Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом в фитнесе, которое вы можете делать, чтобы укрепить свой пресс и поддержать здоровье. И самое приятное — то, что вы можете делать его в очень маленьких помещениях, даже в квартире размером с обувную коробку, без какого-либо оборудования.
Планка позволит вам построить сильные мышцы живота, которые помогут уменьшить боль в спине и предотвратить травмы спины, одновременно улучшая вашу осанку. Также это прибавит вам физической силы, которая нужна для повседневных занятий, таких как ношение продуктов.
Может показаться, что легко удержать свое тело, но это изометрическое силовое упражнение является довольно сложным. Попробуйте упражнения, представленные ниже в статье, в свободное время, когда вы отдыхаете от просмотра телевизора, играете с домашними животными или детьми или каждый раз, когда заканчиваете читать очередную главу в книге.
Полная планка
Начните упражнение в положении, в которое встаете при отжимании. Руки должны находиться строго под плечами, а ноги — быть вытянутыми за спиной. Держите свое тело на одной линии, следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались ниже, к полу. Руки и пальцы удерживают ваш вес, пока вы держите равновесие. Сначала подождите тридцать секунд, дабы убедиться, что ваше дыхание нормальное. Между 30-секундными подходами можете отдохнуть в течение тридцати секунд. Увеличивайте время удержания на пятнадцать секунд по мере того, как становитесь сильнее.
Боковая планка
«Этот вариант упражнения работает на боковые мышцы живота», — говорит Мишель Сотак, личный тренер из Чикаго. Перевернитесь на бок, опираясь на левое предплечье, локоть заведите под левое плечо. Поставьте ноги друг на друга. Ваше тело должно быть в одной длинной жесткой линии от головы до ног. Выдохните, сжимая пресс, поднимая бедра и колени от пола. Задержитесь на полминуты, дышите нормально. Перевернитесь на другую сторону и повторите все сначала.
Боковая планка с поднятой ногой
Начните с того же положения, что и в случае с обычной боковой планкой. Сделайте вдох, сожмите пресс и поднимите бедра и колени от пола. Затем поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее. Держите ее параллельно полу.
«Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжки до плеча, и вы будете укреплять свой пресс, сохраняя стабильность туловища, чтобы поднять верхнюю ногу», — говорит Сотак. Это будет более сложной задачей для косых мышц, нежели основная боковая планка. Вы можете удерживать это положение в течение пятнадцати-тридцати секунд, держа ногу в воздухе или направляя ее то вверх, то вниз. Сделайте пятнадцать повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
Полная планка с отводом
Разместитесь на коврике или на полу с вытянутыми руками. Дышите нормально, поднимите правую руку от земли и дотроньтесь ею до левого плеча. Затем положите эту руку обратно на пол. Поднимите левую руку от земли и постучите по правому плечу. Ваше тело должно оставаться на одной линии, бедра — обращены к полу; двигаются лишь руки. Начинайте с восьми-десяти повторений. Не забывайте дышать!
Планка «Джек»
Встаньте в позицию полной планки. Если вы новичок, просто вытяните одну ногу в сторону, дотроньтесь ею до пола, а затем верните обратно. Затем сделайте то же самое движение другой ногой, удерживая позицию тела.
Хотите подняться на ступеньку выше? Увеличьте интенсивность полной планки, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, а затем снова возвращаясь на место. Это упражнение также имеет некоторые кардиопреимущества. Стремитесь к тридцати прыжкам. Ваше тело должно быть прямым от головы до ног во время всего упражнения. Пресс нужно напрячь. Убедитесь, что ваша пятая точка не провисает и не поднимается, советует тренер из Чикаго.