Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Несмотря на то, что отжимания являются популярным и эффективным упражнением для всего тела, они могут быть очень тяжелыми для освоения.

Существует множество простых способов изменения обычных отжиманий для тех, кто хочет натренировать силу или избавиться от дискомфорта, или попробовать наиболее эффективные движения.

Что говорят специалисты (тренеры, физиотерапевты) о том, как люди с различными способностями могут разнообразить отжимания?

Перед тем, как изменить способ отжимания, убедитесь, что вы освоили правильную технику выполнения этого упражнения

«Правильная техника выполнения и надлежащая стойка являются ключом к успеху независимо от выбранного вами варианта, – говорит Челси Экс, фитнес-эксперт Ancient Nutrition. – Держите пятки вместе прямо над носками, а плечи – над ладонями».

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Она также считает, что шея должна оставаться в нейтральном положении. Это означает, что вам не следует прижимать подбородок к груди. Вместо этого следует смотреть прямо перед собой.

«Напрягите свои четырехглавые и ягодичные мышцы и втяните живот, – добавляет Челси. – Когда вы начнете сгибать руки в локтях, никакие другие части тела не должны двигаться. При сгибании рук в локтях вы опускаетесь вниз, а локти прижимаются к вашему телу. При выпрямлении рук локти разводятся в разные стороны, чтобы поднять ваше тело вверх».

По слова Челси Экс, для всех видов отжиманий вы должны держать спину прямой. Все ваше тело должно представлять одну прямую линию. Чтобы проконтролировать правильность исходного положения, можно посмотреть в зеркало.

«Помните, что при отжиманиях должно двигаться все тело, – говорит фитнес-тренер Мекайла Фререр. – Если вы заметили, что в отжиманиях участвует только верхняя часть тела, постарайтесь задействовать его центральную часть. Все ваше тело должно двигаться как единое целое».

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

«Вы также не должны прилагать усилия для опускания вашего тела вниз и не совершать рывков для поднятия его вверх», — добавляет Фререр.

Для развития силы рук выполните отжимания от стены

«Это хороший способ приступить к тренировкам для новичков или в случае, если вы не отжимались в течение продолжительного времени», — считает физиотерапевт доктор Жасмин Маркус. В свою очередь, Челси Экс замечает, что отжимания от стены – хороший способ развития силы рук с уменьшением напряжения в запястьях и локтях.

Фререр также полагает, что это – великолепный вариант упражнения для людей, которые ищут менее интенсивный способ выполнения отжиманий по сравнению с традиционными. Он подойдет для пожилых людей, беременных женщин и людей с ограниченной подвижностью.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

По словам Экс, чтобы попробовать свои силы в этом виде отжиманий, вы должны разместить свои руки на стене на ширине плеч в согнутом состоянии и медленно отжаться назад, сохраняя свое тело упругим и подтянутым. Фререр говорит, что носки ног должны быть направлены вперед. Кроме того, она рекомендует начинать выполнять это упражнение, стоя на расстоянии фута (30 см) от стены. Затем продолжать выполнять его с такой же техникой, которая используется для стандартных отжиманий.

Экс замечает, чем дальше вы отходите от стены, тем сложнее вам будет выполнить упражнение.

Выполняйте отжимания с колен, пока вы не достигнете прогресса

«Отжимания с колен – это вариант упражнения, который подойдет для людей, которые не могут выдержать полный вес своего тела или хотят выполнить большее количество повторений», — говорит Челси Экс. Фререр отмечает, что это более легкая версия стандартных отжиманий, предназначенная для людей, стремящихся развить силу или не тренировавшихся в течение продолжительного периода времени.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Чтобы начать выполнять упражнение, встаньте на колени на полу и перемещайте руки вперед до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Разместите руки непосредственно под вашими плечами, – учит технике выполнения данного вида отжиманий Экс. – Следите за тем, чтобы ступни позади вас не перекрещивались, а тело было ровным. Подберите живот и сгибайте только руки в локтях. При опускании к земле прижимайте руки к телу, при подъеме – раздвигайте их».

