Только лишь то, что вегетарианцы не едят сочный стейк, говяжий язык или печень, не означает, что их тела хронически недополучают железа. Этот ценный минерал отвечает за создание красных кровяных телец и хорошую свертываемость крови. Если вы принадлежите к числу почитателей растительной пищи, вам не обязательно ежемесячно покупать витаминные добавки. Суточную норму железа помогут восполнить следующие продукты.
Тыквенные семечки
Семена тыквы необычайно полезны за счет высокого содержания железа. Всего лишь 30 грамм продукта содержит 5 процентов от рекомендованного суточного потребления макроэлемента. Вы можете поедать тыквенные семечки в сыром виде, но для придания несравненного аромата рекомендуют прокаливать очищенное сырье на сковороде без масла в течение 15 минут.
Брюссельская капуста
Небольшие кочаны брюссельской капусты должны быть в рационе каждого вегетарианца. Этот овощ содержит питательные вещества, которые помогают транспортировать кислород к клеткам тканей и органов тела. Добавляйте в овощное рагу брюссельскую капусту или готовьте из нее самостоятельный гарнир. Это повысит уровень вашей энергии, улучшит обменные процессы в организме, предотвратит усталость и другие симптомы анемии. В пользу продукта говорит не только железо, но и высокое содержание витаминов, фолиевой кислоты, антиоксидантов и клетчатки.
Чечевица
Чечевица является совершенным продуктом во всех отношениях, особенно если ваше тело испытывает недостаток железа. В ней содержится мало калорий, но много клетчатки и растительного белка, что делает продукт одной из самых важных составляющих вашего рациона.
Черная фасоль
Черная фасоль имеет наиболее высокое содержание железа среди бобовых продуктов. Всего лишь одна чашка продукта на ежедневной основе покроет пятую часть суточной нормы потребления минерала. Клетчатка и растительный белок – это то, что нужно, чтобы надолго сохранять ощущение сытости и обеспечивать длительный приток энергии.
Руккола
Руккола также является хорошим источником энергии и прекрасно увеличивает количество эритроцитов в крови. В отличие от фасоли и чечевицы это растение из семейства капустных не снабдит ваше тело большим количеством калорий. Поэтому если вы пытаетесь похудеть, руккола станет вашим лучшим выбором как ингредиент разнообразных салатов. Помимо железа ваше тело получит витамин К, витамин А и омега-3 жирные кислоты, заботящиеся о здоровье вашего сердца.
Сухофрукты
Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что накапливают внутри своих уплотненных волокон еще больше железа. Включите в повседневный рацион микс из кураги, чернослива, урюка, изюма и небольшой горсти орехов в качестве перекуса. Добавляйте кусочки распаренных сухофруктов в утреннюю кашу или салат.
Шпинат
В блюдах из шпината высоко содержание, магния, железа и витамина С. Эта комбинация помогает вашему телу усваивать микроэлементы с минимальными потерями. В вареном шпинате больше железа, поэтому отдавайте предпочтения блюдам, приготовленным посредством термической обработки.
Неочищенный рис
Неочищенный рис принадлежит к числу вегетарианских продуктов, богатых железом. Высокие уровни минерала помогают предотвратить малокровие, витамин В повышает жизненную энергию, клетчатка надолго сохраняет ощущение сытости. Коричневый рис в сочетании с фасолью и овощами можно потреблять как на завтрак, так и на обед.
Творожный сыр тофу
Этот классический продукт, который добавляется в мисо суп или разнообразные салаты, производится из соевых бобов, богатых белком. Продукт содержит большое количество железа и других ценных минералов.
Темный шоколад
Самым полезным десертом можно назвать темный шоколад с содержанием какао более 65 процентов. Продукт имеет несравненный вкус и аромат, а 100-граммовая плитка содержит треть суточной нормы потребления железа.
Компот из чернослива
Компот из чернослива можно назвать самым неожиданным источником железа. Витамин С, содержащийся в продукте, поможет вашему телу в усвоении минерала.