Какие продукты стоит включить в рацион, если вам за 40?

С возрастом становится все труднее поддерживать здоровье, красоту тела и свежесть кожи. Но это вполне реально. И особое значение в этом деле имеет то, что вы едите. Продукты, о которых говорится ниже, обеспечат организм необходимыми витаминами и питательными веществами, помогут выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым.

Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста повышает сытость благодаря щедрому содержанию клетчатки. Коме того, она содержит два соединения, помогающих бороться с раком, глюкозинолаты и изотиоцианаты, которые, как было доказано, являются мощными антиоксидантами.

Лосось

«Гормональные изменения в 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелин и лептин, – объясняет Лорен Слейтон, основатель Foodtrainers. – И дополнительные витамин D3 и белок могут помочь держать ваш аппетит под контролем».

Растительное молоко

Если вы стали наблюдать такое явление, как вздутие живота, пришло время исключить продукты, вызывающие его. Одним из них является молоко, поскольку с возрастом лактоза перерабатывается менее эффективно. Избегайте молочных продуктов, и вы, вероятно, увидите некоторое улучшение. Не можете отказаться от молока? Выбирайте альтернативу – растительный продукт.

Семена чиа

Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой. Добавьте их в ваш утренний коктейль или овсянку – это простой способ достичь ежедневной нормы употребления кислот омега-3.

Кимчи

Употребление обработанных продуктов на постоянной основе может постепенно привести к проблемам с пищеварением К счастью, с этим можно бороться. «Ежедневное употребление квашеных овощей, капусты, кимчи, кефира, натурального йогурта может помочь сбалансировать ваши кишечные бактерии», – говорит доктор Роб Сильверман (округ Колумбия).

Малина

Кроме того, что малина содержит фитохимикаты, помогающие бороться с раком, ягоды содержат впечатляющие восемь граммов клетчатки на чашку, которые могут помочь вам чувствовать сытость дольше.

Черника

Черника известна тем, что она наполнена антиоксидантами, помогающими бороться со свободными радикалами.

Яйца

Делая омлет, не отделяйте белок от желтка, используйте целое яйцо! Здоровые жиры в желтках могут помочь чувствовать сытость дольше и контролировать аппетит. Не говоря уже о том, что холин – питательное вещество для сжигания жира на животе – присутствует только в желтой части яйца.

Авокадо

Авокадо не только радует вкусовые рецепторы, но и может быть лучшим другом вашего тела. Этот плод содержит здоровые мононенасыщенные жиры, которые способны помочь снизить уровень плохого холестерина и успокоить «рычащий» живот. По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition, у людей, съедающих половину свежего авокадо за обедом, на 40 % снижалось желание поесть в течение часа.

Лук

Лук не только дарит восхитительный вкус блюдам. Он наполнен различными необходимыми организму элементами. По словам исследователей из Гуэлфского университета, выращиваемый в Онтарио красный лук содержит мощную дозу кверцетина и антоцианина, которые могут бороться с раком толстой кишки и молочной железы.

Нут

В половине чашки нута содержится около восьми граммов клетчатки, что позволяет легко набрать необходимую суточную норму. Эти бобы можно добавлять в салаты, супы и т. д., но особенно восхитителен хумус!

Миндаль

Миндаль содержит здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Аминокислота L-аргинин, содержащаяся в орехах, может помочь сжигать больше жира во время тренировок.

Шпинат

Добавление в рацион листовой зелени, такой как шпинат, – хорошая идея, если вы мечтаете о стройной фигуре. Он богат витамином Е, а также бетаином и питательным холином.

Морковь

Только в одной средней моркови содержится около 203 % от рекомендуемой нормы витамина А, что поможет сохранить вашу кожу гладкой.

Куркума

Куркумин, основной антиоксидант, содержащийся в куркуме, способен предотвращать множество заболеваний. Хорошо, что можно легко воспользоваться его преимуществами, посыпая куркумой практически все! Чтобы усилить эффект куркумина, соединяйте куркуму с черным перцем, поскольку последний активирует биодоступность первого.

Жеруха (водяной кресс)

Если вы никогда не добавляли этот нежный продукт в свои салаты, пора начинать. Авторы исследования, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, предполагают, что потребление 85 г сырой жерухи (около двух чашек) может уменьшить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 %. Более того, водяной кресс изобилует бета-каротином и витамином А – соединениями, необходимыми для молодости кожи.

Арбуз

Хотя это может показаться противоречивым, высокая концентрация воды в арбузе может фактически уменьшить задержку воды, которая приводит к отечности вокруг глаз. Кроме того, арбуз отличается низким содержанием сахара (по сравнению со многими другими фруктами).

Яблоки

Употребление одного яблока в день может предотвратить болезни сердца, что подтверждается научными иследованиями.

