Если вы хотите быстрее похудеть или нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить свое тело основой для строительства новых клеток. Белок – это то, что подходит для укрепления и увеличения мышечной массы больше всего. Если вы будете употреблять продукты, которые помещены в наш список, ваши титанические усилия в тренажерном зале окупятся намного быстрее. Но для начала поговорим о том, сколько протеина нужно вашему телу.
Норма белка
Рекомендованная суточная норма белка составляет 0,8 грамма на один килограмм массы тела человека. В среднем для мужчин эти показатели составляют 56 граммов, а для женщин – 46 граммов вещества. Цифры могут колебаться в зависимости от суммы потребляемых в течение дня калорий и уровня физической активности. Если вы проводите тренировки на выносливость и силу, тело требует большее количество протеина в сравнении с теми, кто практикует легкую кардионагрузку. Например, культуристу-любителю требуется 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела, а потребности профессиональных атлетов увеличиваются еще в полтора раза.
Соя
Соевые бобы имеют высокий белковый профиль. Одна чашка обжаренного на сковороде продукта включает в себя колоссальные 37 граммов вещества. Соевый белок можно в меньших объемах можно встретить в соевом молоке, тофу, темпе (ферментированный индонезийский продукт) и мисо-пасте. Помните, что чем тверже продукт, тем больше пользы получают ваши мышцы. Соя богата магнием – макроэлементом, который необходим для энергетического метаболизма во время силовых тренировок. Это вещество играет не последнюю роль в восстановлении клеток мышц.
Киноа
Киноа – это уникальная зерновая культура и один из немногих растительных продуктов, который содержит полноценный белок со всеми девятью основными аминокислотами. Ваше тело нуждается в этих органических соединениях, так как не может производить их самостоятельно. Мясоеды получают полноценный белок, поедая говядину, птицу, рыбу, яйцо и молоко, а вегетарианцам не обойтись без киноа. Помимо протеина, продукт содержит большое количество железа и растительной клетчатки.
Семена конопли
Семена конопли наполнены белком, и вы можете не бояться употреблять их в пищу. Этот продукт не вызовет ни галлюцинаций, ни привыкания. В трех столовых ложках содержится 10 грамм протеина, а также некоторое количество омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и сосудов. Получить ежедневную дозу белка при активных занятиях спортом можно, если добавлять семена конопли в смузи, в йогурты, в овсяную кашу и в овощные салаты.
Гуава
Наверняка вы с удивлением узнаете о том, что этот тропический плод наполнен белком. В одной чашке гуавы содержится чуть более 4 граммов полезного для строительства мышечных клеток вещества. Хорошие новости на этом не заканчиваются. Этот экзотический фрукт должен стать частым гостем на вашем столе из-за высокого содержания витамина С – мощного антиоксиданта, который поддерживает в тонусе вашу кожу и предотвращает признаки старения. Продукты с витамином С повышают иммунитет, улучшают кровообращение и препятствуют росту раковых клеток.
Пищевые дрожжи
В следующий раз, когда вы соберетесь готовить сырный или сливочный соус, а также попкорн в микроволновой печи, сделайте это с добавлением пищевых дрожжей. В трех столовых ложках сырых дрожжей содержится 12 граммов белка и некоторое количество витаминов группы В, которые необходимы для укрепления мышц. Пищевые дрожжи будет полезны для предотвращения мышечного повреждения, а также для метаболизма аминокислот и белкового обмена.
Греческий йогурт
Помимо обогащения белком при активных занятиях в тренажерном зале крайне важно насыщать свое тело достаточным количеством кальция. Крепкие кости необходимы для того, чтобы без труда удерживать объемную мышечную массу. Вот почему многие профессиональные бодибилдеры не мыслят своего дня без молочных продуктов. Мы предлагаем вам обратить внимание на греческий йогурт. Продукт насыщен белком (почти в два раза больше в сравнении с йогуртом) и кальцием, поэтому он сможет предотвратить судороги во время и после занятий.
Лосось
Мы знаем, что большинство морепродуктов являются отличным источником белка, но выделили лосось по иным причинам. Большое количество омега-3 жирных кислот уменьшает жировые отложения и «сушит» ваши мышцы во время тренировок. Кусок лосося массой 85 грамм наполнит ваше тело 23 граммами протеина и хорошей дозой полезных жиров.
Говяжий фарш
Средняя порция говядины содержит 23 грамма белка и 15 процентов от рекомендованной суточной дозы железа. Этот макроэлемент важен в создании красных кровяных телец, которые принимают участие в транспортировке кислорода к тканям тела. Низкий уровень железа (анемия) приводит к усталости, слабости и снижению иммунитета. Все это заставит вас отправляться в тренажерный зал с большой неохотой. Просто убедитесь, что на вашем столе диетический говяжий фарш, который позволит вам избежать получения лишних калорий и насыщенных жиров.
Протеиновый порошок
Протеиновые порошки являются питательной основой коктейлей для восстановления сил после тренировок. Вы можете пить свой белковый напиток и вместо перекуса или приема пищи. Однако помните, что не все порошки созданы равными. Выбирайте продукт, который содержит чистый белок и клетчатку, которая поможет сохранить ощущение сытости. В одной мерной ложке качественного протеинового порошка содержится 15 граммов белка.