Чтобы оставаться в тонусе, а также развивать свою гибкость, рекомендуется ежедневно выполнять простые физические упражнения. Такая процедура также поможет поддерживать крепкое здоровье и снизит шанс на получение травмы при более тяжелых нагрузках. Ну а легкая растяжка перед сном будет способствовать тому, что вы проснетесь утром полными сил.
Нужно ли выполнять разминку перед растяжкой?
Динамическая растяжка сама по себе является разминкой, поэтому выполнять какие-то дополнительные упражнения перед ней не нужно. Однако, в отличие от классической зарядки, существенным отличием данных упражнений является количество повторений. Если этого не делать хотя бы минимальное количество раз, то растяжка будет неэффективной. Однако если вы чувствуете, что ваш организм не выносит нагрузки, то лучше не перенапрягайтесь.
Динамическое растяжение ладоней
Принимаем исходное положение, поставив ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища (ладони при этом должны быть обращены к бедрам). После просто следуем простым инструкциям:
Выбираем точку фокусировки чуть спереди, после чего сцепляем пальцы рук на вдохе и приподнимаемся на носки, вытянув ладони вверх. Задерживаем такое положение в течение 5 секунд и возвращаемся в исходное.
Повторяем процедуру, не забывая дышать и удерживать растяжку.
Выполняем не менее 5 потягиваний за раз.
Динамическое растяжение ладоней под прямым углом
Встаем в исходное положение, поставив ноги вмести и расположив руки вдоль тела.
На вдохе вытягиваем обе ладони к небу, указывая пальцами наверх.
На выдохе наклоняемся вперед от нижней части спины, не забывая при этом вытянуть ладони.
Останавливаемся, как только туловище примет параллельное земле положение.
Смотрим вниз и выдерживаем это положение в течение 5 секунд.
Вдыхаем и медленно потягиваемся вверх.
Повторяем упражнение не менее 5 раз.
Динамическое растяжение боков
Совмещаем ноги вместе, а руки располагаем вдоль туловища.
На вдохе поднимаем левую руку вверх, а на выдохе наклоняем туловище вправо, положив правую руку на талию. Выдерживаем такое положение не менее 5 секунд.
На вдохе приподнимаемся и выдыхаем, после чего опускаем руки вниз.
Теперь делаем вдох и поднимаем правую руку, после чего помещаем левую ладонь на талию и наклоняем корпус влево во время выдоха. Выдерживаем положение 5 секунд.
Возвращаемся в исходное положение
Повторяем не менее 5 наклонов в каждую сторону.
Вращение в талии
Принимаем исходное положение, расположив ноги чуть шире бедер. Соблюдайте осторожность, чтобы в процессе выполнения упражнения не растянуть связки. Руки прижимаем к бедрам вдоль туловища.
Во время вдоха поднимаем руки ладонями вниз и держим их параллельно земле.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, положив правую сторону на внешнюю сторону плеча, а левую — на правое бедро (ладонь повернута наружу).
Делаем вдох и принимаем исходное положение.
На выдохе снова поворачиваем корпус влево, положив левую руку на внешнюю сторону плеча, а правую — на левое бедро.
Выполняем не менее 5 поворотов в каждую сторону.
Растяжка бедер
Встаем в исходное положение, поставив ноги вместе и расположив руки вдоль туловища ладонями к бедрам.
Делаем глубокий вдох и сгибаем правую ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Обхватываем лодыжку левой рукой и тянем пятку как можно ближе к ягодицам. Задерживаем такое положение в течение 5 секунд.
Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Глубоко вдыхаем, после чего сгибаем левую ногу, обхватывая лодыжку левой рукой, и тянем пятку к ягодицам. Выдерживаем такое положение не менее 5 секунд.
Убедитесь, что у вас хороший захват вокруг лодыжки (четыре пальца должны быть вместе, а большой — отдельно).
Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
Повторяем упражнение не менее 5 раз для каждой ноги.
Динамические приседания
Принимаем исходное положение, расставив наги на уровне плеч и расположив руки вдоль швов.
Приседаем на вдохе на корточки, после чего проводим правой ладонью по правой подошве, а левой — по левой, приподняв носки чуть вверх. Сохраняем такое положение в течение 5 секунд.
Если вы не можете долго сидеть на корточках, то попробуйте использовать в качестве опоры стену, чтобы вы могли упереться в нее ладонями.
Как только вы нашли удобное положение и просидели в нем 5 секунд, медленно встаем, стараясь при этом не сгибать спину и сделав выдох.
Повторяйте упражнение, сохраняя темп дыхания, не менее 5 раз. Если задание для вас кажется слишком простым, попробуйте достать до подошвы, не сгибая ног (требуется хорошая растяжка).
Растяжка спины
Опускаемся на коврик на четвереньки. Убедитесь, что ноги расставлены на ширину бедер, а руки находятся на ширине плеч. Также необходимо удостовериться, что запястья и плечи расположены на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
На вдохе приподнимаем правую ногу, указывая пальцами вверх. Старайтесь поднести пальцы как можно ближе к голове. При этом спина должна выгибаться естественно. Поднимите шею, как будто вы пытаетесь встретиться головой с пальцами ног.
На выдохе опускаем ногу вниз, согнув ее в колене и выдвинув ее из-под туловища навстречу лбу. После опускаем голову, глядя вниз, а затем пытаемся встретиться со лбом коленом.
Повторите растяжку с левой стороны (медленно и осознанно). На каждую сторону должны быть выполнено не менее 5 повторений.
Динамическая растяжка «Кобра»
Ложимся на живот и разводим ноги до ширины бедер. Лоб должен лежать на коврике, а ладони находиться чуть ниже плеч (локти повернуты по направлению к телу).
Крепко взявшись за коврик, на выдохе приподнимаем туловище и поворачиваемся назад с правой стороны таким образом, чтобы посмотреть на левую пятку. Как только вы остановитесь, поворачивайтесь влево и посмотрите на правую пятку.
Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение не менее 5 раз в каждую сторону.
Растяжка «Мельница»
Примите исходное положение, расставив ноги как можно шире, но при этом так, чтобы тело не сильно напрягалось.
Сведите ладони вместе и сцепите пальцы, после чего вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки при этом должны оставаться в таком положении не менее 5 секунд.
Начните выполнять повороты туловища от левой ноги к правой. При этом важно представить, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, а тело его обхватывает. Сделайте как можно более объемный круг, не забывая правильно дышать.
Повторяем упражнение не менее 5 раз.
Растяжка для бедер «Бабочка»
Садимся на коврик и сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы свести стопы вместе (похоже на позу «Лотоса»).
Подтягиваем пятки на максимально близкое расстояние к тазу (при этом важно не чувствовать боль в коленях).
Вытягиваем позвоночник прямо, обхватив пальцы ног с обеих сторон и сделав крепкий захват.
Начните дышать и медленно махать коленями, как бабочка медленно и нежно машет крыльями.
После пары взмахов с вытянутым позвоночником наклонитесь вперед от поясницы.
Удерживаете согнутое положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока не почувствуете боль в нижней части спины.
Повторяем упражнение с самого начала не менее 5 раз.
Теперь, когда вы знакомы с этими простыми упражнениями для поддержания здоровья, вам больше не придется страдать каждое утро от того, что ваше тело буквально вас не слушается. Выполняйте любые из понравившихся растяжек от 1 до 3 раз в день и уже через неделю вы почувствуете, как организму стало легче.