в другое время – не смотрите в кровати телевизор, не валяйтесь в ней просто так.

Вставайте с постели, если не хотите спать

Если вы лежите двадцать минут и никак не заснете, пора вставать. Устройтесь поудобнее в другом месте, послушайте спокойную музыку или сделайте упражнения на релаксацию мышц. Это поможет вам подготовиться к отходу ко сну.