По словам Дэвида Риави, физиотерапевта, который разработал специальную технику лечения, чтобы помочь реабилитировать спортсменов со спортивными травмами, большинство болей в ногах вызваны бездействием и отсутствием гибкости. Дэвид рекомендует серию упражнений на растяжку, которые предотвратят боли, а также помогут избежать будущих проблем. Настоятельно рекомендуется выполнять эти упражнения один раз в день, чтобы навсегда избавить себя от хронических болей в ногах.
Растяните верхнюю часть стопы
Основной проблемной зоной в стопе является подошвенная фасция — толстая соединительная ткань, поддерживающая свод в нижней части стопы. Это упражнение не дает мышцам напрягаться, что значительно снижает интенсивность боли.
- Сядьте на колени, как показано на фотографии (1), убедитесь, что пятки находятся под тазом.
- Поддерживайте прямую спину и держите вес тела на стопах, а не на коленях.
- Медленно откиньтесь назад под небольшим углом, одновременно напрягая основные мышцы (2) и поддерживая изгиб ног, чтобы поддерживать тело.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделайте перерыв на одну минуту, а затем повторите. Выполните три повторения.
Растяните заднюю часть стопы
Это упражнение расширит ваш диапазон движений и сосредоточит внимание на пятках. Это особенно хорошо для людей, которые сильно напрягаются в этой области, таких как бегуны или пешеходы. Упражнение похоже на переднюю растяжку и может выполняться в тандеме.
- Сядьте на колени, как показано на фотографии (1), убедитесь, что ваши ноги отведены назад и стопы смотрят вверх.
- Поддерживайте прямую спину и держите вес тела на своих икрах, а не на коленях.
- Медленно откиньтесь назад под небольшим углом, одновременно напрягая основные мышцы (2) и сохраняя изгиб ног, чтобы поддерживать тело.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделайте перерыв на одну минуту, а затем повторите. Выполните три повторения.
Растяжка арочного свода стопы
Дуга стопы имеет множество нервных окончаний и точек давления, что делает ее особенно болезненной, если мышцы становятся жесткими. Несмотря на то что это относительно небольшая часть стопы, лечить ее довольно легко, используя теннисный мяч или что-то еще не слишком жесткое.
- Снимите обувь и поместите теннисный мяч под стопы. Совершите небольшое давление на мяч.
- Катайте мяч вверх и вниз по ноге, от пальцев до пятки и обратно.
- Катайте мяч по ширине стопы.
- Повторяйте упражнение около пяти минут. Поддерживайте медленный и устойчивый темп, стараясь оказывать некоторое давление на мяч, чтобы упражнение было эффективным.
Растяжение икроножной мышцы
Икроножная мышца расположена в задней части икры. Эта мышца склонна к болезненным спазмам в результате длительных упражнений, а также прыжков. Этих спазмов легко избежать при правильном растяжении.
- Используйте ступени, табуретку или любую приподнятую поверхность, которая позволяет вам удобно стоять на подушках ног. Держите свои пятки в воздухе с надлежащей поддержкой для наклона вперед.
- Поставьте левую ногу подушечкой на поверхность, удерживая вторую половину стопы в воздухе.
- Скрестите правую ногу за левой ногой, как показано на фотографии (1).
- Медленно опустите тело, вытянув левую ногу (2).
- Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение с противоположной ногой.
- Выполните два повторения на ногу.
Растяжка с помощью ленты
Один из лучших способов сохранить гибкость ваших ног и ступней, и это требует очень небольших усилий. Вы контролируете уровень растяжения и даже делаете упражнения для рук. Для этого упражнения требуется длинный кусок ленты, веревки или резинки.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
- Сядьте на пол, выпрямив спину. Правую ногу согните внутрь и вытяните левую, как видно на фотографии.
- Проведите ленту вдоль верхней части стопы и возьмитесь за оба конца руками.
- Осторожно потяните ленту назад, чтобы вытянуть ногу, следя за тем, чтобы колени не сгибались.
- Поддерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Йога в помощь
Это упражнение широко известно как «Собака мордой вниз», и оно эффективно, польза для растяжки ног очевидна. Это упражнение может быть трудным для некоторых людей, поэтому оно должно выполняться с осторожностью. Если в какой-то момент вам больно, остановитесь.
- Начните с положения лежа на полу в позе планки — предплечья и пальцы ног поддерживают ваш вес.
- Поднимите таз вверх, пока тело не окажется в перевернутом V-положении, как видно на фотографии.
- Теперь согните в колене правую ногу, пока не почувствуете сильное растяжение в левой задней поверхности бедра.
- Сохраняйте это растяжение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.