Следование принципам здорового питания является неотъемлемой частью здоровой жизни. Полезные продукты снабжают ваш организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, а также заряжают вас энергией.
Представьте перед собой среднюю тарелку и разделите ее на части. Теперь сделайте части, которые отведены на овощи и зерна, немного больше, чем части под белок и фрукты. Добавьте к этому молочные продукты.
Когда вы подготавливаете любой прием пищи, старайтесь придерживаться этих пропорций. Затем выберите продукты хорошего качества, чтобы заполнить каждый раздел.
Вот некоторые идеи для продуктов питания, которые вам следует включить в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать свое здоровье и не болеть.
Белок
Среднестатистическим взрослым и подросткам, получающим определенную физическую нагрузку, необходимо есть около 40-50 грамм белка за один прием пищи. Белок жизненно важен для организма. Он участвует в процессах роста и восстановления мышц и костей, выработки ферментов и гормонов, а также необходим для поддержания здоровья кожи и волос.
Индейка, курица и рыба являются отличными источниками белка. Вегетарианцы могут выбирать из полезных растительных белков. Сейтан, продукт из пшеничного глютена, имитирует мясо при приготовлении. Бобовые, киноа и дикий рис также являются отличным выбором. Из них можно приготовить огромное разнообразие вкусных блюд.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно, а также проросшие зерна являются отличными источниками полезных углеводов. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, макаронам и крупам. Крупы, такие как киноа, полба и амарант, являются отличными источниками высококачественного белка и питательных веществ. В зависимости от пола и возраста, суточная норма потребления углеводов может составлять от 140 до 250 грамм.
Углеводы в белой муке и рисе быстро обрабатываются организмом, провоцируя резкий скачек сахара в крови, кроме того, их питательная ценность гораздо ниже, чем у цельнозерновых продуктов.
Овощи
Овощи содержат большое количество разнообразных витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных питательных веществ. Добавление овощей по цвету (красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, индиго и фиолетовый) добавляет вкус и питательные вещества в ваши блюда. Добавь в салат из листовой зелени овощи разных цветов. Полейте блюдо низкокалорийной заправкой, такой как бальзамический уксус и оливковое масло, и вы получите необходимое количество антиоксидантов, клетчатки, витаминов и полезных жиров.
Вы также можете добавит в свой салат авокадо. Было выявлено, что употребление в пищу авокадо с салатом помогает организму быстрее усваивать антиоксиданты.
Хорошим источником растительного белка являются брокколи, шпинат, спаржа, артишоки и брюссельская капуста. Не забывайте про картофель. Вареный или запеченный картофель на удивление полезен для здоровья и содержит калий, элемент, которого часто не хватает людям. Калий играет роль в контроле артериального давления. Старайтесь употреблять минимум 2 порции овощей в день, и вы заметите улучшение состояния вашего здоровья.
Фрукты
Фрукты являются отличным источником витаминов и антиоксидантов. Жевание обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что желудок полон, а клетчатка во фруктах усиливает чувство насыщения.
Однако откажитесь от фруктового сока, так как он не содержит клетчатки и поставляет в ваш организм большое количество сахара.
Употребляйте фрукты в качестве полезного перекуса в первой половине дня.
Молочные продукты
Греческий йогурт и молоко являются отличными источниками белка и кальция. Отдавайте предпочтение именно натуральным продуктам, так как молочные продукты с добавками содержат большое количество добавленного сахара. В среднем в одной порции такого йогурта находится порядка 30-40 грамм сахарозы.
Напитки
Для того чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации вашего организма, пейте воду или несладкий чай в течение дня. Если вам нравится красное вино, наслаждайтесь бокалом за едой. Существуют доказательства того, что антиоксиданты вина, называемые полифенолами, могут предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина и сократить риск сердечных заболеваний. Ученые разошлись во мнениях о влиянии на здоровье вина, но один бокал за ужином, вероятно, не повредит, не правда ли?