Иногда мне некогда или совсем не хочется идти в спортзал: в этом случае я делаю одну из 7 мини-тренировок дома

Приближается зима. А в холодные дни вместо того, чтобы раздеться и потеть в спортзале, больше всего хочется надеть спортивную одежду, добавить три слоя свитеров и тренировочных штанов и застегнуть на все застежки зимнее пальто.

Вместо того чтобы отправиться заниматься спортом, многие ничего не делают день-два, неделю-две. А потом бывает сложно вернуться в тренировочную колею. Как же мотивировать себя зимой на тренировки?

Сертифицированный тренер по питанию и ЗОЖ Палома Пилар утверждает, что ментальную ошибку «все или ничего» следует заменить на «всегда что-нибудь».

«Всегда что-нибудь»

Что-то лучше, чем ничего. То есть, если мотивация к тренировкам находится на рекордно низком уровне, следует начать с малого. Например, просмотреть короткие видеотренировки с Youtube и подобрать такие упражнения, которые будут задействовать максимальное количество мышц.

Личный тренер и инструктор по фитнесу из «Челси Пирс» (Нью-Йорк) Джессика Сандер считает, что часто люди хотят работать над телом, но не хотят думать, что работают. То есть, как говорит частный тренер Мэдиссон Ротнер: «Тренировки не должны быть серьезными. Стандартные отжимания, приседания, выпады и планки можно выполнять весело и так, чтобы не чувствовать, что это работа».

«Холостяк в исповедальне»

Возможности для выполнения упражнений в спортивном зале или в домашних условиях так велики, что даже если собрать всех подруг и знакомых и распределить между ними по упражнению, то останутся неиспользованные позы и стили. Однако осуществление такой «совместной тренировки» может быть не только забавной и познавательной, но и мотивирующей.

Использование коммерческого перерыва (рекламы)

Появление рекламы при просмотре телевизора можно использовать для того, чтобы сделать планку. Как правило, коммерческие перерывы на телевидении могут занимать не только 30-45 секунд, но и достигать 5-8 минут, что будет заставлять гадать и с нетерпением ждать окончания рекламы, поскольку планка, задействующая мышцы туловища в напряжении, не позволит скучать это время.

«Схема кардио» (3-4 минуты)

Подберите любимую песню и составьте схему для тренировки. Например: 10 выпадов, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений для пресса. Повторяйте упражнения, пока не закончится песня.

Ротнер считает, что для получения максимальной отдачи от схемы, ее следует повторять 3-4 раза в день. К тому же упражнения можно видоизменять, дополнять или усложнять. Например: к приседаниям и выпадам добавить прыжок или отжимания от стула.

Польза метода заключается в том, что любимая музыкальная композиция позволяет забыть о сложностях и трудностях, возникающих при выполнении мини-комплекса. То есть тренировка сама по себе приносит пользу, а прослушивание любимой композиции доставляет удовольствие.

Танцевальный перерыв от «Бейонсе»

Существует 2 варианта подобной тренировки:

• Вариант 1: сжигать калории, танцуя фристайл.
• Вариант 2: потеть, изучая хореографию.

Создано множество кассет, обучающих различным направлениям танцев, например, Coachella dance break Beyonce. И хотя танцевальные движения с первого раза невозможно отточить до совершенства, но пытаясь повторять их, можно изрядно вспотеть.

Инста-планка

Следует завести правило: перед каждым просмотром страницы в социальных сетях (Instagram, Facebook, «ВКонтакте» и т. д.) держать планку от 30 до 60 секунд. Подобная привычка не только вычерчивает на прессе кубики, но и заставляет снизить количество посещений аккаунтов, следовательно несет двойную пользу для человека, установившего правило.

Приседания в ванной комнате

Тем, кто часто пьет воду на кухне или ванной комнате, достаточно делать 10 приседаний перед каждым походом за водой.

Выполняя эти несложные тренировки, человек получает уверенность в личных силах, которые могут сподвигнуть на более длительные комплексы упражнений.

Схема QUEEN (20 минут)

Большинство музыкальных композиций не длится больше 3-5 минут, поэтому для следующей тренировки понадобится составить плей-лист из нескольких любимых композиций (в случае автора статьи речь шла о песнях Queen — отсюда и название схемы). Затем подобрать комплекс из 4-6 упражнений на разные группы мышц и выложиться в эти 20 минут на полную.

Важно! Если выключить телефон и вдумчиво выполнять выпады, отжимания, приседания и упражнения для пресса, то можно не заметить, как пролетит время.

После подобной схемы можно переходить на групповые онлайн-тренировки, которые предоставляются платно и/или на безвозмездной основе на сайтах VfitStudio и Amazon Prime (онлайн-тренировка от Jane Fonda). Суть данных программ заключается в том, что зарегистрированный пользователь может видеть инструкторов, а они — видят его и контролируют правильность выполнения упражнения, исправляют ошибки, если возникает такая необходимость, в режиме реального времени.

Растяжка, как программа-минимум

Если лень подавляет силу воли, то всегда можно заставить себя сделать растяжку (из йоги или стандартных подтягиваний и наклонов). Не стоит недооценивать пользу от растяжки, так как она улучшает кровообращение, увеличивает объем кровотока к мышцам, а следовательно, их питание кислородом и полезными веществами, а также придает бодрости духу и подвижности организму.

Важно! Нет ничего постыдного в альтернативных способах тренировки. Поскольку результатами научных исследований доказано, что регулярные упражнения по 15-20 минут в день полезнее нерегулярных многочасовых тренировок. К тому же поход в спортзал вовсе не гарантирует качественные тренировки, ведь многие могут застрять на общении со знакомым или ничего не делать час-полтора.

5 верных способов мотивировать себя на тренировки

Люди, которые часто и давно тренируются, приходя в спортзал, ловят себя на мысли, что не обладают желанием заниматься. Это происходит из-за однообразия упражнений или хронической усталости, которая накапливается изо дня в день.

Ниже будет представлены 5 «волшебных пинков», которые способны мотивировать человека на тренировки:

Поменять комплекс упражнений. Если тренироваться невмочь, то следует позволять себе дни, когда можно делать те упражнения, которые есть желание выполнять и брать ту нагрузку, которая кажется приемлемой. Минусом данной тренировки может стать только то, что при занятии с тренером последнего трудно уговорить на подобные отступления. Тем же кто самостоятельно планирует и контролирует тренировочный процесс лучше потренироваться хоть как-то, чем вовсе никак.

Психологический обман. Метод заключается в том, чтобы уговорами заставить себя сделать «только разминку», потом «только 1-2 подхода», а затем и целый комплекс упражнений. Поскольку часто сложно начать тренировку, а затем открывается «второе дыхание» и делается даже больше, чем планировалось до начала выполнения комплекса упражнений.

Предтреники. Многих стимулируют психоактивные вещества, такие как гуарана, йохимбе, кофеин, входящие в состав предтренировочных комплексов, рекомендуемых для принятия за 20 минут до начала выполнения упражнений. Главное не злоупотреблять ими.

Поспорить с кем-то. Тренировки в компании или с другом могут иметь элемент соревнования по количеству подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс и так далее. К тому же у друга-спортсмена можно перенять опыт и выведать личные секреты.

Найти партнера. Научно доказано, что тренировки в паре эффективнее на 25 %. Намного продуктивнее сравнивать не только личные достижения и прогресс, но и результаты стороннего, в идеале знакомого человека, занимающегося по той же схеме.

Но при наличии сильной хронической усталости лучше отказаться от упражнений и позволить организму восстановить силы посредством банального отдыха или сна.