Многие люди имеют проблемы, связанные со сном. Одни очень долго ворочаются, пытаясь заснуть, другие просыпаются среди ночи, третьи же с утра поднимаются абсолютно разбитыми. Оливия Ареццоло, являющаяся авторитетным экспертом по сну из Сиднея, рассказала, как можно добиться крепкого и спокойного сна.
Весь секрет – в омега-З
Оказывается, что нехватка омега-З приводит к дефициту мелатонина – своеобразного гормона «сонливости», который отвечает за полноценную работу нервной системы и нормализацию биоритмов.
Также у этого вещества есть другие функции:
- Оно играет роль естественного снотворного.
- Замедляет процессы старения.
- Оказывает противоотечное и противоопухолевое действие.
- Регулирует деятельность эндокринной системы.
- Производит иммуностимулирующий эффект.
Нехватка мелатонина и, соответственно, омега-З, приводит к преждевременному старению, хронической усталости, ослабленному иммунитету и бессоннице. К слову, вырабатывается данный гормон в темноте.
Что нужно начать есть?
По словам Оливии, благодаря регулярному употреблению омега-З сон наладится настолько хорошо, что человеку будет казаться, будто он получил дополнительный час сна.
Дабы получать это вещество в большом количестве, включите в свой рацион такие продукты:
- Скумбрия.
- Лосось.
- Печень трески.
- Сельдь.
- Устрицы.
- Сардины.
- Семена чиа.
- Анчоусы.
- Икра.
- Семена льна.
- Грецкие орехи.
- Соевые бобы.
В этих продуктах концентрация омега-З наиболее велика. Но также полезные жиры присутствуют в водорослях, морепродуктах, авокадо, семенах конопли, брюссельской капусте, шпинате, мясе, яйцах, молочных продуктах.
Дополнительные рекомендации
Мало просто привнести в свой рацион полезную добавку. Есть еще несколько элементарных трюков, способных помочь вам начать нормально спать. Оливия Ареццоло поделилась и ими, всего их 10:
- Спальня у вас должна ассоциироваться только со сном. Не тащите в постель телефоны, ноутбуки, еду и т. д.
- Хотя бы за два часа до сна откажитесь от так называемого «синего» света и не допускайте его попадания в спальню. Его излучают наши смартфоны, в которых мы так любим «позалипать» перед сном.
- На будильник поставьте позитивную, но ненавязчивую мелодию, которая мягко выведет вас из сна.
- За час до сна примите расслабляющую ванну или душ.
- Используйте натуральный лавандовый спрей для ароматизации белья или комнаты либо эфирное масло.
- За час до сна выпейте ромашковый чай.
- Начните практиковать глубокое дыхание.
- Возьмите за привычку пить добавки с магнием – данное вещество необходимо для расслабления мышц.
- Подумайте перед сном о чем-то хорошем – например, о том, за что вы благодарны Вселенной и жизни.
- Попробуйте практиковать медитацию.
Все это, по словам Оливии, способствует расслаблению и сонливости, а также активной выработке мелатонина.
