Многие люди занимаются спортом исключительно ради похудения. Однако другие мечтают прежде всего нарастить мышечную массу. В этом случае атлету не обойтись без дополнительного утяжеления. Именно штанги и гантели помогают развить мускулатуру до необходимых значений. Однако новички в тренажерном зале часто совершают самые разные ошибки. Они концентрируются на одних упражнениях и совершенно забывают о других. Эксперты назвали некоторые эффективные виды упражнений, позволяющие нарастить мышечную массу.
Важное условие
Перед описанием самих упражнений и техники их выполнения необходимо установить одно важное условие. Всем начинающим атлетам лучше всего сначала сосредоточиться на работе с обычными гантелями и штангами. Некоторые из перечисленных далее упражнений можно продублировать на тренажерах. Однако в этом случае прогресс атлета пойдет значительно медленнее.
Тренировки со «свободным весом» дополнительно подключают стабилизирующие мышцы. В итоге прогресс в увеличении массы наступает значительно быстрее. Во время занятий на тренажерах подобного эффекта добиться невозможно.
Сгибание рук с гантелей сидя
Это упражнение считается классическим. Оно направлено прежде всего на проработку бицепсов. Атлету необходимо взять гантель с нужным весом, сесть на скамью и положить руку с утяжелением на ногу так, чтобы локоть упирался во внутреннюю часть бедра. Затем следует согнуть руку в локте и выпрямить ее.
Указанное упражнение относится к категории изолирующих. С его помощью получится проработать только бицепсы. Никакие другие мышцы не тренируются.
Сгибание рук с гантелей из-за головы
Для получения объемных рук тренировки одних бицепсов недостаточно. Не стоит забывать и про трицепс. Трехглавая мышца плеча отлично прорабатывается с помощью разнообразных упражнений на сгиб и выпрямление рук.
Выполнить это упражнение довольно легко. Для этого нужно поднять руку с гантелью над головой. Затем нужно согнуть локоть, заведя гантель за голову. После этого руку следует выпрямить.
Некоторые эксперты в фитнесе и культуризме советуют тренировать бицепсы и трицепсы поочередно в один день. Считается, что подобная практика ускоряет процесс роста мышечной массы.
Жим штанги лежа
Отличное упражнение для развития мышц груди. Некоторые атлеты считают его основным, однако другие не используют вовсе. Иногда его заменяют отжиманиями на брусьях с дополнительным утяжелением. Однако новичкам лучше всего использовать именно классический жим.
Для начала нужно лечь на скамью, немного выгнуть спину. Постановка своеобразного «моста» некоторыми атлетами также не считается важным условием. Вот только большинство спортсменов его все-таки использует.
После этого следует взять штангу и выпрямить руки. Хват должен превышать ширину плеч. Потом необходимо согнуть руки в локтях, положив гриф на грудь, и выпрямить вновь.
Жим штанги лежа отлично развивает руки и грудные мышцы. При этом атлет может самостоятельно сместить нагрузку произвольным образом. Чем уже хват на штанге, тем выше акцент на трехглавые мышцы руки.
Изменить тип нагрузки получится и при смещении угла наклона скамьи. При 180 градусах отлично прорабатываются руки и середина груди. Подъем спинки смещает акцент на верх грудных мышц и дельты. «Отрицательный угол» помогает прокачать низ груди.
Опытные спортсмены рекомендуют варьировать угол. Это позволит добиться более комплексного развития мышечной группы.
Становая тяга
Идеальное упражнение для развития целого комплекса мышц. Основная нагрузка в этом случае направлена на низ спины, ягодицы и бицепс бедра. Становая тяга улучшает и силу хвата.
Штанга располагается спереди от атлета. Спортсмену нужно согнуть колени, наклониться и взять гриф руками. После чего следует выпрямиться и разогнуть ноги. Горбиться во время упражнения нельзя. При тренировках с большим весом малейшая ошибка в технике приведет к травме спины. Восстановительный период очень долгий.
Упростить работу позволяет смена хвата. Например, одна ладонь при хвате может быть ориентирована на самого атлета, а другая в противоположную сторону.
Вертолет
Отличное упражнение для развития трапеции, дельт и бицепсов. Атлету нужно взять штангу и притянуть ее к подбородку. Особых проблем с выполнением не возникнет даже у новичков.
Выпады
Выпады рассчитаны на тренировку мышц ног. Руки должны быть расположены вдоль тела. Изгиба в локтях допускать нельзя. После принятия правильной позы необходимо сделать шаг и встать на колено. Всю нагрузку нужно перенести на расположенную впереди ногу. В таком положении нужно постоять в течение 2-3 секунд. Затем следует вернуть телу начальное положение.
Вместо итогов
Новичкам нужно сосредоточиться на выполнении базовых упражнений. Чем больше групп мышц задействовано во время того или иного упражнения, тем лучше. Это ускорит рост мышечной массы. Руки в некоторой мере нагружаются при разных упражнениях, однако их нужно прорабатывать отдельно.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание