Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо не только усердно тренироваться, но и правильно питаться. Самое главное, на что следует обращать внимание при составлении плана питания — это потребление необходимой нормы калорий, а также на оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при составлении рациона питания для человека, занимающегося спортом. К основным из этих факторов следует отнести выбор продуктов для приема пищи, осуществляемого до и после тренировки.
Мы поделимся с вами информацией о том, какие продукты лучше всего употреблять перед занятием споротом, а какие следует есть после тренировки.
Лучшая еда перед тренировкой
Цель вашего приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы помочь обеспечить организм энергий, необходимой для тренировочного процесса, уменьшить распад мышечного белка во время тренировки и улучшить вашу производительность.
Повышение производительности на тренировках позволит вам эффективней наращивать мышечную массу, что приведет к значительному улучшению результатов.
Таким образом, ваш прием пищи должен проходить за 1,5-2 часа до занятия и должен включать большое количество белковой и углеводной пищи.
Точные требуемые количества питательных веществ будут зависеть от ваших параметров: веса и роста, а также от целей, которые вы перед собой ставите. В среднем эти показатели составляют 50 г для белка и 30-50 г для углеводов.
Не менее важным является и то, от куда поступают эти питательные вещества. Так, лучшим источником белка для людей, активно занимающихся спортом является мясо, рыба и яйца.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Углеводоседержащие продукты должны иметь низкий гликимический индекс. Лучшим вариантом станут коричневый рис, овсянка, сладкий картофель или макароны из цельных сортов пшеницы.
Старайтесь не употреблять продукты с высоким содержанием жира, которые могут повлиять на ваше самочувствие во время занятия спортом, что скажется на качестве вашей тренировки.
Некоторые спортсмены примерно за час до тренировки выпивают чашку черного кофе без сахара, для того чтобы получить дополнительный заряд энергии и еще больше повысить производительность.
Прием пищи перед утренней тренировкой
В том случае, если вы тренируетесь рано утром, то лучшим вариантом для завтрака перед тренировкой станет напиток на основе сывороточного протеина и немного фруктов за 30 минут до занятия спортом.
Сывороточный протеин — это высококачественный источник белка, содержащий большое количество аминокислот, необходимых мышцам. В нем также много аминокислот с разветвленной цепью, он очень легко усваивается организмом и имеет ряд важных полезных для здоровья свойств.
Лучшая еда после тренировки
Цель вашего приема пищи после тренировки состоит в том, чтобы остановить разрушение мышечной ткани, вызванное активным тренировочным процессом, и запустить процесс восстановления мышечных волокон, а также восполнить запасы гликогена, израсходованного во время занятия.
Для того, чтобы ваш организм получил все необходимые для него питательные вещества после тренировки, ваш прием пищи должен состоять из белков и углеводов. Есть рекомендуется через 30-40 минут после занятия спортом, так как в это время ваше тело способно принять максимальное количество полезных компонентов пищи.
Источники белка и углеводов примерно такие же, как и для приема пищи перед тренировкой.
Если у вас нет возможности полноценно пообедать или поужинать после окончания тренировки, просто выпейте протеиновой коктейль и съешьте фрукты, например, банан.
Питание во время тренировки
Если ваши тренировки довольно короткие, вам не нужно беспокоиться о потреблении питательных веществ во время занятия. Но если вы выполняете длительные интенсивные тренировки, лучше использовать специальные добавки, чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани.
Для этих целей должны применяться вещества, которые быстро усваиваются организмом. Поэтому не употребляйте сывороточный белок во время тренировочного процесса. Отдайте предпочтение незаменимым аминокислотам, а также раствору глюкозы, который обеспечит ваш организм дополнительной энергией.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Добавки для спортсменов
Если вы интенсивно занимаетесь спортом, вам может потребоваться употребление некоторых спортивных добавок, таких как:
- Цитруллина малат: используется в качестве добавки перед тренировкой, повышает производительность, а также помогает уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.
- Креатин моногидрат также помогает уменьшить боль в мышцах после занятий спортом.
- L-карнитин усиливает влияние тестостерона на рост мышц, уменьшает повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой, и ускоряет процессы восстановления.
Следуя советам, представленным выше, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными вещества и добьетесь поставленных целей.