То, что вы едите, ваши отношения с окружающими и количество упражнений, которое вы делаете, может сыграть важную роль в укреплении иммунной системы и предотвращении болезней.
Не забывайте смеяться
Смех не только улучшает настроение, но и укрепляет иммунную систему. Это происходит за счет повышения уровня антител в крови и лейкоцитов, которые захватывают и убивают бактерии и вирусы. Количество антител на слизистых носа и дыхательных проходах также увеличивается, что предотвращает попадание микробов в организм этим путем.
Пойте, чтобы быть здоровым
Исследование с участием немецкого хора показало, что пение активирует селезенку, помогая увеличивать концентрацию антител в крови и стимулировать иммунную систему. Если групповое пение не для вас, напевайте свои любимые мелодии в душе или же просто слушайте музыку. Она оказывает положительное влияние на здоровье в целом.
Выбирайте правильные жиры
Некоторые жиры необходимы нашему организму для создания клеток и производства простагландинов — похожих на гормоны соединений, которые помогают регулировать реакцию иммунной системы на инфекции (например, создание иммунной системой белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями). Было обнаружено, что у итальянских спортсменов, которые придерживались обезжиренной диеты, количество этих клеток существенно снизилось. Секрет заключается в том, чтобы осторожно выбирать жиры для своего рациона. Полезными будут ненасыщенные растительные, тогда как насыщенные жиры животного происхождения уменьшают способность белых кровяных клеток уничтожать бактерии. Избегайте также трансжиров, обозначенных как «гидрированные» или «частично гидрированные», поскольку они могут влиять на иммунную систему. Эти жиры часто встречаются в составе обработанных пищевых продуктов и хлебобулочных изделий.
Держитесь подальше от сахара
Всего 10 чайных ложек сахара ухудшают способность белых кровяных клеток дезактивировать и убивать бактерии. Выбирайте вместо них натуральные подсластители, сделанные, например, из растения стевии, чтобы усилить иммунную систему. Попытайтесь ограничить такие синтетические заменители, как аспартам.
Рыбный день
В жирной рыбе (такой как сардины, сельдь и скумбрия) содержится белок, необходимый для создания клеток, которые стимулируют вашу иммунную систему, и жирные кислоты, называемые омега-3, которые регулируют ее функции. Когда организм подвергается атаке бактерий, его первым ответом становится острое воспаление. Но омега-3 снижает производство воспалительных соединений и увеличивает выработку противовоспалительных, тем самым способствуя восстановлению и даже подавлению роста раковых клеток. Клинические испытания также показали, что омега-3 активирует части иммунной системы, которые отключают активность атакующих клеток, как только их работа будет выполнена.
Найдите в рационе место для грибов
На Дальнем Востоке еще 2000 лет назад ценили редкий гриб рейши за его влияние на организм человека. Современные эксперты знают, что этот гриб стимулирует выработку Т-клеток — белых кровяных клеток, участвующих в защите организма от инфекции. Он увеличивает уровень веществ, которые усиливают иммунный ответ организма, что способствует улучшению сна и снижению уровня стресса.
Ешьте больше цитрусовых
Витамин С, который в высокой концентрации содержится в апельсинах, лимонах, лаймах и грейпфруте, повышает активность фагоцитов (клеток, которые поглощают и переваривают бактерии) в крови. Наше тело не может накапливать витамин С, поэтому его нужно потреблять каждый день, чтобы укрепить иммунную систему.
Пошевеливайтесь
Ваша иммунная система в ответ на физические упражнения начинает производить больше клеток крови, которые атакуют бактерии. И чем чаще вы тренируетесь, тем более продолжительными становятся изменения. Исследования, проведенные в США, показывают, что люди, которые умеренно тренируются 5 или 6 дней в неделю, в два раза раже болеют простудой и гриппом, по сравнению с теми, которые не занимаются спортом.
Но не забывайте отдыхать
Во время интенсивной тренировки длительностью 90 минут производство макрофагов (клеток, которые уничтожают бактерии) временно падает, что увеличивает риск заражения. Поэтому всегда включайте достаточное количество дней для восстановления в график своих тренировок, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Запаситесь миндалем
Чтобы предотвратить вирусные инфекции, добавьте в свой ежедневный рацион порцию миндаля (85 грамм). Итальянские исследователи, изучающие вирусы герпеса, обнаружили, что химическое вещество в миндальной кожуре улучшает способность белых кровяных клеток обнаруживать вирусы, а также помогает предотвратить их распространение по всему организму. Добавьте горсть миндаля на утренний тост или в овсянку, чтобы укрепить иммунную систему.
Не позволяйте себе мерзнуть
Ваша мама была права: заразиться вирусом гриппа намного легче, когда вы мерзнете (особенно это касается ног). В одном исследовании 90 человек держали ноги в миске с холодной водой в течение 20 минут. Участники контрольной группы держали ноги в пустой миске в течение того же периода времени. Через пять дней заболели 20 процентов людей из первой группы, тогда как в контрольной простуда сразила только 9 % людей. Исследователи связывают такой результат с тем, что когда ноги человека начинают мерзнуть, количество белых кровяных клеток в организме снижается, а ведь они являются первой линией защиты иммунной системы от бактерий и вирусов.
Ешьте овощи
Чеснок и лук в супе, рагу и других блюдах — это источники мощных противовирусных веществ, которые могут повысить вашу резистентность к инфекциям. Вашим оружием в борьбе с инфекциями может быть множество других овощей, к примеру, морковь и сладкий картофель. Они богаты бета-каротином, который оказывает противовоспалительное действие и повышает скорость производства белых кровяных клеток. Не стоит забывать также о чилийском перце, который помогает избавиться от насморка; грибах шиитаке, которые способствуют производству лейкоцитов; и имбире, который борется с воспалениями.