Вы любите бегать? Однако травма во время подготовки к марафону может перечеркнуть все ваши планы. Вы не можете тренироваться и чувствуете разочарование от того, что пропустите это событие. Излечить последствия травмы сложно и обычно для этого требуется немало времени и сил. А вот предотвратить ее намного проще. Как это сделать?
Значение профилактики
Мэтью Мейер из Mile High Run Club подчеркивает, что все бегуны, особенно новички, должны внимательно прислушиваться к своему телу во время тренировок. «Если у вас болят мышцы, и вы чувствуете усталость, то это нормально, но это не должно быть вашим постоянным состоянием. В противном случае вас ждет травма или выгорание», — говорит он.
По словам Брендана Мартина, физического терапевта, новички, которые сразу берут высокий темп, наиболее уязвимы для травм. «Если вы бегаете недавно, то наращивайте нагрузку постепенно. Помните о том, что на ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия приходится тройная нагрузка, поэтому не забывайте давать организму отдых», — советует специалист. Доктор Шари Аут, соучредитель WTHN, говорит, что риску увеличения вероятности травмы способствует неправильная обувь, неудачная техника бега и плохая поверхность.
Ален Сен-Дик, сертифицированный тренер студии в Ист-Сайде, считает, что в вывихах и ушибах виноваты сами люди, которые не дают восстанавливаться своему организму. «Для бегунов важны не только тренировки, но и отдых, — говорит он. — Просто подумайте о том, как ваше тело трудится и восстанавливается во время этих пауз, и вы уже не будете считать эти дни бесполезными».
Обратитесь к профессионалу
«Чтобы избежать травм, целесообразно обратиться к специалисту, чтобы лучше понять свое тело и исправить дисфункции до того, как они вызовут травмы», — говорит Корин Корче, физиотерапевт. На данный момент существуют специальные системы, которые могут отслеживать все параметры работы организма человека во время нахождения на беговой дорожке.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Специалисты также могут порекомендовать планы постепенного возрастания нагрузки и восстановления с учетом ваших индивидуальных проблем и целей. Для увеличения диапазона движений врачи рекомендуют обязательно делать качественную растяжку. Профессиональный тренер по бегу может обучить вас некоторым приемам и дать полезные советы, поэтому этой услугой пренебрегать тоже не стоит.
Начните силовые тренировки
Многие думают, что бег — это только кардионагрузки, для которых требуется выносливое сердце. Но силовые тренировки тоже могут помочь занять вам первые места. «Подумайте о тех мышцах, которые задействованы во время бега, — советует Мэтью Мейер. — Разгибатели бедер, бицепсы, мышцы ягодиц и ног. Вы можете делать изолированные силовые упражнения именно на них».
Когда мы увеличиваем силу мышц, справляться с километрами автоматически становится легче, а риск травмы снижается. Также Мэтью рекомендует плавать и даже заменять некоторые свои легкие пробежки на водные процедуры. Тренер уверен, что это не только увеличит вашу выносливость, но разгрузит мышцы и расслабит организм, что положительно скажется на результатах в целом.
Избавьтесь от гравитации
Если у вас уже были травмы, то попробуйте совершенно новый способ тренировок: антигравитационную беговую дорожку. Нижняя часть человека при занятиях на ней расположена в «темном отсеке», в котором используется дифференциальное давление. Такой механизм позволяет снизить нагрузку на суставы, при этом мышцы получают такую же нагрузку, как и при обычном беге.
«Вы двигаетесь точно так же, как и во время обычной тренировки, но сокращается сила удара, которая приходится на ваши суставы», — говорит Брендан Мартин. — Это полезно для спортсменов любого уровня, особенно для начинающих, которые часто страдают от болей в коленях из-за того, что их тела не привыкли к бегу». Мартин отмечает, что сейчас многие элитные фитнес-клубы оснащены такими тренажерами. «Даже если вы не травмированы, это позволит разгрузить ваш организм», — заключает он.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Попробуйте иглоукалывание
Специалисты считают, что иглоукалывание может принести организму массу пользы. Вы можете стать более гибкими, увеличить диапазон движений и начать правильно бегать. Это звучит как музыка для любого спортсмена. Доктор Аут говорит, что большинство бегунов обращается к врачу с жалобами на боль в нижней части тела. Акупунктура может облегчить неприятные симптомы и даже предотвратить их. Иглоукалывание расслабляет мышцы и не позволяет им «задеревенеть», в результате чего боль после интенсивных тренировок становится намного меньше.
Массажные ролики из пены
Спортсмены должны обязательно начинать и заканчивать свои тренировки растяжкой. Наиболее оптимально использовать при этом цилиндрические ролики из пены. «Это увеличивает циркуляцию крови в тканях и предотвращает травмы», — говорит доктор Аут. После бега ролики из пены помогают снять напряжение, скопившееся в мышцах.
Найдите время, чтобы растянуться
Практически все люди, близкие к спорту, знают о необходимости растяжки. Тем не менее, многие предпочитают обходиться без нее. Корче, физиотерапевт, считает, что это не должно отнимать у людей много времени. Он рекомендует выбирать по три группы мышц в день и растягивать каждую из них по две минуты. В результате вся процедура занимает всего двенадцать минут. «Выполняйте растяжки каждый день в течение недели, чтобы проработать каждую группу мышц два-три раза», — говорит он.
Не забывайте про отдых
Как мы уже упоминали, отдых это невероятно важная часть профилактики травм. Корче рекомендует хотя бы раз в неделю устраивать дни без пробежки. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам нужно», — говорит он. Это время для того, чтобы сделать перерыв и позволить организму расслабиться. Даже если вы бежите марафон через неделю, это не повод отказываться от этой небольшой передышки.
При этом Корче добавляет: «Это не те дни, когда вы идете и делаете силовую тренировку или посещаете новый урок пилатеса в вашем тренажерном зале. В дни отдыха вы полностью освобождаете себя от всяких физических нагрузок».
Итоги
Марафон — это серьезное испытание не только для нашего тела, но и для психики. Во время бега на дальние дистанции наши колени испытывают нагрузку вдвое больше обычной, поэтому очень часто люди терпят после пробежки боль и дискомфорт, а некоторые навсегда сходят с дистанции. Чтобы этого не допустить, следуйте советам специалистов, выбирайте правильную тактику, удобную обувь и не забывайте об отдыхе.