Для создания идеальной фигуры требуется немало времени и сил. Основа успеха в этом случае — правильная диета. Однако и без физических упражнений обойтись не удастся. Вот только часто посещать зал не получается по самым разным причинам. Эксперты рассказали о довольно простом комплексе, позволяющем быстро привести мышцы ног в порядок. Он состоит всего из пяти упражнений.
Махи ногами
Необходимо встать на четвереньки так, как показано на главной картинке статьи. После этого нужно выпрямить одну ногу и поднять ее. Затем следует вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для другой ноги. При регулярном выполнении подобных действий отлично развиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Мост
Еще одно хорошее упражнение на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Для его выполнения человеку нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. После этого следует оторвать поясницу от пола и поднять ее вверх.
Упражнение можно делать с собственным весом. Однако для получения более стабильного результата лучше всего взять дополнительное утяжеление в виде гантели. С ростом тренированности тела вес гантели можно увеличить.
Махи с теннисным шариком
Очень эффективная и простая методика. Выполнить указанное упражнение не составит никакого труда. Сначала нужно встать на четвереньки и зажать одной ногой теннисный шарик. Потом эту ногу нужно поднять несколько раз.
Наклоны
Еще одно хорошее упражнение для тренировки ягодиц. Оно также позволяет укрепить поясницу. Для его выполнения нужно встать прямо и скрестить ноги. Затем следует наклониться и немного отвести таз назад. Спина должна быть прямая. Горбиться или сутулиться запрещено. Для утяжеления в этом случае можно также взять небольшую гантель.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Подъем поясницы на одной ноге
Это упражнение чем-то напоминает классический мост. Однако одну ногу нужно оторвать от пола заранее. При выполнении упражнения акцент смещается на ягодичную мышцу той ноги, которая находится на земле.
Важные советы
Комплекс можно выполнять в любом порядке. Принципиальной разницы в этом случае нет. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 15-20 повторений. Для тренированных людей можно использовать и высокоинтервальную тренировку. В этом случае нужно за определенный промежуток времени делать как можно больше повторений упражнения одного вида. Потом можно немного отдохнуть и выполнить другое упражнение.
Вместо итогов
Тренировками с собственным весом накачать мышцы не получится. Однако с их помощью получится привести тело в тонус и избавиться от лишнего веса.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание