Специалисты советуют ежедневно проходить по 10 тысяч шагов в день — это очень способствует укреплению здоровья и похудению. Однако после ряда проведенных исследований было выяснено, что даже если вы регулярно будете пропускать физическую активность из-за нехватки времени, но при этом выделите хотя бы 60 минут в неделю на простую ходьбу, то ваша продолжительность жизни заметно увеличится.
Чем больше, тем лучше
Посмотрим, что же показали исследования специалистам, что дало право на подобные выводы. Всего было исследовано более 88 тысяч жителей США в возрасте от 40 до 85 лет. За ними следили на протяжении 14 лет. Они должны были выполнять довольно простые по интенсивности упражнения вроде прогулки не более, чем по часу в неделю. Удивительно, но было выяснено, что риск смерти у этой группы людей понизился на 31%, а у некоторых даже на 46%.
Конечно, также было выяснено и то, что предельный срок выполнения подобных упражнений не может быть более 25 часов в неделю — если превысить этот лимит, то имеется возможность того, что риск смерти только увеличится. Однако подобное встречается довольно редко, поскольку у работающего человека довольно редко находится времени на то, чтобы тренироваться более 3,5 часов в день по семь дней в неделю.
Правда стоит заметить, что в результате так и не была установлена причина подобной реакции организма, а все данные, использующиеся для статистики, полностью зависели от самоотчета, поэтому их точность не всегда идеальна. Но тем не менее все же было замечено, что результаты были довольно благоприятны к тем людям, которые принимали участие в активных видах деятельности вроде бега, соревнований или велоспорта.
Как было сказано в одном электронном британском журнале по спортивной медицине: «Участие в активности с высокой интенсивностью является более эффективной по времени, чем активность с умеренной интенсивностью. Так что интенсивная физическая активность может быть привлекательным вариантом для работающих людей с ограниченным временем».
Идеальный шаг
Теперь же рассмотрим, что же означает «оживленная прогулка»? Один исследователь смог дать определение этому понятию и пояснил, как именно можно найти свой правильный темп без какого-либо использования специальных гаджетов.
Просто ориентируйтесь на следующие показатели. Для людей в возрасте от 21 до 40 лет нормально проходить около 100 шагов в минуту для того, чтобы достичь порога средней интенсивности, а для высокой нужно около 130 шагов. Чтобы определить какое именно количество вы выполняете, нужно взять свои часы и засечь, сколько шагов вы делаете в течение 15 секунд. Затем полученный результат умножается на 4. Так вы получаете нужное число, которое позволяет вам узнать свой темп.
В целом, здесь не стоит волноваться, поскольку большинство людей могут сделать около 110 шагов в минуту, то есть достичь порога умеренной интенсивности. Так что даже если вы не достигнете большего результата, выгода для здоровья все равно будет присутствовать.
К тому же врач советует постепенно наращивать свой темп, бросая себе вызов. Постепенно организм начнет привыкать к нагрузкам, и вы сами не заметите, что количество ваших шагов в минуту превысило 130.
Полезные советы
Для того чтобы получить явные выгоды от самых простых упражнений, ученые, исследующие вопросы здоровья в Гарварде, дали два весомых совета:
1. Прогуливайтесь быстрым шагом по крайней мере по 30 минут пять раз в неделю.
2. Выполняйте интенсивные аэробные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю.
Стоит учесть, что час ходьбы в неделю в целом лучше, чем вообще ничего, однако если вы действительно заботитесь о своем здоровье, то останавливаться на этом точно нельзя. Так что просто выберите один из советов и проверьте его на себе, чтобы определить, какой именно руководящий принцип подходит вашему организму.
Результаты
По данным Американской ассоциации сердца, бодрая ходьба по 2,5 часа в неделю не только понижает уровень холестерина и улучшает кровяное давление, но и сказывается на энергии и выносливости человека. Уже довольно быстро можно будет заметить, что улучшается психическое самочувствие и настроение, а также качество сна и когнитивные способности. Ну, и помимо этого, только для мотивации, имейте в виду, что за каждый час оживленной ходьбы продолжительность жизни у ряда людей увеличивается на 2 часа.