Каждая молодая мама в своей новой роли сталкивается со множеством трудностей — от первых шагов в воспитании новорожденного и обеспечении его всем необходимым, до восстановления своего привычного места в социуме и прежнего внешнего вида. Мы поговорим о последнем пункте, залогом успеха которого является избавление от набранного веса и растянувшегося живота. Описанные далее упражнения можно без труда выполнять каждый день, что поможет быстро прийти в форму.
1. Движения тазом
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две маленькие подушечки. Лягте на спину и положите одну из них под поясницу. Затем согните ноги в коленях и зажмите вторую подушку между ног. Руки вытяните вдоль тела.
Расслабьте свое дыхание, сделайте глубокий вдох и напрягите ягодицы, максимально подтянув бедра к животу. Задержитесь в этой позе на пять секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз, а затем переходите к следующему упражнению.
2. Тазовый мост
Это упражнение напоминает обычный мост, только поднимать и опускать нужно не спину, а таз. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине бедер и согните их в коленях, а затем поднимайте и опускайте таз, задерживаясь в каждом положении по две секунды. Повторите до десяти раз.
3. Скольжение ступней
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Оставьте одну ногу согнутой в колене, а другую отодвигайте от себя скользящим движением ступни, одновременно поднимая ее и слегка выпрямляя в колене. Задержитесь в этой позе на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 5-10 подходов поочередно для каждой ноги.
4. Упрощенная «сотня»
«Сотней» данное упражнение называют в практике пилатеса и оно лучше многих других помогает подтянуть живот и укрепить его мышцы. Мы предлагаем вам упрощенную версию упражнения, безопасную для молодых мам.
Исходная позиция такая же, как и в обычной «сотне» — лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, но вместо того, чтобы выпрямить ноги, согните их в коленях. Теперь поднимайте руки, голову и лопатки, держа их ровно, но кончиками пальцев пытаясь дотянуться до своих лодыжек. Напрягайте живот и задерживайтесь в подъеме на две-три секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте не более десяти подходов.
5. «Ножницы» с согнутыми коленями
Лягте на спину, расставив ноги на уровне бедер. Поднимите и согните ноги одну за другой, держа их под углом 90 градусов. Положите одну руку на живот, а другую руку вытяните вдоль тела ладонью вниз. Вдохните и напрягите мышцы, медленно и осторожно втягивая живот внутрь. Удерживайте это положение, раздвигая ноги как можно шире, а затем медленно сдвигая их. При этом обращайте внимание на мышцы живота, не позволяя им расслабиться. Повторите это упражнение 10 раз.
6. Натяжные подъемы с полотенцем
Лягте на спину, оберните полотенцем верхнюю часть голеней и крепко держите концы. Сжимайте бедра вместе, плотно потянув верхнюю часть полотенца на себя, вдохните, а затем выдохните, поднимаясь и напрягая пресс. Задержитесь в этом положении, сжимая и освобождая мышцы живота. В первый раз вы должны сделать от 10 до 12 подъемов, но число должно увеличиваться с каждым следующим днем.
7. Подъемы с ногой при помощи полотенца
Это упражнение не стоит вводить в вашу спортивную программу раньше, чем через 12-14 недель после родов, но затем оно окажет заметную поддержку в восстановлении, а затем и сохранении хорошей фигуры.
Лягте на спину, поставив колени на на ширину бедер, а голени параллельно полу. Положите полотенце на ногу так, как показано на фото, крепко держите его концы, чтобы создать сопротивление. Одновременно поднимите голову и плечи, вытяните одну ногу и выдохните. Поменяйте ноги и повторите до 10 раз.
8. Укрепление брюшного пресса
Это самое известное упражнение, направленное на укрепление пресса, которое вы точно знаете еще со времен школьной физкультуры.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Руки сомкните за головой, после чего выполняйте импульсивные подъемы головы и лопаток в сторону своих коленей. Один подход составляет пять подъемов. В первый раз вы можете сделать три подхода с перерывом в 20-30 секунд, но с каждым днем это число должно увеличиваться.
Если вы не убрали далеко полотенце после двух предыдущих упражнений, можно усовершенствовать с его помощью и это упражнение, воздействуя на восстановление не только мышц, но и кожи, которая нуждается в восстановлении. Просто положите полотенце под спину так, чтобы его концы можно было взять в руки и стянуть вокруг вашего живота. Держите руки не за головой, а вдоль тела, держа концы полотенца, и с каждым подъемом стягивайте их вокруг живота.
9. «Римская стена»
Встаньте у стены и прижмите к ней спину и бедра. Согните колени под углом 90 градусов, а затем выпрямите обратно, напрягая ноги и пресс. Повторяйте это упражнение не менее 20 раз.
Помните, что физические нагрузки недопустимы сразу после родов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения. Чаще всего после естественных родов должна пройти минимум неделя без нагрузок, а после кесарева сечения — минимум восемь недель.