Как улучшить качество сна в зрелом возрасте?

По мере того, как мы становимся старше, мы начинаем спать меньше. К сожалению, во многих случаях страдает не только количество, но и качество. Медики в корне не согласны с этим распространенным убеждением и предупреждают, что с возрастом людям необходимы все те же 7-9 часов сна ежедневно. К счастью, вы можете избавиться от бессонницы и частых пробуждений по ночам, если возьмете на вооружение следующие советы. Среди них есть реорганизация режима дня, условий для сна, изменения в питании и другие полезные привычки.

Использование тяжелого одеяла

Оказывается, и в зрелом возрасте можно спать сном младенца. Вспомните, что делают родители, которые хотят усыпить кричащих малышей? Они туго пеленают их и заворачивают в одеяльце. Мягкое давление на все тело позволяет ребенку чувствовать себя защищенным, и он тотчас засыпает. Этот же трюк можно проделать спустя годы, если приобрести тяжелое одеяло. Вес ткани будет равномерное создавать давление, что будет восприниматься телом, как успокоительная мера.

Самые неприятные черты характера у разных знаков зодиака
Какие позы в сексе могут быть опасными для мужчин
Повышаем самооценку: несколько действенных способов

Отрегулируйте температуру в спальне

Если вы думаете, что высокая температура комфортна для засыпания, вы глубоко заблуждаетесь. Тепло порождает потливость, суетливость и желание избавиться от одеяла. Согласно исследованиям, проведенным сотрудниками Гарвардской медицинской школы, в самом начале сна температура вашего тела падает на несколько делений. Поэтому облегчить засыпание поможет более прохладный воздух (от 16 до 20 градусов Цельсия).

Тренировки ВИИТ

Всего лишь несколько минут интенсивной активности в течение дня помогут форсировать функции сна. В целом активные люди сообщают о большем чувстве удовлетворения ночным отдыхом. Это означает, что регулярные тренировки помогут вам избавиться от бессонницы или частых ночных пробуждений. Чтобы выжать из занятий максимум пользы, советуем вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг: 20 секунд максимальных усилий чередующиеся с 10 секундами отдыха.

Как кошки демонстрируют свою любовь: 10 способов
Как узнать, что вы встретили вторую половинку?
Чего боятся коты?

Пейте вишневый сок

По данным одного из новейших научных исследований, стакан свежевыжатого вишневого сока перед сном добавляет к общей продолжительности сна до полутора часов. Вишня содержит гормон мелатонин, регулирующий ваши биологические часы. И если вы хотите получить мягкое снотворное, пейте терпкий вишневый сок, избегая обработанных пакетированных вариантов с сахаром. Быстрые углеводы перед отходом ко сну не являются хорошей идеей.

Надевайте носки

Если вы не привыкли спать в носках, поначалу эта мера будет доставлять вам неудобства. Однако совсем скоро вы сможете оценить все ее преимущества. По данным исследования, результаты которого были опубликованы в журнале «Природа», степень дилатации (расширения) кровеносных сосудов в области конечностей является лучшим физиологическим предиктором, обеспечивающим быстрое засыпание. Иными словами, если ваши ноги и руки слишком зябнут, засыпание отодвигается на несколько минут.

Ешьте бананы

Вы слышали эту теорию бесчисленное количество раз: еда перед сном не трансформируется в энергию, а откладывается на теле в виде жира. Но на самом деле далеко не все углеводистые и сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и заставляют вас бодрствовать. Если поздним вечером вы едите правильную пищу, этот перекус пойдет вам на пользу. Бананы можно причислить к категории продуктов являющихся природным снотворным.

Включите в рацион рыбу

Если вы следите за своим здоровьем и хотите улучшить качество сна, раба должны быть в вашем рационе на регулярной основе. Морепродукты богаты белками и здоровыми жирами, которые помогают держать в тонусе мышцы, они снижают аппетит и повышают уровень жизненной энергии. Но это еще не все преимущества рыбы. Согласно новым исследованиям, проведенным сотрудниками университета штата Пенсильвания, Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить ваш сон.

