Исследователи полагают, что совершенно любой здоровый человек может пробежать марафон, поскольку в действительности так задумано природой. Антропологии в качестве аргумента приводят данные о ДНК: этот навык скрыт в макромолекуле, поскольку человеческое тело было приспособлено к бегу в процессе эволюции.
Древним людям постоянно приходилось охотится, чтобы выжить, они использовали свои видовые преимущества — разум и силу. Способность бегать, не уставая, была одним из важнейших факторов выживания. Древние люди могли преследовать свою добычу до тех пор, пока зверь не падал в изнеможении. Поэтому и современный человек вполне способен натренировать тело до нужных кондиций.
- Умеренной скорости недостаточно
- Сделать упор на развитие выносливости
- Правильно питаться и употреблять больше жидкости
- Увеличивать скорость постепенно
- Делать перерывы
- Не забывать о силовых упражнениях
- Питание во время длительного забега
- Позаботиться об обуви
- Запрет на тренировки в случае болезни
- Снизить нагрузку за две недели до марафона
Умеренной скорости недостаточно
Начинающие, как правило, делают продолжительные забеги в медленном темпе. Это позволяет им добиться успеха на длительных дистанциях. Однако во время марафонского забега низкой скорости явно недостаточно.
Профессиональные марафонцы перемещаются со скоростью, которая для многих новичков может показаться гигантской — 20 км/ч. Определенно, новичок не сможет пробежать всю дистанцию в подобном темпе. Однако от половины до трети всего марафона следует проводить на повышенной скорости.
Некоторые опытные бегуны советуют увеличивать темп в конце подготовительных тренировок. Это позволяет научиться наращивать скорость даже в том случае, когда ноги уже устали.
Сделать упор на развитие выносливости
Под выносливостью понимается способность организма выдерживать долгую физическую нагрузку без возникновения утомления. Данный показатель является тем фундаментом, на котором и строится подготовительный процесс. Тренировка выносливости предполагает развитие функций сердечно-сосудистой системы, формирование готовности психики к долгой нагрузке.
Основной способ сформировать выносливость — это продолжительные тренировки. Как правило, у опытных марафонцев одно занятие длится более полутора часов. При этом в марафонских программах подготовки редко встречаются тренировки более 4-6 часов. На первых порах пробежка должна проводится 2-3 раза в неделю. Время необходимо наращивать постепенно.
Также раз за разом стоит увеличивать и общий километраж. Если каждую неделю пробегать больше километров, можно существенно укрепить сердце, улучшить систему кровоснабжения. Все это позволит выносить более длительные и серьезные нагрузки.
Правильно питаться и употреблять больше жидкости
Как правило, многие из новичков не пробегают первый марафон из-за многочисленных остановок. Им требуется восстановить силы, попить воды и так далее. Чтобы не тратить время на остановки, следует в течение всей подготовки к марафону уделять внимание правильному питанию и питью — получению достаточного количества жидкости. Особенно важны эти аспекты за день до предполагаемого марафона.
Увеличивать скорость постепенно
Такой совет дают многие тренеры. Нагрузка не должна увеличиваться резко. Даже если мышцы не болят, нет усталости после тренировок или травм — все равно не стоит усиливать нагрузку слишком резко. Считается, что безопасная разница в нагрузке составляет 10 % в неделю.
Делать перерывы
Если возникло ощущение слишком сильной усталости, постоянная жажда, а период восстановления между тренировками стал дольше — вполне можно сделать небольшой перерыв, своего рода разгрузочную неделю. В этот период общий километраж необходимо снизить на 25-45 %, а также перестать тренироваться интенсивно. С одной стороны, это поможет не терять время на подготовку, но с другой, пауза восстановит организм.
Не забывать о силовых упражнениях
Считается, что непосредственно перед марафонскими тренировками нужно создавать для себя основу в виде хорошей силовой подготовки. При этом стоит уделить внимание специфике упражнений: они должны быть предназначены специально для бегунов. Главным образом, это выполнение прыжков, махов, планки с поднятием ног и так далее.
Питание во время длительного забега
После того как продолжительность ваших занятий перевалит за 1,5 часа, после предварительной беседы с врачом и тренером можно добавлять питание на дистанции. Таким образом можно предотвратить различные неприятные неожиданности во время самого марафонского забега. Как правило, к питанию относят употребление специализированных гелей или воды.
Позаботиться об обуви
Это тоже немаловажный аспект подготовки к забегу. Можно для начала попробовать для себя несколько моделей разных кроссовок, чтобы затем выбрать самую удобную. Комфортную пару не стоит полностью занашивать — она должна остаться в более-менее хорошем состоянии до самого марафона.
Запрет на тренировки в случае болезни
Если по каким-то причинам вы не можете заниматься — например, простудились, или же возникло другое недомогание — нельзя геройствовать и пытаться продолжать подготовку. Даже если придется пропустить 10 дней, это не нарушит существенным образом процесс приготовления к марафону. В то время как тренировки в состоянии недомогания способны подорвать силы организма и навредить вам вплоть до самых неприятных последствий. Например, нередки случаи воспаления сердечной мышцы, или миокардита, у тех людей, что пытались бегать при повышенной температуре тела.
Снизить нагрузку за две недели до марафона
В этот период уже не получится кардинальным образом улучшить физическую форму. Намного полезнее позволить организму немного отдохнуть, набраться свежести. Если же пытаться сделать больше в это время, то можно, напротив, разрушить шансы на хороший марафонский забег. Также в этот период важно достаточно спать и избегать серьезных рабочих нагрузок.