Неважно, решили вы стать веганом из-за проблем со здоровьем, из-за того, что не хотите эксплуатировать животных, или потому, что стараетесь заботиться об экологии, вам очень важно тщательно планировать свой рацион, чтобы у вас было достаточно белка, железа, кальция и других витаминов и минералов в питании. Изучите этот список ингредиентов, которые всегда должны присутствовать в ваших покупках, если вы хотите питаться правильно.
Темная листовая зелень
Вы наверняка уже знаете о том, как полезна может быть веганская диета для здоровья. Тем не менее, когда вы отказываетесь от молочных продуктов, вам следует найти надежный источник кальция. К примеру, поможет темная листовая зелень. Старайтесь съедать такую зелень минимум раз за день – это могут быть капуста кейл, мангольд, шпинат или другие варианты. Чем темнее зелень, тем лучше. Добавляйте ее в коктейли, салаты, в горячие блюда. Не игнорируйте и овощи – в вашем рационе должно быть как можно больше ярких красок. Оранжевые овощи, такие как морковь и болгарский перец, содержат бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А и необходим для хорошего зрения и крепкого здоровья глаз, а также для крепкого иммунитета, здоровых кожи и слизистых. Если вы будете регулярно употреблять разнообразные овощи и зелень, вы можете не сомневаться: ваше здоровье будет крепким.
Замороженные фрукты
Самый простой способ добавить в свое питание больше фруктов – покупать их в замороженном виде. Это продукты, которые были собраны в момент максимальной свежести и быстро заморожены. Замороженные фрукты великолепно вписываются в смузи, их можно добавлять в кашу и другие блюда. Помните, что в ягодах, особенно в чернике, содержится большое количество антиоксидантов и витамина С, который нужен для укрепления иммунной системы. Выбирайте органические фрукты и ягоды, если у вас есть такая возможность, потому что иначе в них может быть слишком много пестицидов. Сухофрукты – еще одно прекрасное дополнение растительной диеты, если вы будете выбирать варианты без сахара. К примеру, обратите внимание на финики – они сладкие, а также богаты железом, клетчаткой и магнием. Не бойтесь экспериментировать и тогда вы наверняка найдете множество аппетитных блюд с фруктами в любой форме.
Неактивные дрожжи
Неактивные дрожжи могут показаться отталкивающими, тем не менее они крайне важны для веганов. Неактивные дрожжи являются прекрасным источником белка, а также витаминов группы В, которых нередко оказывается мало в веганском рационе. Неактивные дрожжи невероятно универсальны, вы можете заменить ими сыр в любом рецепте, к примеру делать макароны, песто, соусы. Можно даже посыпать такими дрожжами попкорн, получается вкусно и полезно. Обязательно попробуйте такие дрожжи – вы будете удивлены их оригинальным вкусом.
Бобовые
Если вы не получаете достаточно железа из мяса, вам нужно получать его из других источников, которыми могут быть бобовые. Нут, чечевица, фасоль, горошек – все эти продукты являются хорошими источниками клетчатки, белка, кальция, цинка и витаминов группы В. Используйте фасоль и чечевицу в разных блюдах, предварительно замачивая их, чтобы ускорить приготовление и упростить переваривание.
Злаки
Цельные злаки, богатые клетчаткой, белком, витаминами группы В и цинком, являются настоящей основой веганского рациона. Постарайтесь употреблять их с каждым приемом пищи, потому что они обеспечивают сытость и помогают с легкостью справиться с тягой к еде до следующего приема пищи или перекуса. Употребление большого количества фруктов и овощей – это прекрасно, но клетчатка должна поступать и из других источников, таких как цельные злаки. Вы можете употреблять разные крупы, а также киноа – все они невероятно универсальны и достаточно долго хранятся, так что можно готовить про запас на несколько дней. 
Орехи и семечки
Орехи и семечки – это простой и аппетитный перекус, в котором содержится огромное количество полезных жирных кислот омега-3, которых может быть мало в питании веганов, потому что больше всего их в жирной рыбе и яйцах. Эти кислоты отличаются целым рядом положительных свойств для организма, к примеру они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и интенсивность воспалительных процессов. Семена чиа или льна также богаты кислотами омега-3, они являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, нужных для здорового организма. Добавляйте их в йогурт, кашу или хлопья, а также фруктовые коктейли или выпечку.
Авокадо
Авокадо, полные полезных жиров и витаминов А, С, Е и К, являются крайне важными в веганской диете и подходят не только для приготовления гуакамоле. Авокадо способны превратить любой привычный прием пищи в нечто невероятно сытное и приятное. Делайте бутерброды с авокадо, добавляйте его в салаты, смузи или даже в шоколадный пудинг, готовьте с ним суши, сочетая с коричневым рисом или киноа, а также овощами вроде огурца и моркови.
Темпе
Соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко, являются богатыми источниками питательных веществ и белка, а также полноценных аминокислот и целого ряда витаминов и минералов. Все эти продукты обязательно должны присутствовать в ваших списках покупок. Ученые установили, что высокое употребление сои снижает опасность развития рака груди. Соевое молоко можно использовать вместо обычного, тофу прекрасно заменит сметану, а темпе послужит альтернативой мясу в бутербродах и разнообразных блюдах.
Веганские альтернативы молочным продуктам
Вам не нужно отказываться от масла и сыра при переходе на веганскую диету, просто поищите альтернативы растительного происхождения. Веганские альтернативы молочным продуктам изготавливаются из разнообразных растительных масел. Выбирайте продукты без трансжиров и используйте их в меру, чтобы ограничить употребление калорий. Несмотря на то что это растительные жиры, они все же насыщенные, поэтому за их количеством так важно тщательно следить. Вы можете также попробовать альтернативы молоку, приготовленные из орехов, включая миндаль и кешью.
Оливковое и кокосовое масла
Оливковое и кокосовое масла – это прекрасные компоненты веганского рациона, которые всегда должны быть в вашем списке покупок. В них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить вероятность сердечного приступа и повышают чувствительность к инсулину. В кокосовом масле присутствуют и насыщенные жиры, тем не менее они используются в организме в качестве источника энергии, не откладываясь в жировых клетках. Эти масла являются крайне полезными для веганов и должны обязательно присутствовать в рационе. Ключ к успеху заключается в том, чтобы использовать эти жиры в меру, не переходя за границу нормы употребления калорий.
Травы и пряности
Неважно, веган вы или нет, вам обязательно следует использовать пряности и зелень, потому что они способны превратить скучное блюдо в нечто невероятно вкусное. Не бойтесь экспериментировать, это сделает ваш рацион более интересным. Помните, что соль не слишком сильно меняет аромат того или иного блюда. Расширьте ассортимент пряностей и приступайте к экспериментам! К примеру, вы можете использовать корицу в десертах, чтобы сделать их слаще, не используя сахар. Кумин поможет преобразить блюда и окажет противовоспалительный эффект, а также улучшит ваше пищеварение.