Современные знакомства: 16 фактов суровой правды
Красивые, но опасные для путешествий в одиночку города
Почему следует встречаться с «кошатниками»: веские причины

Добавки рыбьего жира

Если вы не любите вкус рыбы, но хотите извлекать пользу от употребления мононенасыщенных жирных кислот, приобретите в аптеке рыбный жир в капсулах.

Удалите питомца с постели

В течение долгих лет люди спят со своими домашними питомцами в одной постели, но никак не связывают этот факт с частыми пробуждениями посреди ночи. С возрастом вы более чутко реагируете на внешние раздражители, поэтому должны спать в тишине в статичном положении.

Аромат лаванды

Эфирное масло лаванды или ароматные свечи быстро наполнят вашу спальню умиротворяющим запахом. По данным одного из научных исследований, у людей, которые нюхали лаванду в течение 10-минутных интервалов перед сном, было выявлено увеличение фазы глубокого сна, а также отметился прилив энергии после пробуждения.

Отказ от курения

Современные люди прекрасно осведомлены о вреде курения и о том, какие страшные последствия влечет за собой эта привычка. Но если кому-то нужен еще один повод для расставания с сигаретами, приведем доводы одного американского исследования. Оказывается, курильщики в четыре раза чаще сообщают о проблемах со сном в сравнении с некурящими людьми.

Изучите состав обезболивающих средств

Некоторые лекарства, направленные на облегчение боли любого происхождения, содержат кофеин. Поэтому если вы испытываете проблемы с засыпанием, советуем вам заменить «Экседрин» обычным «Парацетомолом».

6 забавных способов укрепить свою память
Что больше всего не нравится мужчинам в женщинах?
Признаки того, что ваши отношения заканчиваются

Перейдите на напитки без кофеина

При наличии бессонницы и других расстройств сна, вам придется отказаться от кофеиносодержищих напитков после трех часов дня. Психостимуляторы долго усваиваются и выводятся из организма, поэтому ищите альтернативу в виде мятного или ромашкового чая, ароматизированной воды или кофе без кофеина.

Осушитель воздуха

Лицам, страдающим от аллергии, сложно заснуть по ночам от пыли в комнате. Например, ваш старый матрас может стать рассадником пылевых клещей. Вы не увидите этих паразитов невооруженным глазом, так как они микроскопически малы. Но именно они вызывают зуд, дискомфорт, чихание и кашель по ночам. К счастью, существует простое решение, которое позволит избавиться от них раз и навсегда. Они процветают только там, где уровень влажности составляет около 50 процентов и выше. Вы должны снизить эти показатели, по крайней мере, на 10 процентов.

Проветривайте помещение

Если вы спали с закрытой форточкой в течение многих лет, пришла пора именить эту привычку. Углекислый газ, который наполняет спальню при дыхании, откладывает ваше засыпание на неопределенный срок. Откройте окно и впустите в комнату кислородный коктейль, даже если за улице не очень приятная погода.

Замените мобильный телефон перед сном на книгу

Многие знают, что синее свечение экранов мобильных телефонов блокирует выработку гормона сна мелатонина. Вот почему люди уменьшают яркость смартфона или используют специальные блокирующие очки. Однако лучшим способом, приближающим засыпание, является старая добрая книга в картонном переплете. Исследователи из университета Суссекса обнаружили, что люди, которые читали за час до отправки в постель, с вероятностью на 70 процентов большей засыпали в расслабленном состоянии.

Продукты с триптофаном

Аминокислота триптофан способствует выработке серотонина — нейромедиатора, который тесно связан с мелатонином. Поэтому вы должны рассмотреть введение в рацион за ужином таких продуктов, как индейка, арахисовое масло и бананы. Расслабленность тела позволит вам забыть о проблемах и ускорит засыпание.

Несколько лирических мелодий

Вы можете слушать джаз, инстументальную музыку, акустические композиции и баллады в стиле инди-рок. Если темп композиции сохраняется на уровне 80 ударов в минуту и меньше — это прекрасно подойдет для расслабения.