Капуста кейл

Эта капуста наполнена волокнами, фолиевой кислотой и витамином С, помогающим иммунной системе бороться с зимней простудой.

Мед

В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит минералы, такие как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают укрепить иммунитет и общее самочувствие.

Корица

Жалеете, что бросили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? В следующий раз замените его корицей! Эта теплая специя может помочь уменьшить высокие уровни сахара в крови, а также предотвратить досадные инсулиновые всплески.

Особенности женской внешности и поведения, что манят мужчин
Когда не стоит вступать в брак?
11 известных людей, которые не стесняются бисексуальности

Оливковое масло

Многие люди, сидящие на диете, думают, что воздержание от масла поможет сократить калории и увеличить общую потерю веса. На самом деле это всего лишь заблуждение. Оливковое масло помогает разблокировать питательные свойства жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые содержатся во многих овощах. Оливковое масло также способствует уменьшению массы тела и предотвращению сердечных заболеваний.

Листовая капуста

Всего одна чашка листовой капусты содержит 36 процентов ежедневной нормы витамина А, необходимого для поддержания зрения и упругости кожи. Кроме того, это источник витамина C, белков, клетчатки.

Чеснок

Естественный детоксикант, чеснок может контролировать холестерин, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследование, результаты которого были опубликованы в японском журнале Cancer Research, показало, что частое потребление чеснока может защитить от рака пищевода и рака желудка.

Органическая говядина

С возрастом начинает теряться мышечная масса, но ее можно строить и поддерживать. Но ни силовые упражнения, ни кардионагрузки не будут достаточно эффективны без достаточного количества белка. Органическая говядина – мощный источник белка и омега-3.

Спирулина

Эти наполненные белком сине-зеленые водоросли богаты тиамином (витамин В1), а также кальцием и железом, антиоксидантами. Добавляйте спирулину в свой утренний смузи для борьбы со свободными радикалами.

Гуава

В одной чашке гуавы содержится более 600 % от суточной нормы витамина С (для сравнения: в апельсине содержится 85 %).

Баклажаны

В баклажанах содержатся антоцианины. Их употребление обеспечит такое впечатляющее преимущество, как хорошая кратковременная память. Также они обладают противовоспалительными свойствами.

Виноград

Виноград наполнен ресвератролом – антиоксидантным полифенолом, который связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака.

Брокколи

За счет высокого содержания волокон дарит длительное чувство насыщения, способствует балансу кортизола, витаминов, минералов, антиоксидантов, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, замедляя пищеварение.

Мака

Этот перуанское растение обычно встречается в продаже в виде порошка, что позволяет практически без усилий воспользоваться ее преимуществами. Она богата аминокислотами, фитонутриентами и рядом витаминов и минералов.

Костный бульон

В процессе варки косточек в кипящей воде из них экстрагируются коллаген и другие питательные вещества, в частности глюкозамин. Также бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину.

Черный перец

Перец содержит пиперин – мощное соединение, которое обладает способностью бороться с воспалением и проблемами пищеварения. Более того, недавние исследования обнаружили, что пиперин также может влиять на реакцию, известную как адипогенез (образование новых жировых клеток), что способствует уменьшению количества жира на талии и в нижней части тела и снижению уровня холестерина.

Тыквенные семечки

Семечки богаты волокнами, железом, калием, фосфором, магнием и цинком, повышающим иммунитет.

Тефф

Зерна содержат волокна, аминокислоты, кальций и витамин C и позволяют балансировать уровень гормона стресса кортизола, помогая бороться с жиром на животе.

Киноа

Киноа богато белком, а также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны нам для энергии и роста, волокно, помогающее пищеварению и дающее длительное чувство сытости. Цельные зерна также помогают регулировать сахар в крови, снизить уровень холестерина, что способствует поддержанию здоровья сердца.

Овес

Хорошим решением будет замена рафинированных углеводов в рационе на несладкую овсянку. Овес является основным источником магния, регулирующего уровень сахара в крови, что также помогает стимулировать сжигание жира.

Свекла

Свекла содержит мощное питательное вещество, называемое бетаином, которое помогает бороться с воспалением, повышает метаболизм, улучшает настроение.

Имбирь

Древнее средство от проблем с кишечником. Но его «полномочия» этим не ограничиваются. Эта пряность также связана со снижением риска возникновения рака и уменьшением симптомов артрита. В имбире содержатся антиоксиданты, он обладает противовоспалительными, антибактериальными свойствами.

Кайенский перец

Острый перец содержит соединение, называемое капсаицином, которое, как было доказано, действует как серьезный подавитель аппетита. Согласно данным исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто дополнил свой рацион капсаицином, потребляли в среднем 200 калорий во время следующего приема пищи.