Высокая тревожность — довольно распространенная психологическая проблема. Она отрицательно сказывается на качестве жизни. Избавиться от неконтролируемых страхов не всегда бывает просто. Часто это требует долгой работы с психотерапевтом. Если вы отличаетесь повышенной тревожностью, то специалисты советуют вести дневник. Ежедневные записи о тревогах в свободном стиле освободят вас от необходимости все контролировать. Подробно мы расскажем об этом в статье.
Не бойтесь рутины
Писать в дневник о своей тревоге — довольно рутинное занятие. Оно мало связано с реализацией своего творческого потенциала. Его следует рассматривать как разновидность терапии, которая приносит пользу вашей психике.
Уделяйте записям хотя бы 20-30 минут в день. Включите это занятие в свой распорядок дня. Даже если вам покажется, что вы занимаетесь скучным и рутинным делом, не забрасывайте ведение дневника.
Что писать в дневнике
Начинайте каждое утро с записей в дневнике. Описывайте свои опасения, страхи, мысли и эмоции. Пишите в свободной форме обо всем, что у вас сейчас крутится в голове.
Чтобы записи не были совсем сумбурными, разделите страницу на несколько колонок:
- описание ситуации;
- ваши мысли;
- уровень тревожности.
В первой графе описывайте те реальные ситуации, которые вас тревожат. Поставьте дату и расскажите о них максимально подробно.
В второй колонке опишите свои мысли по поводу этой ситуации в свободной форме. Чем именно она вас тревожит? Какие негативные последствия вы предполагаете?
Что касается уровня тревожности, то вы просто можете оценить ее по шкале от 0 до 10.
Если вы будете делать это каждое утро, то вы начнете свой день в более спокойном настроении. Ведь вы смогли излить все свои страхи на бумагу.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Если вы не хотите придерживаться четкого плана написания, то может использовать методику «трех страниц». Это означает,что каждое утро вы должны написать не менее 3 страниц текста в свободной форме. Это будет работать в том случае, если вы сможете свободно ориентироваться в своих записях.
Бумажный или электронный дневник
Можно ли вести электронный дневник тревоги? Специалисты рекомендуют делать записи традиционным способом, то есть оставлять их на бумаге. Письмо успокаивает гораздо в большей степени, чем печатание на клавиатуре.
Если вы не знаете, что писать
Бывают случаи, когда человек не знает, о чем ему писать. Если у вас нет абсолютно никаких мыслей, то напишите хотя бы что-нибудь. Не оставляйте страницу пустой. Поведайте дневнику о своих текущих делах и о том, что вы планируете сделать. Переносите на лист бумаги все то, что приходит вам в голову.
Помните, что вы делаете записи для себя. Не стремитесь придать им идеальную литературную форму. Не переосмысливайте и не уточняйте написанное. Пишите первое, что вам пришло в голову.
Ваша тревожность уменьшится
Ведение дневника — это способ избавления от отрицательных эмоций. Вскоре вы заметите, что это занятие приносит вам облегчение. Оно действует примерно так же, как когда вы делитесь проблемами с близкими людьми. Только в качестве собеседника выступает дневник. Вы изливаете все свои страхи, опасения и тревоги на бумагу и постепенно освобождаетесь от необходимости все контролировать.
Когда вы делаете запись в дневнике, то на короткое время ваша тревожность может усилиться. Ведь вам приходится прокручивать в голове свои неприятные эмоции и описывать их.
Но как только вы перенесете свои переживания на бумагу, вы заметите, что тревога рассеивается. У вас возникнет ощущение, что вы извлекли из головы то, что вас беспокоило, и положили это в другое место.
После того как вы перенесли тревожащую вас мысль на бумагу, представьте, что ее больше нет в вашей голове. Она вам больше не угрожает. Этот психотерапевтический прием хорошо работает.
Подготовка к посещению психотерапевта
Примерно через месяц после ведения дневника это занятие войдет у вас в привычку. Вы поймете, что оно не только действует как самотерапия, но и помогает вам проанализировать свое состояние. Это очень полезно перед посещением специалиста.
Прежде чем идти к психотерапевту, перечитайте записи в своем дневнике за последнее время. Вы сможете более логично и последовательно рассказать о своем состоянии. Регулярное фиксирование на бумаге ваших переживаний позволит вам проследить динамику вашей тревоги. Это также поможет понять, при каких обстоятельствах страхи усиливаются, а при каких уменьшаются.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Необязательно давать читать свои записи врачу. Вам нужно лишь подробно рассказать ему о своей тревожности, опираясь на дневник. Это поможет специалисту правильно оценить ваше состояние и подобрать самую действенную терапию.
Заключение
Ведение «дневника тревоги» — неплохой способ психотерапии, которым вы можете заняться наедине с собой. Вы можете доверять бумаге абсолютно все, ведь эти записи никто не прочитает, кроме вас. Вы увидите, что вскоре вам станет легче, как после доверительного разговора с понимающим человеком. Ведение дневника признано большинством специалистов одной из эффективных разновидностей когнитивно-поведенческой терапии.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание