Вы думаете, что пища, которую вы едите, не имеет ничего общего с настроением? Но прежде чем утверждать это, необходимо подумать дважды. Перед вами — список ключевых витаминов и минералов, которые могут оказать большое влияние на возникновение депрессии, тревожного расстройства и некоторых других психических недугов.
Цинк
Этот важный минерал помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а также оказывает большое влияние на ваше настроение. Диетолог Торей Армуль рассказывает, что цинк используется в качестве средства, которое облегчает симптомы аффективных расстройств, в частности депрессии и тревожности. Для женщин рекомендуемая суточная доза вещества составляет 9 мг, для мужчин – 11 мг. Помимо пищевых добавок и комплексных витаминов, хорошими источниками цинка являются устрицы, красное мясо, птица, бобовые, цельные злаки и каши. Убедитесь, что на регулярной основе вы включаете в свой рацион все эти продукты и получаете необходимые для поддержания иммунитета питательные вещества.
Омега-3 жирные кислоты
Наша следующая питательная группа важна не только для поддержания иммунной системы, но и для нормального функционирования легких, сердца, кровеносных сосудов и эндокринной системы. Если вы на регулярной основе потребляете омега-3 жиры, то вам не страшны депрессия, уныние и снижение функций памяти. К сожалению, наше тело не может производить свои собственные полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы должны получать их из пищи.
Как безболезненно сократить потребление сахара
Как подружиться со своей кошкой
Топ-12 самых влиятельных женщин в мире
Важно помнить, что большинство современных диет основано на фруктах, овощах, обезжиренных молочных продуктах и постном мясе. А вот здоровые жиры незаслуженно обходятся вниманием всех тех, кто мечтает иметь стройное тело. Не беспокойтесь о лишних калориях, содержащихся в орехах, оливковом масле и рыбе. Омега-3 жирные кислоты нейтрализуют влияние «плохих» жиров.
Витамин D
Каждый человек обязан знать симптомы дефицита витамина D в организме. Речь идет о хронической усталости, отсутствии настроения, низкой сопротивляемости инфекциям, слабых костях и болях в мышцах. Многие из нас знают, что витамин D вырабатывается в теле под воздействием ультрафиолетовых лучей, попадающих на кожу. Это вещество важно для поддержания основных функций тела и разума, а его дефицит вызывает расстройство настроения.
14 привычек, которые подрывают ваше психическое здоровье
9 жизненных уроков Пауло Коэльо
Какие качества говорят о вашем высоком интеллекте?
Исследователи выявили, что рецепторы витамина D оказывают непосредственное влияние на зоны головного мозга, которые отвечают за возникновение депрессии. И если на дворе пасмурные и серые дни, вам необходимо позаботиться о получении пищевых добавок и обогатить свой рацион жирной рыбой, а также молочными продуктами.
Витамин В
Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Клиническая психиатрия», выявило, что деменция, депрессия и другие психические нарушения часто связаны с недостатком витамина В12 (кобаламина) и фолиевой кислоты, особенно в пожилом возрасте. Чтобы восполнить нехватку важных питательных веществ, введите в свой рацион говяжью печень, моллюски, мясо птицы, яйца, молочные продукты, а также поливитамины.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота также играет важную роль в предотвращении депрессии. Исследование, проведенное индийскими учеными, показало, что у пациентов, страдающих от депрессии, уровень фолатов в крови на четверть ниже, чем у здоровых людей. Авторы научной работы, опубликованной в журнале «Психиатрия», уверены, что депрессивные симптомы очень часто проявляются на фоне дефицита фолиевой кислоты в организме. Это соединение часто встречается в продуктах. Оно содержится в спарже, брюссельской капусте, ягодах, арахисе, апельсинах, листовых овощах, горохе, фасоли и цельных зернах.
Йод
Щитовидная железа играет важную роль во многих функциях организма – в обменных процессах, в формировании иммунного ответа и хорошей работе мозга. Но чтобы эндокринная система работала должным образом, ей необходимо достаточное количество йода. Замените обычную соль при приготовлении пищи на йодированную, введите в рацион рыбу и молочные продукты.
Белок
Нейромедиатор серотонин отвечает за формирование вашего настроения. Вот почему это вещество содержится в подавляющем количестве антидепрессантов. Чтобы мозг сам мог вырабатывать гормон радости, необходим триптофан – аминокислота, которая содержится в белковых продуктах (мясе птицы, орехах, молоке, йогуртах и сыре). Также серотонин помогают вырабатывать продукты, содержащие фолиевую кислоту (листовые зеленые овощи, фасоль и чечевица).
Железо
У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности были выявлены низкие уровни железа в крови. Результаты исследования были опубликованы в индийском журнале «Психиатрия», а его авторы уверены в корреляции между анемией и депрессией. К счастью, восполнить дефицит железа можно из нескольких источников, среди которых не последнюю роль занимают постное мясо, птица, морепродукты, зерновые, яблоки, бананы, гранат, печень. Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает этого важного макроэлемента, проконсультируйтесь с врачом относительно приема железосодержащих добавок и витаминов.
Сосредоточьтесь на здоровых привычках
Разумеется, если вы бросите все силы на борьбу с анемией или нехваткой витамина D, вам это удастся. Однако эксперты советуют не сосредотачиваться на восполнении дефицита отдельных питательных групп, а позаботиться о составлении полноценного питательного меню, которое станет частью вашей жизни на долгосрочной основе. Убедитесь, что на вашем столе достаточно свежих фруктов и овощей даже в зимнюю пору. В 2015 году в Великобритании было проведено исследование, которое выявило любопытную закономерность.
Молодые люди, которые отдавали предпочтение фруктам и овощам, а не обработанным продуктам, показывали более высокие уровни эмоционального благополучия, а также в полной мере развивали свой творческий потенциал. Авторы исследования утверждают, что повысить настроение можно с помощью изменения пищевых привычек в частности и образа жизни в целом. Снизьте потребление быстрых углеводов, уделяйте большое внимание физической активности, больше спите и старайтесь избегать стрессов.