Если вы будете ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей, обеспечите себе долгую жизнь. Это подтверждает новое исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации.
Профессором Донгом Ваном, эпидемиологом, диетологом Гарвардской медицинской школы, автором исследования, были проанализированы данные 26 экспериментов, в которых приняли участие почти 2 миллиона мужчин и женщин в 29 странах мира. И это в дополнение к двум исследованиям, в которых участвовало более 100 000 взрослых, за которыми наблюдали в течение 3 десятилетий. Была выявлена тесная взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности.
Оптимальный уровень потребления фруктов и овощей
Основываясь на исследовании команды, Ван подчеркнул, что все мужчины и женщины должны потреблять фрукты и овощи ежедневно 5 раз в день. Именно такой объем будет считаться оптимальным уровнем потребления, который поддерживает здоровье.
Половину тарелки должны занимать фрукты и овощи
Доктор Энн Торндайк, который является профессором Гарвардской медицинской школы, говорит: «У нас теперь есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей в определенных объемах в течение жизни полезно. Исследование предлагает точное количество, которое следует съедать ежедневно, чтобы поддерживать здоровье нашего сердца и организма в целом». Кардиологической ассоциацией рекомендуется наполовину наполнять свою тарелку овощами и фруктами при каждом приеме пищи.
Польза растительной диеты
Диеты, богатые фруктами и овощами, приносят много пользы для здоровья, поскольку они полны важными витаминами, минералами и антиоксидантами, а также являются хорошим источником клетчатки. Они предотвращают многие хронические заболевания, ведущие к смерти, включая патологии сердца и сосудов. Они также могут помочь снизить кровяное давление, сохранить здоровое зрение и улучшить пищеварение.
И поскольку каждый тип овощей и фруктов содержит разные количества и группы питательных веществ и соединений, лучше всего придерживаться разнообразия, чтобы получить максимальную пользу, считает доктор Люси Чемберс, которая трудится в Британском фонде питания и занимает должность старшего научного сотрудника.
Какие фрукты и овощи самые полезные
Хотя ученые предупреждают, что не у всех фруктов и овощей одинаковая польза, шпинат, зеленый салат, капуста, а также морковь, слива, дыня, ягоды и цитрусовые, которые содержат бета-каротин и витамин С, показали лучшие результаты.
Что касается фруктовых соков и крахмалистых овощей, типа гороха, кукурузы и картофеля, то этими преимуществами они не обладают. Исследование также показало, что никакая дополнительная польза не достигается при потреблении сверх пяти указанных дневных объемов.
Как избежать болезней
На фоне достаточного потребления свежих фруктов и овощей избежать можно болезней в более позднем возрасте. Почему бы врачам не указывать это в рецептах, ведь это в конечном итоге будет лучшей профилактикой.
Но кажется, что полезным советам не всегда следуют. Исследование показало, что люди, которые ели пять раз в день фрукты и овощи, достигли снижения риска развития респираторных заболеваний на 35 %, риска патологий сердца и инсульта на 12 % по сравнению с теми, кто ел всего две порции.
Однако данные показывают, что только каждый десятый человек съедает рекомендованное количество фруктов и овощей ежедневно. Только 12 % взрослых едят достаточно фруктов, по сравнению с 9 % из них, которые едят достаточно овощей, а минимальное потребление наблюдается среди людей, имеющих низкий уровень дохода.
Порция фруктов – это одно яблоко, например, среднего размера, половина стакана консервированных фруктов или четвертая часть стакана сухофруктов.
Порцию овощей составляет чашка листовых овощей или половина стакана свежих, консервированных или замороженных нарезанных овощей.
Советы по потреблению фруктов и овощей
Вот как правильно потреблять фрукты и овощи для поддержания здоровья.
Хранить их необходимо на видном месте. Тщательно вымойте несколько фруктов и овощей, положите их в миску и поставьте на стол. Также можно красиво нарезать разноцветные фрукты и овощи и поместить их в стеклянную банку, которую нужно хранить в холодильнике.
Разнообразие и цвет обеспечат здоровье, поэтому ешьте хотя бы одну порцию каждой из следующих категорий: листовые овощи темно-зеленого цвета, фрукты и овощи желтого или оранжевого, а также красного цвета, бобовые и цитрусовые.
Картофель лучше употреблять в отварном и запеченном виде, но лучше его в рационе свести к минимуму. Отдавайте предпочтение другим овощам, в которых больше питательных веществ и медленно усваиваемых углеводов.
Сделайте это привычкой. Попробуйте рецепты, в которых содержится больше овощей, например, готовьте разнообразные рагу, салаты и супы.
А, может, лучше пить соки?
Некоторые считают, что употребление сока лучше, чем цельных фруктов и овощей, из-за лучшей усвояемости питательных веществ. К тому же сок бережет нашу пищеварительную систему. И добавляют, что такой рацион на соках ведет к похудению. Но какие-либо научные доказательства того, что соки полезнее, чем употребление тех же фруктов или овощей, отсутствуют.
Хотя сок содержит большинство полезных витаминов и минералов, он лишает нас здоровой клетчатки. Во фруктовом соке к тому же много сахара, что не пойдет на пользу желающим похудеть. В свежевыжатом напитке также могут быстро размножаться вредные бактерии.