Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Здоровье

Хорошей новостью является то, что остеопороз можно предотвратить. Перед вами некоторые шаги, которые значительно снижают риски.

Содержание
  1. Узнайте о своей предрасположенности
  2. Следите за нормой потребления кальция
  3. Пейте молоко
  4. Начните профилактику как можно раньше
  5. Ешьте зелень
  6. Включайте в рацион рыбу
  7. Прием добавок
  8. Избегайте передозировки кальция
  9. Витамин D
  10. Покиньте зону комфорта
  11. Соевые продукты
  12. Добавьте в кашу чернослив
  13. Репчатый лук
  14. Не переусердствуйте с протеиновыми коктейлями
  15. Уменьшите потребление соли
  16. Ограничьте потребление кофе
  17. Проверьте свои кости
  18. Узнайте свой рост
  19. Избавьтесь от сигарет
  20. Избегайте чрезмерного потребления алкоголя
  21. Избавьтесь от депрессии
  22. Занятия спортом
  23. Силовые тренировки
  24. Сохранение равновесия
  25. Упражнения на гибкость
  26. Сократите водные тренировки
  27. Сохраняйте активность после перелома
  28. Следите за осанкой
  29. Влияние эстрогена
  30. Предотвратите падения
  31. Убедитесь, что у вас нет лишнего веса
  32. Достаточное количество сна
  33. Мужчины тоже в группе риска
  34. Не игнорируйте изжогу
  35. Проверьте аптечку
  36. Следите за здоровьем кишечника
  37. Уменьшите вероятность диабета
  38. Контролируйте щитовидную железу
  39. Управляйте аутоиммунными заболеваниями
  40. Измените образ жизни

Узнайте о своей предрасположенности

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Остеопороз характеризуется слабыми костями, имеющими полости, которые чаще подвержены травматизму. Используя шкалу оценки риска переломов, вы можете рассчитать свои собственные риски, связанные с этим заболеванием. Некоторые факторы увеличивают шансы заболеть.

Следите за нормой потребления кальция

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Истончение костной ткани связано с недостатком кальция в организме. Предупредить остеопороз можно, потребляя не менее 1000 мг вещества на ежедневной основе. Начиная с 50-летнего возраста женщинам необходимо увеличить норму до 1200 мг.

Пейте молоко

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Лучшим способом получить рекомендованную суточную норму кальция является сбалансированное питание с обязательным включением молочных продуктов. Из молока кальций усваивается с наименьшими потерями, а в одном стакане содержится почти треть суточной нормы.

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Что нельзя делать во время секса?
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Чем полезен зеленый чай с жасмином?
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Цвет шерсти и агрессия — есть ли связь?

Начните профилактику как можно раньше

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

И хотя мы думаем об этом заболевании как о реальности пожилых людей, начинать профилактику стоит с детства. Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция ежедневно.

Ешьте зелень

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Листовые зеленые овощи также обогащены кальцием. Плюс ко всему они имеют калий и витамин К, которые блокируют вымывание этого важного макроэлемента.

Включайте в рацион рыбу

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Если вы будете потреблять консервированные сардины, скумбрию и лосось вместе с костями, вы обогатите свой организм кальцием и витамином D. Это вещество помогает организму в эффективном строительстве костной ткани.

Прием добавок

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Если вы знаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей, рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Но поскольку организм может поглощать ограниченное количество макроэлемента, принимайте витамины в 2-3 дозах в течение дня, желательно во время еды.

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Как правильно ставить высокие цели, чтобы не выгореть
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Продукты-антидепрессанты: шестерка лучших
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Что отличает мужчину, склонного к изменам?

Избегайте передозировки кальция

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Среди витаминных ошибок людей наиболее распространен чрезмерный прием кальция. Это провоцирует образование камней в почках и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они содержат витамин D, который необходим для успешного поглощения кальция в желудочно-кишечном тракте. Помимо жирной рыбы и молока холекальциферол содержится в яичных желтках.

Покиньте зону комфорта

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Витамин D можно получить естественным путем, прогуливаясь под солнцем на протяжении 15-20 минут. Однако не забудьте о повышенном риске меланомы, поэтому запаситесь солнцезащитным кремом Solar D.

Соевые продукты

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Соевые продукты также могут защитить вас от остеопороза. Помимо кальция продукт содержит растительные эстрогены, которые помогают поддерживать плотность костей.

Добавьте в кашу чернослив

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Чернослив может сделать ваши кости на 20 процентов сильнее. Исследования показали, что употребление 5-6 сушеных плодов в день предотвращает истончение костной ткани. Добавляйте продукт в овсяную кашу, в салаты или сделайте его полноценным перекусом.

Репчатый лук

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Ученые установили, что белый репчатый лук уменьшает вероятность разрушения костей.

