Ежедневно мы употребляем в несколько раз больше сахара, чем необходимо нашему организму. Если вы не можете отказаться от употребления сахара, но понимаете, что это действительно вредит вашему здоровью, то эти лайфхаки могут помочь вам преодолеть тягу к сладкому навсегда.
Скрытый сахар
Обычные источники сладкого — это сахар в вашем утреннем кофе, газировка во второй половине дня, шоколадка после ужина. Эти продукты могут составить огромную порцию пустых калорий. Но «скрытый» сахар также есть в менее очевидных продуктах, таких как хлебобулочные изделия, соленые закуски, кисломолочные продукты, заправки для салатов. Это означает, что многие из нас едят слишком большое количество сахара, что может быть опасно для нашего организма.
Было рассчитано, что на скрытый сахар ежедневно приходится порядка 270 калорий нашего рациона.
Как сахар влияет на организм человека
Ученые выявили, что влияние сахара на человеческий мозг чем-то похоже на то, как некоторые наркотические препараты воздействуют на наш организм. В исследовании, проведенном в 2009 году, опубликованном в «Журнале наркологической медицины», нейробиологи использовали томографию мозга, чтобы показать, что употребление сахара запускает выброс дофамина — химического вещества, вызывающего приятные ощущения, — в центре удовольствия мозга, и что его стимуляция заставляет человека хотеть большего. Другими словами, из-за того, что мозг запрограммирован, потребление сладких продуктов становится причиной того, что вы хотите есть еще больше сладостей. В связи с этим вам очень тяжело остановиться после того, как вы начали вкусную трапезу.
Чрезмерное употребление сладкой пищи имеет и другие последствия: рационы питания с чрезмерным количеством сахара являются причиной возникновения лишнего веса, а также повышают риск развития ожирения, сахарного диабета. Кроме того, употребление большого количества сладких продуктов способствует повышению уровня холестерина и развитию болезней сердца. Исследование 2017 года, опубликованное в научном медицинском журнале, пришло к выводу, что только три месяца на диете с увеличенным количеством сахара изменяют жировой обмен в организме, увеличивая возможность развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Положительным моментом является то, что употребление меньшего количества сахарозы значительно улучшает общее состояние здоровья, влияет на внешний вид человека, делает вашу кожу более молодой. Кроме того, при соблюдении правильного питания риск ишемической болезни сердца сокращается примерно на 10 процентов и наблюдается 20-процентное снижение риска развития диабета 2 типа.
Постепенно снижайте количество потребляемого сахара
Создание новой привычки требует времени, вы не сможете отказаться от употребления сладких продуктов за одно мгновение. Поэтому специалисты рекомендуют постепенно снижать количество потребляемого сахара. Так, начните добавлять в свой утренний кофе немного меньше сахара, вы заметите, как со временем полностью откажетесь от него в своем утреннем напитке. Вместо того, чтобы съесть шоколадный батончик во время перекуса, возьмите горстку орехов или фрукт, это снизит чувство голода и насытит ваш организм большим количеством питательных веществ.
Постепенно отказывайтесь от добавления различных соусов в свои блюда. Сначала это будет тяжело, но со временем вы поймете, что натуральное мясо значительно вкуснее без большого количество соуса, а макароны можно есть и без добавления кетчупа. Отдайте предпочтение сливочному маслу, а также лимонному соку и оливковому маслу в качестве заправки для салатов.
Практикуйте порционный контроль
Тяга к сладкому после еды — в основном привычка. Вы на самом деле не голодны, так как вы только что поели. Однако то незначительное количество сахарозы, которое может быть добавлено в заправки для салатов и хлебобулочные изделия может стать причиной того, что ваш организм будет требовать новую порцию сладкого.
Чтобы изменить свою жизнь, отмерьте один порционный размер вашего любимого сладкого — тонкий кусочек торта, один кусочек мороженого или маленький кекс перед ужином — и храните его в стеклянном или пластиковом контейнере. Спрячьте остатки, чтобы было сложнее взять большую порцию сладости. Вы также можете приобрести шоколад в порционных упаковках и брать на работу только одну порцию.
Откажитесь от сладких закусок
Сладкий перекус является причиной резкого повышения уровня сахара в крови, что влияет на ваш мозг таким образом, что он начинает желать сладкого еще больше.
Если вы — сладкоежка, сохраните сахар на десерт. Будучи съеденным после полноценного сбалансированного по всем пищевым веществам приема пищи, десерт не окажет существенного влияния на уровень сахара, и вы будете удовлетворены лишь небольшим кусочком чего-то вкусного после плотного ужина.
Ешьте продукты с высоким содержанием минералов
Пристрастие к сахару может быть вызвано дефицитом минералов, в частности, магния, хрома, а также цинка. Магний — это элемент, который чрезвычайно необходим нашему организму, так как участвует в процессах регулирования кровяного давления и поддержания здоровья сердечной мышцы. Большое количество этого нутриента обнаружено в листовой зелени, буром рисе, киноа, орехах и авокадо.
Хром, в свою очередь, позволяет регулировать уровень холестерина. Он содержится в таких продуктах, как брокколи, сладкий картофель, яблоки, цельное зерно и яйца.
Цинк, необходимый для выработки инсулина, содержится в устрицах, цельнозерновых продуктах, яйцах, тыквенных семечках и бразильском орехе. Отдайте предпочтение именно этим продуктам и вы заметите, как ваше желание съесть что-то сладкое становится гораздо меньше.
Прогуляйтесь
В следующий раз, когда вы почувствуете желание отыскать немного шоколада или другой сладости, прогуляйтесь. Доказано, что 15-минутная прогулка средней интенсивности снижает тягу к высококалорийным сладким закускам даже во время стресса.
Любите ли вы сладкое? Какими методами вы боретесь со своей зависимостью от сахара? Поделитесь с нами, возможно, ваш метод поможет кому-то начать новую, более здоровую жизнь.