В последнее время многие люди стали вести более сидячий образ жизни из-за блокировок и работы на дому в пандемию COVID-19. Если вы двигаетесь меньше, это может негативно повлиять на мышцы вашего кора. А от этого пострадает ваша физическая форма в целом.
Итак, что же именно является кором или, как его еще называют, ядром? И почему так важно иметь сильные мышцы в этой области?
Что такое кор?
Кор состоит из мышц, которые окружают позвоночник и таз. Он включает в себя мышцы живота спереди, а также нижнюю часть спины и бока. Мышцы кора не считаются мощными, но они стабилизируют позвоночник и таз, отвечают за нашу осанку. Эти мышцы важны, потому что благодаря им вы можете легко двигать конечностями. Ваш кор также защищает вас от травм.
Некоторые признаки, которые сообщат, что вам нужно укреплять мышцы кора
Если мы недостаточно используем наши мышцы, они становятся слабыми. Когда наш кор ослаблен, наши движения становятся менее амплитудными. Слабость в основных мышцах может быть связана с болью в пояснице, особенно у пожилых людей.
Боль в коленях — еще один возможный признак слабости мышц. Исследования показали, что основная программа силовых тренировок с физиотерапией оказывает большее влияние на уменьшение боли в коленях, чем только лишь стандартная физиотерапия.
Если вы некоторое время не занимались спортом и испытываете боль в пояснице или колене, это может быть признаком того, что ваш кор стал слишком слабым.
Радует то, что мы можем улучшить положение с помощью упражнений. Нельзя точно сказать, какой вид активности будет более эффективным — вы можете выбрать тот, который больше всего подходит для вас.
Если у вас болит спина или колено, или вы недавно родили ребенка, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к тренировкам.
Как укрепить мышцы кора: некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома
В то время как ходьба и бег в какой-то степени включают активацию основных мышц, чтобы действительно укрепить кор, мы можем обратиться к некоторым конкретным упражнениям, таким как традиционные приседания или скручивания. Эти упражнения хорошо работают для укрепления мышц передней части туловища и несут очень низкий риск травм.
Модифицированные версии могут усилить эффект. Например, упражнения на неустойчивой поверхности сильно увеличивают нагрузку на мышцы.
Подумайте, например, о том, как сильно напрягаются мышцы, когда вы стоите на одной ноге. Находясь в этом неустойчивом положении, мышцы голени должны работать усерднее, чтобы обеспечить равновесие. Это похоже на то, как напрягаются ваши мышцы, когда вы идете по скользкой поверхности.
Итак, когда вы делаете приседания на швейцарском мяче или мяче БОСУ (форма полусферы), вы обнаруживаете, что должны задействовать основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость. Упражнение становится более эффективным.
Традиционные скручивания или приседания в основном задействуют передние мышцы туловища, прямую мышцу живота, обычно известную как пресс.
Стандартная планка также хороша для вашего пресса. Для укрепления мышц сбоку туловища, называемых косыми, делайте боковую планку.
Встаньте в положение отжимания и поднимайте одну ногу, сохраняя колено прямым.
Это упражнение можно усложнить, если одновременно поднимать противоположную руку, так что вашими единственными точками опоры будут подъем одной ноги и другая рука.
Ваш кор усердно работает, чтобы держать вас в нужном положении. Вы можете также и упростить работу, выполняя то же самое на четвереньках.
Выводы
Любое упражнение, которое активирует основные мышцы больше чем обычно, поможет улучшить форму. Приседания, скручивания и планки будут нацелены непосредственно на эту область, а если вы будете заниматься на нестабильных поверхностях, типа швейцарских мячей, результат будет заметен еще раньше.
Но помните, что благодаря другим видам физической активности, таким как пробежка или быстрая ходьба, мышцы кора тоже укрепляются.