Если вы работаете в офисе или же учитесь, проводя много времени за столом и в сидячем положении, то наверняка знаете о боли и постоянном напряжении в мышцах шеи, плеч и спины. Думаете, для избавления от этой проблемы обязательно ходить в спортзал или на массаж? А вот и нет! Все, что вам нужно — это десять свободных минут для упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте.
1. Разминка позвоночника
Не вставайте со своего стула, чтобы сделать это простое разминочное упражнение. Сядьте максимально ровно, положите руки на колени перед собой и постарайтесь вытянуть позвоночник максимально вверх. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выгнуть туловище вперед, запрокинув голову вверх и глядя в потолок, а на выдохе согнитесь как можно сильнее, округлив позвоночник и плечи, а голову опустив. Повторите пять-десять раз.
2. Разминка шеи
Продолжайте ровно сидеть на своем стуле. Теперь пришло время хорошенько размять мышцы шеи и расслабить плечи.
Сядьте на край стула и соедините руки за спиной.
Подведите руки в этом положении к правой ноге, наклонив голову вправо. Несколько минут не меняйте своего положения, затем расслабьтесь.
Сделайте то же самое с левой ногой и поворотом головы влево.
Повторите по пять раз для каждой стороны.
3. Наклоны
Если вы стесняетесь делать это упражнение в офисе, притворитесь, что обронили что-то и никак не можете это найти. А вообще никто не должен стыдиться желания избавиться от напряжения в своем теле, пусть даже прямо на рабочем месте!
Ровно сядьте на стул, уперев одну ногу в пол, а другу положив на нее так, как показано на рисунке.
Не двигая бедром, опуститесь к колену и попытайтесь положить руки на пол. Всегда держите шею расслабленной.
Повторите упражнение с другой ногой.
4. «Поза собаки»
Если вы стеснялись выполнять предыдущее упражнение, то уж это, скорее всего, придется пропустить. Но вы вполне можете размяться в «позе собаки» в перерыве от работы, когда все ваши коллеги отправятся по своим личным делам.
Отойдите от стула на расстояние пары шагов. Не сгибая коленей, опустите корпус к стулу, упираясь в него прямыми руками.
На вдохе распрямите корпус, вытянувшись на руках и упираясь в пол лишь носками ступней, а голову максимально вытянув вверх.
На выдохе вновь наклонитесь к стулу. Повторите упражнение 3-5 раз.
5. Разминка для бедер
Лучше всего для данного упражнения подойдет стул с ручками, но если такого нет, вы можете просто держаться за края сидения.
Сядьте, держа ноги на ширине плеч и упираясь в пол ступнями.
Держась за ручки или сидение стула, оторвите пятую точку от него, а затем раскачивайте бедра из стороны в сторону: сначала по пять движений вправо-влево, а затем еще по пять вперед-назад.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Затем можете еще раз повторить упражнение.
6. Боковые наклоны
Благодаря этому упражнению вы не только снимите напряжение со всего тела, но еще и укрепите мышцы живота и подмышек.
Забиваем Сайты В ТОП КУВАЛДОЙ - Уникальные возможности от SeoHammer
Каждая ссылка анализируется по трем пакетам оценки:
SEO, Трафик и SMM.
SeoHammer делает продвижение сайта прозрачным и простым занятием.
Ссылки, вечные ссылки, статьи, упоминания, пресс-релизы - используйте по максимуму потенциал SeoHammer для продвижения вашего сайта.
Что умеет делать SeoHammer
— Продвижение в один клик, интеллектуальный подбор запросов, покупка самых лучших ссылок с высокой степенью качества у лучших бирж ссылок.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию
Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз,
а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней.
Зарегистрироваться и Начать продвижение
Держитесь за противоположную сторону стула правой рукой, а левую поднимите над головой.
На выдохе наклоните туловище вправо и вытяните руку над головой.
Повторите упражнение, поменяв руки.
7. Олимпийская растяжка
Это несложное упражнение следует выполнять с большим размахом и чувством настоящего олимпийского чемпиона. Оно помогает размять и удлинить грудные, поясничные и шейные мышцы.
Поверните свое тело относительно стула на угол 90 градусов.
Удобно сядьте на край сидения, прислонившись к седалищным костям, а затем опустите туловище вперед.
Вдыхая, выгните грудь вперед и согните спину назад.
Отведите голову назад и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
Выпустите воздух, возвращаясь в исходное положение. Затем прислонитесь к спинке стула, вытяните правую руку над головой, а правую ногу выпрямите и отведите назад.
Повторите процесс на другой стороне, растягивая при этом левую ногу.
8. «Мельница» за столом
На время верните свой стул на его привычное место около стола и сделайте офисную вариацию упражнения «Мельница».
Сомкните согнутые в локтях руки за головой, удобно и ровно сидя на стуле около стола.
В этом положении медленно опустите верхнюю часть тела, прислонив правый локоть к краю стола, а затем сделайте то же самое для другой стороны. Повторите по пять раз для каждого локтя.
9. Разминка для плеч и грудной клетки «Марионетка»
Пожалуй, наиболее простое из представленных здесь упражнений. Но при этом еще и одно из самых действенных и полезных — вы моментально почувствуете облегчение в шейно-плечевом отделе мышц после его выполнения.
Удобно сядьте на стул, ноги на ширине плеч и прочно упираются в пол.
Руки поднимите, согнув в локтях под прямым углом и развернув ладони вперед, как показано на рисунке.
Медленно опускайте и поднимайте руки в локтях, словно веревочная марионетка. В каждом положении задерживайтесь по 2-3 секунды.
Сделайте по 10 повторений для каждого положения.
10. Расслабьтесь
Последнее упражнение направлено на расслабление всех мышц, задействованных в вышеописанной тренировочной программе.
Сядьте на стул «неправильно» — сидя лицом к спинке и перебросив через нее ноги, согнутые в коленях.
Глубоко вдохните, а на выдохе прижмитесь к ногам, обхватив колени и прижавшись к ним подбородком.
Закройте глаза, расслабьтесь и дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите еще два раза.
Как видите, все эти упражнения являются простыми и не вынуждают вас переодеваться в спортивную форму, укладываясь на пол с гимнастическим ковриком. Попробуйте выполнить их, сделав небольшой перерыв от работы или учебы, и вы почувствуете значительное облегчение во всех мышцах.
