Спорт у большинства из нас стойко ассоциируется с посещением спортзала и работой с тяжелыми тренажерами. Но почему-то многие работу с собственным весом тела не считают эффективной и выполняют эти упражнения только в блоке для разогрева. И очень зря. Они имеют такое же действие на все группы мышц, как и упражнения на тренажерах. Берите на заметку, будьте стройными и занимайтесь фитнесом дома.
Подпрыгивания
Это одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет скелет и приводит в движение все мышцы, а также укрепляет сердечно-сосудистую структуру тела. Просто расставьте ноги на ширине плеч, сядьте на корточки и, отталкиваясь от пола, выпрыгивайте вверх, стараясь сохранить ноги максимально вытянутыми и прямыми.
Планка на локтях
Очень популярное упражнение. Делает спину ровной, воздействует на глубокие мышцы пресса, ягодиц, укрепляет плечевой пояс. Нужно принять такое положение, при котором ваше тело будет параллельно полу. Не поднимайте и не опускайте голову. Локти должны быть расставлены на ширине плеч. Стойте, сколько можете.
Альпинист
Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Делают его из положения планки. Крепко стойте на локтях, а затем по очереди подтягивайте к груди то правое колено, то левое. Старайтесь менять темп, то ускоряя, то увеличивая скорость. Таким образом, вы будете как бы горизонтально бежать. Сделайте три подхода по 15 раз. Делать рекомендуется на нескользящей поверхности.
Прыжки
Это упражнение является лучшим для повышения плотности костей и укрепления сердечного ритма. При выполнении упражнения старайтесь как можно сильнее притянуть колени к груди, а затем приземлиться на согнутые ноги. Выполняйте упражнение на выдохе.
Поворот с планки
Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса, мышц корпуса и рук. Встаньте в высокую планку, запястья должны быть расположены сразу под плечами. Напрягите все тело и отрывайте левую руку от пола, отводя ее как можно больше назад, за спину. Возвращайте в исходное положение, затем то же самое повторяйте другой рукой. Упражнение отлично укрепляет корпус и стабилизационные мышцы.
Отжимания
Сильное упражнение, которое заставляет одновременно усиленно работать все группы мышц. Встаньте в планку, разведите локти примерно на 45 градусов и старайтесь грудиной коснуться пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Если с ног вам делать это упражнение пока трудно, модифицируйте его. Делайте, уперевшись коленями в пол. Не прогибайте поясницу, спина должна быть прямой.
Приседания
Фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и наращивания общей физической силы. Поставьте ноги на ширину плеч. Постарайтесь максимально отвести бедра назад, будто вы собираетесь садиться на стул. Обязательно держите колени на одной линии, следите, чтобы они не расходились в разные стороны. Смотрите вперед и приседайте.
Супермен
Лучшее упражнение, чтобы накачать продольные мышцы спины и укрепить подколенные сухожилия. Лягте на пол, вытяните руки перед собой и выгибайтесь вверх, задерживаясь в положении на несколько секунд.
Качаем трицепсы
Упражнение укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Упритесь пятками в пол, руки поставьте на любой выступ и старайтесь как можно ниже опуститься до пола. Старайтесь держать руки под углом 90 градусов. Упражнение выполняйте на выдохе.
Выпады вперед
Упражнение отлично укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер. При упражнении таз нужно максимально отвести назад. Делайте шаг вперед, опуская колено к полу. Меняйте ноги, шагая таким образом вперед и давая одинаковую нагрузку на ноги. Старайтесь через силу сделать три подхода по 15 раз с различной скоростью, чтобы максимально глубоко проработать глубоко спрятанные мышцы.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание