Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Хроническая боль воздействует на многие сферы нашей жизни: отношения, работу, хобби, физическое здоровье и т. п. Согласно данным Российского общества по изучению боли, распространенность хронических болевых синдромов в России колеблется от 13,8 до 56,7 %, составляя в среднем 34,3 случая на 100 человек. Эти цифры, увы, имеют тенденцию к неуклонному росту.

В чем опасность хронической боли?

Хронической боль считается, если она не проходит в течение трех и более месяцев, несмотря на заживление раны, окончание лечения заболевания.

Постепенно хроническая боль меняет привычный образ жизни. У человека, испытывающего боль постоянно, появляются негативные мысли («Я никогда от нее не избавлюсь», «А что еще я могу сделать?» и т. п.). Это ведет к саморазрушению, тоске, неприятным эмоциям (грусти, чувствам вины и стыда). В таком состоянии человек начинает избегать людей, перестает посещать любимые раньше места и мероприятия, так как лишние движения усиливают болевые ощущения. Человек уменьшает физическую активность, расслабляется, и на короткое время боль становится меньше, отступает. И хочется верить, что так будет всегда. Однако в долгосрочной перспективе болезненные ощущения лишь усилятся.

К счастью, существуют методы лечения хронической боли, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Это не означает, что боль исчезнет. Но жизнь перестанет вращаться вокруг нее, станет более терпимой.

Какие методы помогут справиться с хронической болью?

Создайте SMART-цели для себя

Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Что значит цель SMART? Сделайте ее конкретной, измеримой, достижимой, актуальной и ограниченной по времени. Не говорите себе, что хотите больше тренироваться. Задайте себе правильные вопросы. Когда вы хотите заниматься спортом? Каким видом? Сколько раз в неделю? Где вы собираетесь это сделать? Как долго? С кем? Поставьте перед собой эти вопросы, продумайте шаги, которые необходимо предпринять. Трудно избавиться от вашей хронической боли, если вы не знаете, куда направляетесь, поэтому создайте SMART-цель для себя. И проще осуществить ее, имея единомышленника.

Упражняйтесь, увеличивая нагрузку постепенно

Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Движение — это лосьон для суставов. С возрастом в них уменьшается количество синовиальной жидкости (смазки). Это сковывает суставы, ограничивает их подвижность. Поэтому, решив заниматься спортом (бегом, плаванием, кататься на велосипеде и т. д.), посоветуйтесь с вашим врачом или тренером. Узнайте, с какой интенсивностью вы можете начать занятия. Наращивайте нагрузку постепенно. Не следует усердствовать один день, а затем расплачиваться за хорошую тренировку несколькими днями усиленной боли. Не нужно сразу бежать марафон, начните с прогулки. Постепенно увеличивайте расстояние и наращивайте темп. Устав или почувствовав боль, сделайте перерыв, отдохните. И это правило применимо не только к спорту, но и к любой другой деятельности. Ориентируйтесь не на то, сколько времени вы занимались или работали, а какого результата достигли.

Бонус: физические упражнения улучшают ваше настроение!

Расслабьтесь

Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Люди с хронической болью часто живут в постоянном состоянии «сражайся или беги», их тела напряжены, мышцы скованы и зажаты. Напряжение на самом деле создает еще больше боли, поэтому изучение инструментов релаксации может быть действительно полезным. Правильным решением будет загрузить на телефон (или другой гаджет) приложение для медитации и использовать его хотя бы раз в день. Отвлекаясь на воображаемые образы, вы расслабите мышцы, боль уйдет.

Веселитесь

Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Хроническая боль часто ведет к изолированной жизни из-за страха причинить еще больше эмоциональной или физической боли, чем уже есть. Однако чем меньше вы будете заниматься приятными делами, тем более упадническим будет ваше настроение и тем хуже будет качество вашей жизни. Составьте список приятных занятий, которые вам по силам. Подумайте, что может быть вам полезным и улучшит ваше настроение.

Бросьте вызов своим мыслям

Исследования показали, что катастрофические мысли (например, «Я ничего не могу сделать с этой болью», «Эта боль никогда не исчезнет») появляются чаще, чем сама боль. Пациенты, допускающие подобные мысли, испытывают более интенсивную боль, чаще приходят к инвалидности и психическим расстройствам.

Проанализируйте свои мрачные мысли. Проведите над ними «суд с присяжными» и выясните, являются они истинными или ложными. Правда ли, что боль никогда не проходит, или бывают дни, когда вы чувствуете себя лучше? Это правда, что вы больше ничего не можете сделать с болью, или есть еще неиспытанные средства? Сфокусируйте внимание на позитивных ответах.

Улучшите ваш сон

Расслабление, веселье, отдых и другие методы уменьшения хронической боли

Сон — это время, когда организм перезаряжается, и если вы ночью плохо спите, это может усилить вашу хроническую боль. Как можно улучшить свой сон:

  • Установите постоянный график сна/бодрствования, чтобы ваше тело могло привыкнуть к нему и начало распознавать сигналы того, что пора идти спать. Создайте вечерний ритуал перед отходом ко сну (например, почитайте книгу, выпейте стакан молока, прогуляйтесь на свежем воздухе, поговорите с близким человеком и т. п.).
  • Обустройте свою спальню так, чтобы она была свободна от отвлекающих факторов и ненужных источников света, когда вы пытаетесь заснуть (плотные шторы на окнах оградят от света уличных фонарей, телевизор выключите или вообще удалите из спальни и т. д.).
  • Избегайте кофеина, никотина или алкоголя перед сном. Их позднее употребление провоцирует проблемы с засыпанием и пробуждение ночью.
  • Решайте любые свои эмоциональные проблемы в течение дня, а не позволяйте им роиться в вашей голове, когда вы пытаетесь заснуть.

И что получится?

Следуя всем этим советам, постепенно вы почувствуете улучшение и ощутите в полной мере их эффективность. И хотя это простые действия, их трудно реализовать, учитывая, насколько утомительной может быть хроническая боль. Это не панацея, но возможно, применение даже одного из этих правил приведет к уменьшению симптомов.

В настоящее время существуют различные группы единомышленников, объединившись с которыми вы найдете понимание и поддержку. Видя успехи других, вы справитесь с вашей болью. Также вы можете обратиться за помощью к специалисту в области когнитивной терапии.

Оцените статью
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.