Выполните отжимания под наклоном

Данный вариант упражнения предусматривает размещение ваших рук на устойчивой приподнятой поверхности, такой как скамейка или стол.

«Отжимания под наклоном – отличный способ задействовать нижние грудные мышцы и мышцы спины, – утверждает Экс. – Это оптимальный вариант для тех, кто хочет снизить нагрузку на локтевые или плечевые суставы». Фререр добавляет, что данное упражнение подойдет для лиц, не тренировавшихся длительное время или желающих поработать над увеличением силы мышц верхней части тела.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Фререр объясняет, что для выполнения упражнения необходимо разместить руки чуть шире ширины плеч на приподнятой поверхности. Ноги будет удобно разнести на ширину бедер.

«Встаньте под углом к опорной поверхности, при этом ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию. Согните руки в локтях, прижимая их к туловищу», — продолжает Фререт.

Отжимания с колен из положения «стола»

«Упражнение для тех, кому очень тяжело выдержать свой вес», — поясняет Экс.

«Для выполнения упражнения разместите руки на полу непосредственно под вашими плечами. Затем встаньте на колени таким образом, чтобы они находились прямо под бедрами, а ваше тело приобрело форму «стола», — продолжает Экс. – Подберите живот и согните руки в локтях, приблизившись грудью к земле. Выпрямите руки для завершения повторения».

Используйте мат, если вашим запястьям нужна поддержка

Если вы уже готовы приступить к традиционным отжиманиям, но еще нуждаетесь в небольшой поддержке, вы можете поместить ваши руки на спортивный мат.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

«Для выполнения упражнения разместите ваши руки на мягком мате на ширине плеч и непосредственно под вашими плечами. Перемещайте ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию. Подтяните живот, чтобы не провалиться в пояснице. Согните руки в локтях для опускания тела вниз в направлении мата и выпрямите их для завершения повторения», — советует Экс.

Варианты выполнения отжиманий для людей, чувствующих боль в запястьях рук

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Маркус говорит, что если вы ощущаете боль во время отжиманий, можно попробовать их выполнить от гантелей. Экс добавляет, что для облегчения боли в запястьях перед выполнением упражнения их следует растянуть. «Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, отжимания можно выполнять с кулаков или вывернув руки немного наружу», — говорит Экс.

Вариант изменения отжиманий для уменьшения дискомфорта в плечах

Для развития силы в плечах Маркус предлагает уменьшить амплитуду движений при выполнении упражнения. Другими словами, опускаться нужно не до самого пола.

Поднимите ступни ног на скамейку, стул или ступеньку, чтобы изменить группу мышц, на которую направлено упражнение.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Поднятие ступней на некоторую высоту – достаточно продвинутый вариант отжиманий. По словам Экс, он позволит проработать верхние мышцы груди и переднюю часть плеч: «Чем выше вы поднимете ноги, тем большее участие в упражнении примут плечи».

Для тренировки устойчивости тела можно выполнять отжимания на одной ноге

Займите исходное положение для стандартных отжиманий. Раздвиньте ноги и руки на ширину плеч. Перед опусканием тела вниз поднимите одну ногу на 15-20 см от земли и втяните живот. После выполнения половины запланированных повторений, необходимо поменять поднимаемую ногу.

Отжимания в стиле Человека-паука помогут задействовать косые мышцы живота

Фререр считает, что данное упражнение является отличным способом укрепления косых мышц живота и позволяет повысить устойчивость вашего тела при выполнении отжиманий.

Способы разнообразить привычные отжимания для прогресса в тренировках: советы опытного тренера

Для выполнения упражнения примите исходное положение для стандартных отжиманий. Медленно опустите тело вниз и согните в колене одну ногу в колене и вынесите ее сбоку вашего тела. Вернитесь в исходное положение и при этом верните ногу на свое место. При следующем повторении в сторону выносится другая нога.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.