Не переусердствуйте с протеиновыми коктейлями

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Доказано, что диеты с высоким содержанием протеина способствуют вымыванию кальция и ослаблению костной ткани. Подумайте, что для вас важнее: объемные мышцы или крепкие кости?

Уменьшите потребление соли

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Согласно законам химии, слишком много соли в организме ведет к вымыванию кальция. Натрий вступает в реакцию с этим веществом, а затем выводится наружу вместе с мочой.

Ограничьте потребление кофе

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Уменьшите потребление кофе до трех чашек в день, так как кофеин тоже обладает способностью выводить кальций из организма. Ваша цель – менее 400 мг кофеина ежедневно.

Проверьте свои кости

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Профилактика остеопороза заключается не только в правильном питании. Все женщины в возрасте 65 лет и старше должны проходить денситометрию (измерение плотности) костной ткани.

Узнайте свой рост

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Попросите своего лечащего врача измерять ваш рост на ежегодной основе. Потеря нескольких миллиметров может быть ранним признаком недиагностированных переломов позвонков. Это условие также ведет к остеопорозу.

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Как побороть чувство тревоги: 12 советов
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Какие женщины чаще других нравятся мужчинам?
Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер Эти фотографии доказывают, что мейн-кун — настоящее чудо

Избавьтесь от сигарет

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Ученые выяснили, что среди 80-летних курильщиков каждый восьмой перелом шейки бедра связан с долгосрочным курением. Костно-минеральная плотность у этой категории пациентов в целом на 6 процентов ниже.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Этиловый спирт абсорбирует кальций и выводит из вашего тела. Также алкоголь разрушает печень, негативно влияя на метаболическую активацию витамина D.

Избавьтесь от депрессии

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Депрессия повышает уровень кортизола – гормона, который связан с разрушением костной ткани в бедрах и позвоночнике.

Занятия спортом

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Регулярные тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Стремитесь к 30 минутам активности в день.

Силовые тренировки

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Силовые упражнения заставляют вас преодолевать гравитацию. Механический стресс способствует укреплению костей.

Сохранение равновесия

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Тренировки на сохранение баланса тела – это еще одно важное упражнение для здоровья костей. Практикуйте йогу или древнюю китайскую практику тайцзи-цюань.

Упражнения на гибкость

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

И хотя упражнения на гибкость не влияют на ваши кости напрямую, простая растяжка поможет суставам лучше работать.

Сократите водные тренировки

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Плавание – это отличный способ задействовать все группы мышц. Однако этот вид кардионагрузки не считается лучшим, когда дело доходит до укрепления костей.

Сохраняйте активность после перелома

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Несмотря на то что травма ограничивает ваши возможности, рекомендуется сохранять посильную активность. Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Следите за осанкой

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Хорошая осанка предотвращает нагрузку на определенные участки позвоночника.

Влияние эстрогена

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Как только женщина входит в период менопаузы, это приводит к потере уровня эстрогена. Этот гормон играет ключевую роль в потере плотности костной ткани.

Предотвратите падения

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Если ваше жилище имеет опасные участки, вы должны принять меры, которые предотвратят случайные падения. Уберите лишний хлам, закрепите поручни на лестницах, постелите на полу ковры.

Убедитесь, что у вас нет лишнего веса

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Превышение нормы индекса массы тела указывает на то, что ваши кости испытывают дополнительную нагрузку.

Достаточное количество сна

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Новое научное исследование показывает, что недостаток сна приводит к ослаблению здоровья костей и к изменению костного баланса.

Мужчины тоже в группе риска

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Несмотря на то что остеопороз считается заболеванием женщин, мужчины старше 65 лет также подвержены риску в связи с изменением гормонального фона.

Не игнорируйте изжогу

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Существуют медицинские причины, по которым вы не должны игнорировать изжогу. Лекарства, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, препятствуют усвоению кальция.

Проверьте аптечку

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Стероидные лекарства от астмы также способны выводить кальций из организма.

Следите за здоровьем кишечника

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Целиакия или болезнь Крона могут способствовать развитию остеопороза.

Уменьшите вероятность диабета

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Перед вами еще одна причина отказаться от мучного и сладкого. Сахарный диабет является фактором риска низкой минеральной плотности костей.

Контролируйте щитовидную железу

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Гипертиреоз делает ваши кости слишком плотными, а гипотиреоз, напротив, замедляет развитие костной ткани.

Управляйте аутоиммунными заболеваниями

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Ревматоидный артрит и волчанка связаны с повышенным риском переломов.

Измените образ жизни

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Если у вас диагностирована остеопения, или потеря минеральной плотности, начните изменения образа жизни как можно раньше. Диета и физические упражнения помогут укрепить ваш скелет.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.