5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом в фитнесе, которое вы можете делать, чтобы укрепить свой пресс и поддержать здоровье. И самое приятное — то, что вы можете делать его в очень маленьких помещениях, даже в квартире размером с обувную коробку, без какого-либо оборудования.

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Планка позволит вам построить сильные мышцы живота, которые помогут уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины, одновременно улучшая вашу осанку. Также это прибавит вам физической силы, которая нужна для повседневных занятий, таких как ношение продуктов.

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Может показаться, что легко удержать свое тело, но это изометрическое силовое упражнение является довольно сложным. Попробуйте упражнения, представленные ниже в статье, в свободное время, когда вы отдыхаете от просмотра телевизора, играете с домашними животными или детьми или каждый раз, когда заканчиваете читать очередную главу в книге.

Полная планка

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Начните упражнение в положении, в которое встаете при отжимании. Руки должны находиться строго под плечами, а ноги — быть вытянутыми за спиной. Держите свое тело на одной линии, следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались ниже, к полу. Руки и пальцы удерживают ваш вес, пока вы держите равновесие. Сначала подождите тридцать секунд, дабы убедиться, что ваше дыхание нормальное. Между 30-секундными подходами можете отдохнуть в течение тридцати секунд. Увеличивайте время удержания на пятнадцать секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Боковая планка

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

«Этот вариант упражнения работает на боковые мышцы живота», — говорит Мишель Сотак, личный тренер из Чикаго. Перевернитесь на бок, опираясь на левое предплечье, локоть заведите под левое плечо. Поставьте ноги друг на друга. Ваше тело должно быть в одной длинной жесткой линии от головы до ног. Выдохните, сжимая пресс, поднимая бедра и колени от пола. Задержитесь на полминуты, дышите нормально. Перевернитесь на другую сторону и повторите все сначала.

Боковая планка с поднятой ногой

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Начните с того же положения, что и в случае с обычной боковой планкой. Сделайте вдох, сожмите пресс и поднимите бедра и колени от пола. Затем поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее. Держите ее параллельно полу.

«Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжки до плеча, и вы будете укреплять свой пресс, сохраняя стабильность туловища, чтобы поднять верхнюю ногу», — говорит Сотак. Это будет более сложной задачей для косых мышц, нежели основная боковая планка. Вы можете удерживать это положение в течение пятнадцати-тридцати секунд, держа ногу в воздухе или направляя ее то вверх, то вниз. Сделайте пятнадцать повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Полная планка с отводом

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Разместитесь на коврике или на полу с вытянутыми руками. Дышите нормально, поднимите правую руку от земли и дотроньтесь ею до левого плеча. Затем положите эту руку обратно на пол. Поднимите левую руку от земли и постучите по правому плечу. Ваше тело должно оставаться на одной линии, бедра — обращены к полу; двигаются лишь руки. Начинайте с восьми-десяти повторений. Не забывайте дышать!

Планка «Джек»

5 упражнений на дому, которые подарят рельеф за 10 минут в день

Встаньте в позицию полной планки. Если вы новичок, просто вытяните одну ногу в сторону, дотроньтесь ею до пола, а затем верните обратно. Затем сделайте то же самое движение другой ногой, удерживая позицию тела.

Хотите подняться на ступеньку выше? Увеличьте интенсивность полной планки, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, а затем снова возвращаясь на место. Это упражнение также имеет некоторые кардиопреимущества. Стремитесь к тридцати прыжкам. Ваше тело должно быть прямым от головы до ног во время всего упражнения. Пресс нужно напрячь. Убедитесь, что ваша пятая точка не провисает и не поднимается, советует тренер из Чикаго.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.