10 упражнений, которые заметно укрепят вас всего за 4 недели: большинство из них можно выполнять дома

Независимо от того, хотите вы подтянуть живот, укрепить руки, избавившись от обвисшей кожи, устранить мышечные боли, или даже все перечисленное сразу, помочь в этом может регулярное выполнение десяти несложных упражнений. А самое лучшее, что ради достижения цели вовсе не нужно записываться в спортзал — все, что вам необходимо, это несколько гантелей, немного свободного времени и, конечно, желание.

1. Удары с гантелями

Начать тренировку стоит именно с этого упражнения, так как оно помогает размяться и подготовить руки, спину и плечи к дальнейшим нагрузкам:

Возьмите небольшие удобные гантели, держа руки на уровне груди.

Имитируя удар кулаком, резко вытягивайте одну руку вперед, поворачивая ладонь и прижимая другую руку к телу. Выполняйте «удары» на вдох-выдох, чередуя руки одну за другой.

Продолжайте на протяжении 1-2 минут, затем передохните и сделайте еще один подход.

2. Подъем гантелей для развития бицепсов

Бицепсы — главный результат регулярного повторения данного упражнения, однако оно еще и хорошо влияет на укрепление плеч и мышц верхней части спины:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите живот и соберите лопатки, гантели держите по одной в каждой руке, ладонями внутрь.

На вдох поднесите гантели к плечам, сделайте паузу на 1 или 2 секунды, затем опустите гантели.

Повторяйте на протяжении двух минут, затем отдохните и сделайте еще один подход.

Вы можете поднимать и опускать обе руки одновременно, а можете чередовать их, но ни в коем случае не меняйте положение локтей, чтобы избежать травм.

3. Жим лежа с использованием гантелей

Это упражнение развивает всю верхнюю часть тела. Оно укрепляет мышцы груди, плеч, бицепса и брюшного пресса:

Сядьте на край плоской скамьи, согнув колени под углом 90 градусов. Ноги поставьте на пол, расставив чуть больше ширины плеч.

Медленно лягте на скамейку, держа гантели на груди и согнув локти под углом 90 градусов.

Полностью вытяните руки над своим телом. Старайтесь держать руки ровно, а гантели устойчиво.

Опустите руки в исходное положение. Повторите от пяти до десяти раз, с каждым разом увеличивая количество подъемов хотя бы на один.

4. Боковые подъемы рук с гантелями

Лучшее, за что отвечает данное упражнение, осанка. Регулярно выполняя его, вы навсегда забудете о том, чтобы мысленно одергивать себя и выпрямлять спину. Но также оно хорошо укрепляет мышцы спины, плеч и рук:

Встаньте ровно, держа слегка согнутые ноги на ширине плеч, а спину идеально ровно.

Возьмите пару гантелей в опущенные перед телом руки.

Слегка согните локти, поднимите руки вверх и в стороны, выровняв их по плечам, а затем опустите в исходное положение.

Повторяйте подъемы на вдох-выдох в течение 1-2 минут.

5. Укрепление трицепсов

Трицепс — это сложная часть мускулатуры, которую люди практически не задействуют в повседневной жизни. Так что те, кто не выполняют специальных упражнений, способных развивать и укреплять трицепсы, должны быть готовы к виду своих дряблых рук в ближайшие 10-15 лет:

Встаньте прямо, держа в руках гантели.

Поднимите левую ногу, слегка вытянув ее вперед и согнув в колене.

Наклонитесь вперед вслед за ней, положите согнутую правую руку на бедро, удерживая локоть на минимальном расстоянии от тела, а другую руку положите на ногу.

Отодвиньте гантель назад, вытянув локоть, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение на вдох выдох, чередуя руки, в течение 1-2 минут.

6. Жим от плеча

Это упражнение направлено на плечи и верхнюю часть спины:

Стойте ровно, держа гантели в каждой руке.

Вытяните руки вперед, согнув их в локтях на 90 градусов и держа их параллельно полу.

Поднимите гантели прямо над головой, задержите на пару секунд, а потом верните в исходное положение.

Повторяйте в течение двух минут.

7. Вертикальный ряд

Данное упражнение лучше других развивает плечи и укрепляет грудные мышцы. Также оно воздействует на мышцы верхней части спины, помогая избавиться от периодических болей и улучшить осанку:

Встаньте ровно, держа ноги на ширине бедер, а спину идеальной прямой.

Возьмите гантели и держите их в опущенных руках перед собой, ладонями к телу.

Поднимайте гантели, пока они не выровняются с грудью, а локти не образуют прямой линии с плечами.

Вернитесь в исходное положение.

Один подход этого упражнения составляет от 15 до 20 подъемов без пауз. За тренировку стоит выполнить 2-3 подхода, но лучше чередовать с другими упражнениями, чтобы не перегружать мышцы шеи и не перенапрягать кисти рук.

8. Повороты с мячом

Данное упражнение подразумевает сразу несколько уровней сложности и задействует абсолютно все мышцы верхней части тела. Вы можете делать его с мячом, как положено, а можете заменить мяч на гантели. Можно совсем исключить задействование какого-либо предмета, просто держа руки перед собой, а можно максимально усложнить задание, оторвав ступни от пола и держа ноги приподнятыми на протяжении всего упражнения. Лучшим решением, конечно, будет начать с простого варианта, а затем постепенно переходить к более сложным (в процессе одной тренировки или же каждого последующего дня). Итак:

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, а туловище слегка откиньте назад.

Держите мяч (или другой вес) двумя руками в центре груди.

Повернитесь направо, перенося вместе с собой мяч и глядя прямо на него, задержитесь на пару секунд.

Вернитесь в исходное положение, затем сделайте тоже самое в другую сторону.

Повторяйте на протяжении 2-3 минут.

9. Отжимания

Вряд ли следует объяснять, как выполнять отжимания — это упражнение знакомо каждому еще со школьных уроков физкультуры. Однако вы можете выполнять разные отжимания, в зависимости от того, что является вашей целью. Например, если хотите укрепить спину и плечи, держите ладони на ширине плеч, а чтобы разработать трицепсы, соединяйте ладони как можно ближе друг к другу и к телу. Также вы можете упираться в пол коленями или ступнями, в зависимости от своих способностей и физической подготовки.

10. Планка

Ну разве можно обойтись без этого уникального и всеми любимого упражнения? Оно отлично подходит для всех мышц тела, но в особенности для пресса, рук и плеч. Все, что вам нужно для его выполнения — это сделать упор лежа, касаясь пола только носками ступней и руками от кистей до локтя, согнутыми под прямым углом. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете. Затем передохните и сделайте еще 2-3 подхода.