Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Знаете ли вы, что секрет крепкого пресса — это всего лишь короткие регулярные тренировки? Многие люди часами работают в тренажерном зале до изнеможения, выполняя комплексы упражнений, которые не дают результатов. А ведь интенсивность важнее продолжительности, и если вы будете всего три раза в неделю выполнять эту 10-минутную тренировку с расчетом, что одно упражнение нужно делать 45 секунд, то результат не заставит себя долго ждать.

Планка для предплечий

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Планка укрепляет все тело, но ее техника имеет решающее значение. Следует держать локти прямо под плечами, соединить ноги вместе и приподнять бедра так, чтобы позвоночник был как прямая линия. Бедра стоит поднять, чтобы удерживать вес на руках, пальцах ног и подушечках стоп. Пресс следует держать в напряжении, и не нужно забывать медленно дышать. Ради удобства можно делать планку на ладонях.

Подъемы конечностей

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Это плавное упражнение можно подстроить под любой уровень физической подготовки, просто замедлив его, чтобы усложнить. Нужно лечь на коврик, вытянув руки над грудью. Согнуть бедра и колени на 90 градусов, образовав ногой прямой угол. Теперь нужно напрячь корпус и, не отрывая позвоночник от пола, потянуть левую руку назад. В то же время нужно выпрямить правое колено и бедро, потянув пятку к полу.

Скручивание локтем к колену

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Нужно лечь, вытянув ноги. Теперь стоит согнуть руки в локтях, сцепив руки в замок и положив их на затылок. Ноги, голову и плечи оторвать от земли. Далее нужно вытягивать одну ногу, одновременно подтягивая другую к груди. Туловище при этом повернуть нужно так, чтобы колено коснулось противоположного локтя.

Касанием пальцев ног

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Регулярные скручивания неэффективны и создают ненужную нагрузку на верхнюю часть тела. Вместо этого попробуйте упражнения с касанием пальцев ног. Для этого нужно лечь на спину, соединив ноги вместе. Их следует поднять в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и образовывали угол 90 градусов от тела. Руки, в свою очередь, нужно вытянуть так, чтобы коснуться ими пальцев ног, поднимая голову и грудь. Делать упражнение нужно плавно и без рывков.

Русский твист

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Это потрясающий способ укрепить боковой пресс. Следует сесть на пол, согнув ноги перед собой. Потом нужно отклониться назад так, чтобы мышцы кора были задействованы, но спина по-прежнему оставалась прямой. Далее покрутить туловище из стороны в сторону, сцепив руки перед собой. Чтобы усложнить задачу, следует оторвать ноги от пола и согнуть их в коленях, скрестив лодыжки.

V-упражнение

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

Сначала нужно лечь на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой. Быстрым движением следует оторвать туловище от земли и одновременно поднять ноги, чтобы тело приняло V-образную форму. Если из-за этого возникает дискомфорт в спине, нужно изменить положение, поставив ноги на пол.

Медвежьи ползания

Мы все ползаем в младенчестве, но останавливаемся, как только начинаем ходить. Ползание на самом деле является отличной тренировкой, которая укрепляет пресс и добавляет нам силы. Нужно просто стать на колени и упереться ладонями в пол, а потом приподнять колени в воздух, чтобы они были в 5-6 см от пола. И в такой позе нужно ходить взад-вперед и из стороны в сторону, стараясь, чтобы локти были ниже плеч.

Регулярная 10-минутная тренировка позволит в кратчайший срок обрести крепкий пресс: комплекс из 8 упражнений

«Альпинист»

Это движение в основном объединяет планку с движениями колен, что позволяет задействовать все части вашего корпуса. Сначала следует стать в положение планки, чтобы руки были на уровне плеч. Затем следует поднять правое колено к груди, держа прямую спину, постоять так пару секунд, вернуть эту ногу назад и поднять другое колено к груди.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.