• Как продвинуть сайт на первые места?
    Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.
    Ускорение продвижения
    Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.
    Начать продвижение сайта
  • Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте
    Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое расписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
    Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
    Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей:
    Сам записывает клиентов и напоминает им о визите;
    Персонализирует скидки, чаевые, кэшбэк и предоплаты;
    Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;
    Начать пользоваться сервисом

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Выполнение дома упражнений для ягодиц — непростая задача, особенно если мы говорим о женщинах. Декан Колледжа здоровья и человеческих достижений Университета Флориды Патрик Дж. Берд объяснил, что женское тело запрограммировано самой природой запасаться жиром в области бедер и ягодиц. Однако, имея настойчивость и регулярно тренируясь, можно улучшить форму ягодиц даже за короткий промежуток времени.

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Мы выбрали 5 лучших упражнений для ягодиц, которые отличаются простотой и эффективностью, что позволит с легкостью выполнять их в домашних условиях.

Подъем и вытягивание ног

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Базовое положение: ладони на полу, локти на уровне плеч, колени на одной линии с тазом и согнуты под прямым углом.

Выполнение: вытягивают одну ногу назад и поднимают ее до уровня таза, спину держат прямой. Для поддержания баланса напрягают мышцы живота. Нужно следить за дыханием, выполняя упражнение на выдохе.

Какие мышцы работают:

  • задняя поверхность бедра;
  • если вы делаете отжимания с прямыми ногами, также работает поясничная область;
  • если вы согнете колени, почти вся нагрузка ложится на ягодицы.

Приседания с выпадами

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Базовое положение: упражнение выполняется стоя, спина должна быть прямой, ступни на уровне плеч и параллельно друг другу. Живот втянут, а спина слегка согнута.

Выполнение: делают небольшой шаг вперед, медленно перенося центр тяжести на вытянутую ногу. При этом тело должно оставаться прямым. Медленно приседают.

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Какие мышцы работают:

  • средняя и нижняя область четырехглавой мышцы, которая дает прекрасный рельеф на ногах;
  • чем длиннее шаг, тем сильнее нагрузка на ягодицы, и наоборот: чем уже шаг, тем больше вы будете тренировать четырехглавую мышцу;
  • развивается координация, так как в процессе выполнения используются стабилизирующие мышцы;
  • для усиления эффекта вы можете использовать дополнительный вес: гантели (одновременно опуская руки) или штангу (положите ее на плечи за головой).

Отведение ног из позиции полусидя

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Базовое положение: встают на колени и руки, выпрямляют спину, живот внутрь. Следите за тем, чтобы позвоночник не выгибался.

Выполнение: на вдохе слегка согнутое колено медленно поднимают до уровня спины. В верхнем положении ногу неподвижно задерживают на несколько секунд, на выдохе медленно возвращают тело в исходное положение.

Какие мышцы работают:

  • акцент делается на всех мышцах живота и ягодиц;
  • нагружается подколенная мышца.

Для интенсивных упражнений идеально подойдет эластичная лента, которой один конец крепится к тяжелому неподвижному предмету, а другой конец – к разрабатываемой ноге.

Мостик

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Базовое положение: положение лицом вверх, колени согнуты, ноги на уровне плеч.

Выполнение: поднимают туловище, образуя им мост. Держат тело в таком положении в течение нескольких секунд и опускают таз, но не касаются земли. Тело должно находиться приблизительно в 5 сантиметрах от пола, после чего вновь начинают подъем, продолжая упражнение.

Какие мышцы работают:

  • задняя поверхность бедра, развивается гибкость тазобедренных суставов;
  • мышцы ягодичной мышцы (большая и средняя) и мышцы двуглавой мышцы бедра;
  • мышцы спины, отвечающие за сгибание-разгибание позвоночника;
  • при условии грамотного выполнения упражнения работают мышцы живота.

Приседания

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Базовое положение: стоя, ноги на уровне плеч, пальцы ног направлены наружу, лопатки сведены максимально близко, спина прямая.

Выполнение: медленно сгибают ноги в коленях, как будто собираются сесть, перенося на пятки вес тела, одновременно наклоняя спину вперед. В качестве опоры для позвоночника мышцы живота напрягают. Для переноса нагрузки на ягодицы необходимо сохранять прогиб спины в нижней части спины. Колени и бедра в положении сидя на корточках не должны выступать за проекцию ног.

5 упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы: не требуется много времени

Какие мышцы работают:

  • четырехглавые мышцы и аддукторы (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильном выполнении техники ягодицы активно нагружаются;
  • мышцы живота и мышцы спины получают хорошую нагрузку.
Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.